今天给大家介绍的阴瑜伽序列，可以拉伸脊柱周围的结缔组织，以有利的方式轻轻地压紧背部，每一组练习拉伸的肌群完毕后，阴瑜伽体式序列编排，都有相对应的拮抗肌的练习，从而让练习的效果达到最佳的状态，非常适合初学者练习。

1、呼吸和冥想

5分钟

专注每一个平等的呼吸

从繁忙的外部世界

找到阴瑜伽的缓慢、安静

2、蝴蝶式

5分钟

类似于束角式，但脚离骨盆更远

腿成菱形，如果你愿意的话

可以在大腿下放块砖

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左。

目的是伸展脊柱，而不是臀部

练习完以后，双手体后撑地

阴瑜伽的常见体式 1、脚踝伸展式 屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这。

抬起左边的臀部放松1分钟

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织，调节神经系。

再抬起右边的臀部放松1分钟

左右各练习2次

3、毛毛虫式

8分钟

本质上是前屈折叠式，但在阴瑜伽中

腿既不弯曲也不紧绷

可以将毯子或砖放在弯曲的膝盖下面

把枕头放在腿上

或在前额下放一块砖以获得支撑

练习完后将双手放在身体的后侧

屈双膝，双脚打开与肩同宽

慢慢的抬起臀部向上进入桌子式保持3分钟

4、狮身人面式和海豹式

每个3分钟

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。第一个序。

狮身人面式是一种深度放松

腰椎和骶骨压迫的体式

腹部朝下，将前臂放在地板上

肘部在肩膀下方或双手抱在一起

为了减少强度，将肘部向前移动

让前臂平行于垫子的顶部

您还可以在胸部、腋窝和上臂下面

放一个垫子以获得更多支撑

为了更大的力量

阴瑜伽全套体式及变式一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术 注意事项: 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做,必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的。

保持双肘在肩膀正下方

感觉应该是温和的

下背部没有受到压迫

如果感觉不舒服

试着轻轻地将肚脐拉向脊柱

2分钟后曲膝，让脚后跟找向臀部

这样可以帮助放松下背部

手放在肩膀下方，手指指向垫子的前面

然后伸直手臂，将身体从垫子上抬起

如果腰背过于紧张

可以尝试将双臂伸展得远些

或者回到狮身人面式

释放到腹部，右脸贴向垫子

双手可以上下叠放可以放在两边

曲右膝到右腋下，释放腰部的紧张

保持1分钟，然后换另一边

5、仰卧英雄

3分钟

跪立，双膝并拢，双脚打开略大于髋部

如果膝盖不舒服

可以在膝盖后放一条薄薄的毯子

或折叠的带子以缓解压力

慢慢地把背靠在抱枕上

如果腰骶椎压迫过度

就恢复到直立体式或完全出体式

如果身体的柔韧性比较好

可以直接仰卧在地板上

练习完之后进入手臂支撑到板式

一次伸直一条腿

阴瑜伽里这被称为鳄鱼式

保持1分钟，臀部、肩部同高

膝盖可以在地板上，收住核心

6、香蕉式

每边4分钟

仰卧，右手抓住左手腕

将左手臂向右侧拉

脊柱向右侧弯曲

然后把脚移到右边

保持4分钟换另一侧

7、仰卧脊柱扭转

每边4分钟

曲膝仰卧，脚底在地板上彼此相邻

左大腿穿过右大腿

将两个膝盖放在右侧

将左肩融化到地板

可以在左膝盖下放一个枕垫或砖

8、摊尸式

8-10分钟

阴瑜伽练习之后。

不需要长时间的身心放松

摊尸式式可以保持时间最长

慢慢地从摊尸式出来

花点时间注意和体会身体的不同