俗话说，瑜伽拉伸背部的体式，“骨正筋柔百病消”。当你的身体开始变得僵硬，气血不通畅，很多疾病就会找上门。当身体柔韧，身体就会变得更加健康。

所以，为了健康和年轻的身体，每天进行瑜伽拉伸很有必要。

1、靠墙拉伸

侧对墙站立，双脚前后分开

屈左手肘，掌心小臂贴墙

手肘和肩膀同高，右手扶髋

转胸腔朝右侧，右肩后展

停留8-10个呼吸，换另一侧

2、单腿站立拉伸

俯卧于地面，额头点地。弯曲两手臂，手掌打开，双手腕放于身体两侧肋骨最低端。双肩向后。吸气，以脚面做支撑，双手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打开。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。这些瑜伽体式，不仅可以缓解背部和。

山式站立，脊柱延展向上

调整呼吸，感受背部和腿后侧的伸展。注意右腿的下方要贴实垫子，膝盖上提，脚尖回勾，髋部要正对前方，上体不要向一侧弯曲，保持脊柱伸直。吸气抬头，双臂夹耳带动上体回到坐姿，呼气，双手回落，蹬直左膝。同样的方式练习反侧。

重心放左脚，弯屈右膝盖

双膝并拢，右手从外侧抓脚背

手用力将脚跟拉向臀部

吸气，脊柱延伸，舒展双臂，高举过头顶。呼气上体向前向下，腹部贴近大腿，保持顺畅呼吸。此姿势可促进背部的血液循环，滋养背部神经，使背部得到伸展和放松，同时放松髋关节，按摩心脏和强健腹部器官，改善便秘，对生殖器官有益！

停留8-10个呼吸，换另一侧

3、加强侧伸展式

双脚分开一腿长距离，脚尖朝前

1、坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。2、吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。3、呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。4、吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将。

以腹股沟为折点前屈向下

胸腔腹部贴近大腿，双手撑地

半莲花背部伸展式 直角坐姿坐在垫子上。双腿向前伸直并拢，脚掌回购。双手将臀肌向两侧拨开，让坐骨压实垫子，然后将双手放在身体两侧，去右膝，双手握住右脚脚踝，将右脚掌放于左腿腹股沟处脚心朝上。随下一次呼气将右肩打开向。

调整髋部中正，背部延展

停留8-10个呼吸，换另一侧

4、牛面式

金刚坐，右臂向上屈手肘

左臂从后侧屈肘，手沿脊柱向上

双手在背后十指交扣

双手扣不上的用伸展带辅助

背部立直，肩膀远离耳朵

停留8-10个呼吸，换另一侧

5、跪姿小腿伸展

四脚跪姿准备，右腿向后伸直

脚尖踩地 ，脚跟用力向远蹬

核心收紧，肩膀远离耳朵

停留8-10个呼吸，换另一侧

6、低弓步

动作5 进入，右腿向前落在手中间

立直上半身，左脚背平铺向下

双手和右腿对抗，双肩后展

脊柱延展向上，髋部下沉

停留8-10个呼吸，换另一侧

7、天鹅式

低弓步进入，右腿向前小腿落地

左腿向后伸直，髋部向下沉降

双手撑地，背部延展，肩膀放松

停留8-10个呼吸，换另一侧

8、坐姿侧伸展

简易坐姿，坐骨坐实腰背立直

上半身向左侧屈，左手撑地

右手在耳朵旁侧，指尖延展

转头看向右臂内侧 ，肩膀放松

停留8-10个呼吸，换另一侧

9、仰卧脊柱扭转

1.坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双手自然放在身体两侧，掌心向下撑地，眼睛看向前方，调匀呼吸。2.吸气，腰背挺直，双臂向上伸展，双手在头顶上方合十，双臂带动脊柱向上伸展，体会背部向上牵拉的感觉。3.呼气，以腰部为轴心。

仰卧，屈左膝，右腿伸直

身体向右侧扭转，左腿贴地

右手放左膝上方，转头看向右侧

停留8-10个呼吸，换另一侧

以上体式经常练习，腿变瘦了，腰变细了，背变薄了！