为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

在瑜伽练习中，每当身体疲惫或者疼痛的时候，我们经常会采用修复瑜伽来修复我们的身体，事实上，修复瑜伽的练习不仅仅适用于康复身体，它同样适合每天进行练习。它是一种可以给我们身体带来深度放松和能量修复的瑜伽方式，并不是只有剧烈的高强度的练习才有效果，将它加入日常的瑜伽练习中，还可以带来很多的益处。今天就给伽人们准备了一套修复瑜伽练习体式，快来一起练习吧。

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织，调节神经系。

修复瑜伽图文解析

坐姿猫牛式

练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐在垫面上，双手放在双膝上。4.呼气，身体向后倾斜，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向后，让身体呈现出一个弧形，坐骨紧紧的坐实垫面。5，吸气，身体前倾，抬头，挺胸，腹部收紧下沉，颈椎带领头部向上向后伸展，不要让颈椎有压力，让脖颈支撑起头部。身体向前和向后为一组动作，练习8组为宜。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

坐姿前屈式

练习步骤：1，简易坐姿坐在垫面上，双手放在身体两侧。2，吸气，双手向上高举过头顶。3，呼气，双手带动身体从髋关节处向前向下折叠，尽量让你的额头接触地板，将你的双手放在头部上方向前伸展。注意将你的臀部坐落于垫子上，不要抬起。4，吸气，直立起身体。呼气，落下开双手。

练习收益：延长背部、脖子，使头脑平静，治愈精神疲劳，提高消化能力，还改善身体姿势，按摩小腿肌肉，减少压力，给人一种静谧和宁静的感觉。

下犬式

练习步骤：1，从四角板凳式开始。调整双手双脚位置，与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型，3，在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，阴瑜伽肺经的瑜伽体式，矫正驼背等不良体态，

单腿下犬式

练习步骤：1、进入下犬，十指张开手内掌向下压，双肩展开从腋下向后背收，脊背向上延伸。双腿保持发力，坐骨展开。2，左脚向下推地，吸气 保持腹股沟向上推，右腿屈膝回收。始终保持身体重心往后移。3，呼气，把右腿向后向上延伸直到自己的极限处，屈右膝脚尖绷直，在此停留五个呼吸，呼气落下右腿向下回到下犬。

练习收益：锻炼全身的力量，着重腿部；展开肩和胸；增强上背部的力量；延长脊柱。

低飞龙式

练习步骤：1，从下犬式开始。2，呼气，抬右腿向前，将右脚放到双手之间，屈右膝盖，使右腿的大小腿呈90度。落左腿的膝盖，小腿和脚背压实在垫面上，左脚不断向后伸展，沉髋向下，注意髋关节保持中正。3，屈双肘，将双肘放在右脚内侧的垫面上，使双大臂垂直于地面支撑身体，保持腰背平直，在此停留5个呼吸。

练习收益：1、深度打开髋部关节和周围肌肉组织。2、有效拉伸和刺激到肾经、肝经、肺经和脾经。3、向后伸展髋部的屈肌和四头肌，并滋养脚踝处的关节。4、伸展脊柱，预防背部肌肉僵硬，缓解腰背部紧张和坐骨神经痛。

人面狮身式

练习步骤：1，从下犬式开始，呼气，身体重心向前向下移动，臀部随之向前向下，直到躯体与地面平行，屈双肘，使双大臂紧紧的夹住两侧腰，来到四柱式，将身体慢慢俯卧在垫面上。2、屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下，贴放在头部两侧的地上。3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。在此停留5个呼吸。4、呼气，身体慢慢还原至初始姿势。

上犬式

产后收阴瑜伽的一个常用动作是（虎式），不能单做一个动作会拉伤身体，要做一个整套的动作，具体操作步骤如下：1、双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。2、放松整个脊柱，保持1分钟。3、伸直右腿太高，同时抬头。4。

练习步骤：1，俯卧在垫面上。2，屈手肘大小臂约90度，转肩向后，双手放在胸腔的两侧，手指朝前，十指平铺在地板上，。3，呼气收腹准备，吸气抬头抬胸腔，双手推地，膝盖大腿前侧离地，大腿内侧收紧上提，脚背伸展推地，臀部收，尾骨向内收，胸腔超过手肘，肘眼向前，肩胛骨向后向下。尽量把头部和身体向后仰，身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。在此停留5个呼吸。

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。第一个序。

练习收益：脊椎恢复活力，尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出的人也有很好的效果。

婴儿式

练习步骤：1，跪立在垫子上，双脚大脚趾并拢，双膝并拢。2，呼气，臀部坐向脚后跟。身体向前向下，腹胸贴向大腿，手臂放在身体前侧向前伸展，额头贴地，缓慢闭合双眼，保持伸长的呼吸。把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失。

辅助猫伸展式变体

练习步骤：1，准备两块瑜伽砖放在身体的前侧。四脚板凳式于垫面上，调整髋部在双膝的正上方，双手肘放在瑜伽砖上，在双肩的正下方。2，双膝向后移动一拳的距离，如果想要开肩效果更好的话，可以向后移动的距离稍大一些。3，呼气，保持下肢体不动，身体向下移动，将臀部推到最高点，将额头放在瑜伽砖上，同时双手在头顶上方合十。在此保持5个呼吸。想要开肩效果更好的话，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。

练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

弓式

练习步骤：1，俯卧在瑜珈垫上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸。2，弯曲小腿，小腿靠向臀部，双手抓住两脚脚踝处。3，吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡，，头部向斜上方抬起，肩部向外扩展，打开胸腔，，也可脚背回钩，脚掌对向天花板。4，随着呼吸动作加深，尽量抬高，保持几组呼吸，之后松开双手，身体慢慢回落。

练习收益：有效锻炼到腿部、背部和手臂，改善肌肉线条，扩展胸部，同时有提臀美臀的效果，还能消除后腰部的赘肉、缓解肩部和颈部的紧张。弓式还能够按摩腹内脏，增强消化功能，改善肝脏、肾、膀胱的功能，并能治疗便秘和糖尿病，还改善内分泌功能，对胰腺有益处。对于女性朋友来说，还可改善月经失调，经痛等症状，对生殖功能有益处。

辅助仰卧束角式

练习步骤：1，准备好两块瑜伽砖，放在身体后侧，大约当身体躺下能够支撑住头部和上背部的位置。2，直角坐姿坐在垫面上，弯曲膝盖，两脚掌并拢，根据自己情况将两脚跟尽量收向腹股沟。3，呼气，将双手放在身体的后侧，辅助身体慢慢的向后向下，直到将背部和头部放在瑜伽砖上。双手向两侧打开，在这个体式维持5个呼吸。

练习收益：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，强肾，改善控尿功能，减少痛经和白带过多

辅助桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方。2，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，。3，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。将准备好的瑜伽砖放在臀部下方，降双手掌合十放在身体的下方。在这个提示上保持5个呼吸。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

辅助单腿桥式

练习步骤：1，从辅助桥式开始。2，吸气，将右脚向上抬起，伸直右腿，脚尖回勾。在这个体式保持5个呼吸，呼气，落下右腿，换侧练习。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

辅助单腿桥式前屈

练习步骤：1，从辅助的单腿桥式开始。落下高举的腿，伸直放在垫面上。2，吸气，抬起另外一条腿，屈膝，屈髋，将大腿向腹部靠近，可以解开双手，按压膝盖，使大腿向腹部靠近的程度更加厉害。保持5个呼吸。呼气，伸直大腿，放在垫面上，换侧练习。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条

辅助桥式变体

练习步骤：在做完辅助单腿桥式前屈之后，落腿伸直放在垫面上。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部

辅助仰卧上升腿

练习步骤：从上个体式的辅助桥式变体开始，呼气，抬双腿向上，与地面垂直。在个体式保持5个呼吸，吸气，慢慢防落双腿。

练习收益：缓解腹部胀气，减轻胃部疾患，不同的练习方式可以加强双腿，增强核心，也可以放松双腿，同时帮助矫正腿型，此外，这个体式还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。

〄. 练习瑜伽注意事项

一，属于这六种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这四个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

产后收阴瑜伽的一个常用动作是（虎式），不能单做一个动作会拉伤身体，要做一个整套的动作，具体操作步骤如下：1、双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。2、放松整个脊柱，保持1分钟。3、伸直右腿太高，同时抬头。4。

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。