前几天和大家分享了一位瑜伽练习者的经历。她听说坐角式可以拉伸腿内侧，增加髋关节灵活性，对下横叉有帮助。于是每天晚上睡前就做靠墙的仰卧坐角式，练瑜伽有必要买瑜伽砖吗，结果一个月左右就发现髋关节和骨盆都出了问题。

就这件事我跟大家分享了坐角式的发力点，垫瑜伽砖好吗，希望瑜伽练习安全又有效。

作为瑜伽的辅助器械——瑜伽砖，作用就是帮助瑜伽人完成瑜伽动作，并不需要特殊的固定的用法。简单列举一下使用瑜伽砖的情况吧：1、仰卧 仰卧开胸：需要使用瑜伽砖的帮助。可以打开胸部、放松双肩、矫正驼背。桥式。

但是很多人就担心：靠墙的仰卧坐角式就不能练了吗？不是不能练，而是不能瞎练，所以今天专门来讲一讲靠墙仰卧坐角式的练习方法。

如果可以的话，请大家先看下面这两篇文章。一些理论的讲解，在这一篇里面就不再重复了。

现在我们给臀部下加了块瑜伽砖，当髋骨向上移动，膝关节的位置比之前降低了后，髋关节周围肌肉的压力立刻得到缓解，脊柱丢掉了所有的累赘，而臀部下侧两个坐骨，可以 更清晰地感受到接触砖头所产生的力量。

链接1、

链接2、

柔韧抗裂，轻便耐用。循序渐进地改善身体柔韧性。有助于每个动作都达到要求的精准度。办公室一族瑜伽砖的巧用 在办公室里，你实在坐不直的话，不妨买几块瑜伽砖，把后背或椅子缝隙处塞实了，有这个顶着。

进入主题，瑜伽砖坐在什么位置，先来认识一下：靠墙仰卧坐角式，下图

因为当你的大腿内侧和膝关节很僵硬的时候，膝盖会翘得非常高，膝盖在地心引力下会下沉，这会给髋关节和膝关节造成很大的压力，同时腰部也会紧张有压力。垫上瑜伽砖可以让僵硬的身体柔和地被打开。

这是坐角式的变体，相对于坐在垫子上的坐角式，首先可以保证骨盆端正，腰椎有支撑；其次是半倒立的模式，双脚向上放在墙上，脚有支撑，比较舒服可以保持更长的时间。

所以这个变体很多人练，练的频率很高，单次保持的时间基本都很长，但是正因为这样，练错了才更容易出问题。

没有任何瑜伽基础的初学者，不要立刻练习蝴蝶式。初学者的髋部很紧，而蝴蝶式是一个打开髋部的体式，在紧绷的状态下容易造成大腿内侧的肌肉拉伤。所以，如果你是瑜伽小白，应该先做好蝴蝶式的热身。

那到底要怎么练，注意哪些问题呢？一起来看一下：

靠墙的仰卧坐角式有两种练法：阳瑜伽的练法和阴瑜伽的练法。在细节上会稍微有点不同，我们分开来说。

瑜伽砖的作用有：帮助调整姿势，辅助身体达到某些动作的作用，也可以防止做高难动作时拉伤。瑜伽砖对大家身体的不同部位起到支撑作用，可以避免初学者因为柔软度不好或肌力不够而造成身体其他部位的紧张。

阳瑜伽的练法

要求：骨盆端正，启动双腿肌肉。

在做脊椎后弯的动作时，用瑜伽砖来支撑身体，能降低受伤的概率，在安全的基础上，把每一个动作都做到位，进而强化塑身效果；或者在英雄式坐姿、金刚坐中，如练习者脚背不够柔软而不能正确完成时可借用瑜伽砖的帮助。

骨盆端正：在我们的想象中仰卧靠墙坐角式应该臀部贴墙，臀部骶骨位置完全压在垫子上，瑜伽砖可以坐吗。但是很多人由于后侧太紧，臀部是没有办法完全靠墙的。我们建议把臀部垫高，臀部下面放抱枕或毛巾毯。让整个臀部、骶骨完全贴向地面，并且有意向下沉降，这是根基。

一般在练习瑜伽时，使用瑜伽砖的机会比较少。如果真的需要，可将保鲜膜用完后的厚纸板圆筒留下，可供作放松，舒展肌肉之用。也可以较厚的书本来代替。办公室一族瑜伽砖的巧用 在办公室坐一天下来，腰酸背痛。

启动双腿肌肉：不管是靠墙还是不靠墙，该有的发力点，一个不能少。首先你需要双腿收紧；腿前侧向后推，让大腿后侧努力去贴靠墙；腿外侧和臀中肌启动，从外侧腹沟的位置向前向上用力；从内侧腹股沟的位置向膝盖内侧，向小腿内侧延展，大脚趾球向远蹬；脚掌外侧向回向上收，臀腿外侧收紧。看下图：

上面第二个链接里面的图，虽然没有靠墙，但是发力点都是一样的。力量的方向循环也是一样的。

其实在这个变体中，双腿的启动更重要，因为还要对抗重力。如果你担心启动不够的话，可以借助伸展带辅助。

拿一根长的伸展带，结一个圈，套在双脚大脚趾上，双脚大脚趾向远向外蹬伸展带，帮助启动腿部肌肉。

阴瑜伽的练法。

借助瑜伽砖，可以启动肌肉力量，不然在地面上因为太熟悉了，肌肉启动不起来

我们知道阴瑜伽不启动肌肉力量，就是通过身体自身的重力，通过长时间的保持，达到练习的效果。好像阴瑜伽的这种练法，把上面提到的阳瑜伽里的所有细节要点都给推翻了。你说要启动肌肉保护关节，这里是根本就不启动。你说要对抗重力，瑜伽砖贵的和便宜有什么区别，这里是利用重力。这样一比，阴瑜伽的练法不就是伤害吗？

应该是塑形体吧。

如果你上过阴瑜伽课，你就一定知道阴瑜伽的课堂上有非常多的辅助。这些辅具是干嘛用的？其中一个很重要的作用就是支撑身体。

靠墙仰卧束角式，如果用阴瑜伽的练法，不启动肌肉力量，腿外侧一定要有东西支撑，瑜伽砖或者抱枕。腰和臀下面这里就不说了，我简单说一下为什么大腿外侧一定要有支撑，为什么有了支撑就没有伤害了？

看下面这张图：

如果没有支撑又不启动肌肉重量，腿脚在重力的作用下向下沉，像跷跷板一样，另一端大腿骨就会向上撬，这个撬动的力我们前面二篇分析过是错误的，会导致耻骨联合分离、骶髂关节受挤压。大腿下面的支撑，让腿可以完全放松的同时，更可以限制防止大腿骨向上翘的力。

支撑地点，放在膝盖上下，或者放在脚踝下面也可以。

阴瑜伽在伸展的同时更主要的是放松，越是放松越要注意做好保护，可以不用瑜伽砖吗。

靠墙仰卧坐角式就说到这儿了。

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