美女单人瑜伽，俗话说： “老筋长，寿命长” “筋长一寸，寿延十年”“运动强筋骨，吐纳肺腑良”。中国民间，很早就把筋与人的健康、寿命紧密联系起来。人过久不动就容易筋缩，而筋缩是导致各类疾病的根源。

正确的瑜伽拉伸，好处太多：

1、改善体态，缓解身体疼痛，预防和改善亚健康状态

2、促进血液循环，排毒排湿，消除身体的淤堵

3、改善内分泌系统，消化系统等

9个基础的瑜伽拉伸动作

消除僵硬效果杠杠滴

1、英雄前屈

跪立在垫面上，双脚并拢

臀部坐在脚后跟上

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

保持5-8个呼吸

2、双角式

山式站立，双脚打开略大于一腿长

脚尖超前，吸气延展脊柱

先平躺在垫子上，弯曲双膝，脚跟向臀部方向靠拢，双脚平行着分开。然后轻压背窝部位并贴地，将尾椎部位稍微向上抬，离开地面。再轻轻摇动尾椎，使肚脐部位向上抬升。重复10次。▌猫伸展式 这个动作算作是骨盆倾斜式的延续，。

双手体后交握，呼气躯干向前向下

双手臂向后向上，保持5-8个呼吸

3、束角式

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

与普通的拉伸运动不同的.是，瑜伽的拉伸动作把重点放在了身体线条和呼吸方面，包括静态类运动和动态类运动，比如弹跳等。▌骨盆倾斜式 这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论。

吸气延展脊柱，双手握住前脚掌

首先跪坐在瑜伽垫上，调整好呼吸，俯下上半身半趴在地上，双手放在头部两侧向前伸展。放松肩部和腰部，均匀呼吸，感受臀部的拉伸。动作保持一分钟。【猫式弓腰】顾名思义整个身子要像一只猫站立在瑜伽垫上一样趴着，双腿跪下。

呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸

4、单腿背部伸展式

坐立在垫面上，屈左膝

左脚放在右大腿内侧

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

5、蝗虫式

俯卧在垫面上，双手体后交握

呼气，抬头挺胸双腿向后向上

双手臂向后伸直延展

双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸

6、仰卧婴儿式

仰卧在垫面上，屈左膝靠近躯干

左小腿垂直垫面，右腿伸直

保持5-8个呼吸，换另一侧

然后双腿同时靠近胸部的两侧

小腿垂直垫面，保持5-8个呼吸

7、仰卧坐角式

双腿臀部靠墙成倒箭式

双腿向外打开适当的距离

双手放在身体的两侧

保持5-8个呼吸

8、仰卧针眼式

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

屈双膝靠近胸腔

将右脚放在左大腿上

保持5-8个呼吸，换另一侧

9、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

髋部向左扭转，靠近垫面

保持双肩不要抬离垫面

转头眼睛看右手指尖

保持5-8个呼吸，换另一侧

27.用瑜伽棒横向屈曲 目标肌肉:外斜肌和背阔肌 在站立姿势下,举起手臂,稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲,同时保持脊椎向上。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。 28.三角式 目标肌肉:外斜肌 采取宽阔的姿势旋转臀部。你的前。