海豚式是下犬式的一种变体，你可以弯曲肘部并将前臂放在垫子上，它为那些需要避免对手腕施加压力的人，提供了一种替代下犬式的练习方法。即使手腕是健康的，海豚式也值得你去练习，因为它有助于增强肩膀和背部的力量和灵活性，为倒立和前臂倒立等提升基础核心。

海豚式的好处

- 拉伸腿筋和小腿肌群

- 打开并加强肩部和上背部

1、瑜伽砖可以帮助您练习站立和弯腰。这对于初学者瑜伽真的非常重要。有些人只想用手抓住脚。只需使用瑜伽砖将其阻挡即可。深度促进脊柱伸展。2、魔术椅式夹砖使瑜伽初学者很难找到双腿内收的力量。钳砖练习可以很好地启动。

- 提升手臂和核心力量

练习方法：

1 .手和膝盖以跪姿在垫子中心。

2 .向前滑动手掌，将肘部放在垫子上，这样你的膝盖和前臂就在垫子上，肩膀位于肘部上方。前臂保持平行，与肩同宽。

1、哈巴狗式，大腿垂直于地面，尾骨内收，不能塌腰，手尽量往前伸。2、婴儿式变体，垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面，臀部上抬远离脚后跟，手肘在枕头上，双手合十指向天花板，降低头部在前臂间，臀部稍微下沉，肩膀。

3 .用力按压你与垫子的接触点（手指、手掌、前臂和肘部），海豚体式怎么发力，使肩带周围的肌肉参与进来，并将胸部抬离地板。

4 .弯曲你的脚趾并将你的臀部抬到下犬式位置。

5 .当你抬起臀部向后仰时，你的肩膀也会自然地向后移动。

6 .保持积极向下按压，通过手臂来抬起胸部。

7 .让你的头轻松下垂，但不要碰到地板。

双手对齐肩膀,弯曲手肘,手肘对齐手腕;头放在地面,髋部来到肩膀上方,手肘保持往内夹;膝盖放在肱三头肌上,核心启动,伸直双腿肩膀上提(怕摔可以靠墙练习)。 4、手肘倒立 从海豚式开始,然后在双手之间放瑜伽砖;单腿向后上方抬高,做单腿。

8 .如果你的练习方向是前臂倒立 ，你可能会一点一点移动你的脚，并让肩膀位于肘部上方，臀部更靠近肩膀上方。

体式变化和辅具使用

1.你可以握紧双手，而不是让前臂平行且手掌平放，这将使你的前臂呈 V 形（很像头倒立的体式）。当你开始对双手施加压力时，收起小指会让你感觉更舒适。

双脚推墙壁的瑜伽砖 手臂脊柱会更好的延展 17、门栓式 门拴式试试这靠墙练 感觉真的超级强烈 18、头倒立 头倒立不同靠墙练习方式 尝试哪一种对你更有挑战 19、手肘倒立 想要get手肘倒立，先做好靠墙海豚式 然后再尝试。

3.在双手之间纵向放置瑜伽砖。将拇指和食指放在瑜伽砖底部边缘的垫子上，形成 L 形。如果你想对瑜伽砖施加一些压力，就把自己倒立起来，让瑜伽砖的长边靠在墙上。

4.如果你的肘部比较敏感，请在肘部下方使用Liforme 瑜伽垫以获得额外的缓冲和支撑。

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