图一

图二

图三

【操作步骤】 1、双脚成v字形站立。右脚向前跨大步，脚尖笔直向前。左脚脚尖保持不动。双手手掌在背后并拢合掌,吸气（图1)。2、边吐气边将上身前屈，把脸靠近腿，保持不动，配合5次呼吸(图2)。3、边吸气边把上身恢复。

加强侧伸展式准备动作

首先，以山式或双脚分开站立，双手成反祈祷式。不要强迫双手做出该动作，加强背部伸展式口令，因为这样可能会使腕部受伤（也不要让其他人帮你强行做出该动作）。肩关节旋前，以释放外旋肌。利用外旋肌放松，使背后的双手移向更高的位置，然后再把肩关节旋后。如果不能舒服地做出反祈祷式，则双手互抓肘部、前臂或腕部。后脚内旋约30度，前脚外旋90度。深呼吸，以提起胸腔。弯曲前腿膝关节，使腘绳肌放松，使躯干可以接触或靠近前腿大腿。

图四

一起来看看吧，这几套完整的瑜伽串联体位是如编排的：一、树式—加强侧伸展式—单腿跪伸展式—门闩式—眼镜蛇式—桥式 二、舞蹈式—虎式—骆驼式—弓式—狗伸展式—拱背升腿式 三、侧三角式—战士二式—巴达哈斯塔式。

图四：使用髋关节和躯干的屈肌，将躯干拉到大腿上方。腰肌是主要的髋屈肌，使骨盆前倾，向上、向后提拉坐骨结节（腘绳肌起端）。这会拉伸前腿腘绳肌。注意，股四头肌的其中一头——股直肌会跨过髋关节。当收缩股四头肌以伸直膝关节时，股直肌会协同腰肌的髋屈动作。启动包括腹直肌在内的腹肌肌群，使躯干向前屈曲。

图五

图五：收缩股四头肌以伸直膝关节，拉伸腘绳肌。注意腘绳肌是如何变得紧绷的。这是因为，肌肉伸展时会出现收缩反应，这是一种无意识的反射动作，避免肌肉撕裂。你可以通过启动该肌肉的拮抗肌，这里即股四头肌，安全地化解这个反射动作。

启动股四头肌会产生另一种反射动作，即交互抑制，命令腘绳肌放松，进而伸展。练习该体式有一种倾向，体重容易转移到前脚外侧，导致踝关节内翻。启动腿部外侧的腓骨长肌和腓骨短肌，使踝关节外翻，并把路球压入瑜伽垫，可对抗这种趋势。

图六

图六：让我们看下后腿的活动。后腿膝关节伸直，踝关节内转、背曲。收缩股四头肌，伸直膝关节。启动胫骨前肌，使脚踝背曲。启动胫骨后肌，内翻足部。这造成了腘绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群的交互抑制，使之放松、伸展。尝试将后脚拖动远离前脚，可增强拉伸感。这一步会刺激后腿臀肌和大收肌收缩。收缩的力被转移到膝关节后部，进一步拉伸腘绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群。

图七

图八

图七与图八：观察可以使双手做出反祈祷式的肌群。在生物力学作用下，该姿势可使肩关节的外旋肌拉伸。收缩胸大肌下侧，可加强这一拉伸。这一步的窍门是收缩胸腔前部肌肉，肩部向前绕转。可将手臂举过头顶的三角肌前束，也会使肩关节内旋。观想这些肌肉收缩，以加强内旋。同样，观想肩胛骨内侧的肩胛下肌收缩，使肩关节内旋。曲肘以启动肱二头肌，以协同肩胛下肌。在手臂放背后的情况下，通过练习，学会启动这些肌肉。激活腹直肌，以屈曲躯干。感受这一动作如何深化肩部拉伸。

1、以山式站立（图1）。深吸气，跳步分开双腿4－4.5英尺（约120－135厘米）。两臂侧平举与肩平，手掌朝下（图3）。2．缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，左腿向外伸展，膝部绷直。弯曲右腿直到大腿和。

图九

图十

总结：图九与图十展示了上肢处于反祈祷式时肌肉的伸展情况。这些肌肉包括肩袖肌群中的冈下肌和小圆肌，以及腕屈肌。虽然前腿的腘绳肌和臀肌是该体式的关注重点，还是可以按照上述步骤拉伸后腿腘绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群。

呼气，上半身重心下沉，胸部缓慢的去寻找地板 再次吸气，胸腔打开胸骨向前推送，双肩后沉下压，肩胛下角微收，双手发力下压防止重心前移，躯干两侧对等伸展 呼气，手掌发力下压，小臂贴地不承担上半身重量，上半身重心持续下沉。

加油呀，一起成为更好的自己！