还在练习初级体式？

来试试这套高阶练瑜伽序列吧！

对于有一定练习基础的伽人来说，流瑜伽和哈他瑜伽在排课上的区别，可以慢慢尝试高级流瑜伽的练习，保持顺畅饱满的呼吸，在体式流动中增强身体的力量和平衡力。

动作1-3

仰卧，双腿双手伸直向上，脖子放松

吸气，慢慢落腿向下，不要落地

手臂伸直向头顶，保持核心内收

动作4-6

呼气，屈膝卷腹，大腿收向胸腹面

双手环抱小腿，额头轻触膝盖

肩胛骨离地，配合呼吸，重复动作3-4

还原仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

吸气抬右腿向上，呼气臀离地

吸气有控制地落臀向下，不要着地

配合呼吸，动态练习5-8组

落臀向下，右腿伸直向前，左腿屈膝

吸气双手侧平举，呼气左膝向右落地

转头看右手，保持5-8个呼吸

动作7-9

站在垫子前端，撤左脚向后一腿长

呼气屈右膝沉髋向下，髋部中正

吸气双手胸前合十，呼气扭转向右

左手肘抵右膝外侧，后方腿收紧上提

⑴ 瑜伽初级课程编排 我是来自于长沙梵天瑜伽的老师,下图是我们的初级课程编排,供您参考 ⑵ 求一节完整的瑜伽课编排 第一套:在拜日式的基础上穿插动作,这样会很连贯。风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式-。

保持5-8个呼吸，后腿向前收回

蹲立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝外

1.提炼主题是围绕一个主题，身体层面:开肩，开髋，开胸。心灵层面:提升自信心，提升能量及安全感。2.大班课和小班课区别:大班课是既要粗又要细，比如流瑜伽就是流动身体，理疗课程就需要细致。小班课和私教课是更有针对。

双膝在侧腰两旁，臀部向下找地面

吸气延展背部，呼气扭转身体向左

控制臀部不动，右手点地，左手上举

眼睛看向左手指尖，保持5-8个呼吸

慢慢站立起身，双脚并拢，双腿伸直

腹部靠向大腿，深度前屈，双手抱小腿

腹部内收，脖子放松，保持5-8个呼吸

动作10-12

慢慢屈膝，双手放脚两侧，掌根压实

双膝抵住腋窝，臀部向上，核心内收

双脚离地，抬头看前方，保持5-8个呼吸

落脚向下，撤右腿向后一腿长

吸气手臂带躯干向上，呼气屈膝沉髋

前方小腿垂直，后方腿收紧上提

吸气，后方腿蹬地，重心前移

下方腿慢慢伸直，后方腿上抬

手臂伸直向前，进入战士三式

动作13-15

慢慢落手向下，后方腿上抬

双手向后环抱左腿，保持身体稳定

落腿向下，手落地，左腿向后到下犬

背部延展，大腿根向后，脚跟踩地

调整呼吸，停留3-5个呼吸

吸气准备，呼气双脚向前跳到两手之间

吸气手臂带躯干向上，进入幻椅式

动作16-18

双手胸前合十，呼气扭转身体向右

左手肘与右膝对抗，双腿髋部保持中正

落双手在右脚旁侧，双手分开与肩同宽

双膝在左手肘上，呼气双脚慢慢离地

进入侧乌鸦式，保持稳定，慢慢伸直双腿

战士二+侧伸展+反战土串联（本想动态五组，考虑到安然是初次接触瑜伽，所以只做了一组）。（站立放松三个呼吸）坐立前屈式，单腿头碰膝，坐角式.蝴蝶式.束角式，猫式.虎式，婴儿式放松过渡到斜板式，人面狮身式，桥式。

动作19-21

左腿慢慢向后伸直，保持顺畅呼吸

yoga,其中“vinyasa”的概念同阿师汤伽瑜伽相同,“Flow”在这里有象流水一样连续不断的含义,即:在流瑜伽的练习过程中感受各种组合顺序的动中有静,静中有动的意思,一般是用来区别传统普通哈他瑜伽课中单个体式的锻炼方法。流瑜伽体式。

然后收回左腿，双腿重叠，屈双膝

还原到侧乌鸦式

动作22-24

落脚向下，吸气起身，还原幻椅扭转

呼气身体回正，慢慢伸直双腿

双手背后十指交扣，远离后背

保持5-8个呼吸，屈膝落地

到金刚跪，调整3-5个呼吸

换反侧，重复练习