在现代这个快节奏的社会，失眠已成为大多数人逃不开的魔咒。

无论是上班族、学生党还是中老年，入睡困难、多梦、易醒，几乎是每个人的失眠写照。

一堂60分钟左右的课程，应该安排站立体式、平衡体式、坐式体式、躺式体式四大类，才能尽可能有效地使全身各部位都得到锻炼。不一定要很难的动作，一些看 似简单的动作要做得标准并保持较长的时间也是不易的。比如站立体。

一节完整阴瑜伽体式编排课程，平时学习和工作压力大，精神焦虑紧张，每10个里有4个人饱受失眠的折磨。

晚上睡不好，白天精神萎靡，注意力难以集中，做事丢三落四，不仅严重影响效率，久而久之，身体也会一天比一天虚和差。

山式，树式，风吹树式，直角式，直角转动式，双腿打开后三角伸展式，战士二式，加强侧伸展，转过身以后双手放前脚两侧到顶峰式，然后抬起一条腿单峰式，曲膝婴儿式调息！然后猫伸展，虎式平衡，眼睛蛇式，转身腹部训练上伸展。

长期失眠会对身体造成不可逆的伤害

01 | 睡眠不好=毁容

晚上要是睡不好，第二天就会爆痘、出现黑眼圈。失眠会使内分泌失调，让人皮肤晦暗、干涩、色斑皱纹增多，看起来比同龄人老了十岁。

02 | 睡眠不好诱发疾病

长时间失眠会降低机体的免疫力，导致心脑血管疾病、糖尿病、胃肠疾病等。据了解：平均睡眠不足5小时的人，患心脏病的风险也会比正常人高2～3倍。

03 | 睡眠不好加速衰老

其中一位叫Sarah的女士，第一晚睡了四小時，之后连续五晚睡六小时。

一周后，她的容貌发生了很大的变化：

睡得好美容，睡不好“毁容”！不是一句夸张吓人的话！

那如何不吃药，用温和科学的方法解决睡眠问题？

01. 作息规律

日常生活保障了，该消耗的精力都消耗了，推动睡眠循环回到正确的轨道。不要对休息不足的自己有怜悯，把日常起床时间提早至少1个小时。

02. 坚持练习瑜伽

适当运动可以帮助人体的褪黑素充分变化，从而帮助睡眠，还可以唤醒身体的活力。

今天给大家介绍一套缓解并治疗失眠的瑜伽练习，长期失眠睡不好的人。

1丨简易坐/金刚跪+冥想

2丨猫牛式

跪立在垫面上，双脚双手打开与髋同宽，双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱，重复练习5-8组。

3丨英雄前屈式

跪立在垫面上，双脚并拢，双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱，呼气俯卧向下，双手臂延展，前额点地，保持5-8个呼吸。

如果是瑜伽会员课，一般是从早上7点晨课开始，到晚上8点，都会安排课程，上午3-四节课，下午3-4节课，大致是这样分类的；瑜伽教练培训课程的时间安排，一般是上午8点到下午6-7点，中午会有休息的时间，这是比较“实惠”。

4丨仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，躯干向左扭转，保持双肩不要抬离垫面，转头眼睛看向右手指尖的方向。

5丨倒箭式

双腿臀部靠墙仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，保持5-8个呼吸。

6丨犁 式

从倒箭式开始，双腿向上向后，落到头部的后侧，伸直双腿，延展脊柱，双手臂向下压，保持5-8个呼吸。

7丨挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部，双手放在身体的两侧，掌心朝上，闭上眼睛，冥想5-10分钟。

长期失眠，就容易导致内分泌紊乱，情绪波动，爱发脾气，身心都会受到严重影响。所以，建议这组体式每天练习哦~

03. 改善饮食习惯

一日三餐要准时，且营养均衡。

绝对禁止夜宵，6点之后为了你的睡眠千万不能吃宵夜，为了消化你的食物，脑细胞一直不停地运动。

1、根据人生轨迹编排：将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍，。

04. 保持轻松心态

失眠的原因之一就是生活太紧张，精神太紧绷，不要害怕失眠。平常多和朋友倾诉或者做瑜伽等可以令人放松的事情哦~

有什么心事，记得别憋着，善待自己。身心是一体的，吃得好，睡得好，二便通畅，手脚温暖。

但愿伽人们都能拥有优质的睡眠，身心舒畅~