通过这20分钟的接地瑜伽练习，重新连接你自己和地球。

“接地”是一个重要的概念，它帮助我们放慢脚步，平静我们过度紧张的神经和紧张的头脑。

本质上，“接地”是指通过与地球重新连接来关注身体。研究表明，当人体接触地球表面时，它会对你的生理和整体健康产生深远影响。停飞的好处包括减少压力和炎症，增强免疫反应，改善睡眠，甚至预防和治疗慢性病

从疯狂的一天中抽出20分钟来练习这个接地气的瑜伽序列。

平静你的神经，缓解压力，让你感到平衡和集中。

你甚至可以在户外裸露的地面上练习这些接地气的瑜伽体式！

·每侧30~60秒 ⑥ 仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟）·抱住髌骨上前部 ⑦ 雷电坐（1分钟）·使用两根伸展带 ·如只有一根伸展带，将其放于脚踝上 ·将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间 ·教学员如何调整小腿。

波浪式呼吸简易体式| 2分钟（完全式呼吸）

从这个舒缓的姿势开始，让你的神经平静下来，开始重新连接。

从这个舒缓的姿势开始，让你的神经平静下来，开始重新连接。

舒适的盘腿姿势。将一只手掌放在腹部，另一只放在心脏上。闭上眼睛。

慢慢吸气，先填满腹部，然后是肋骨，最后是胸部。吸气时暂停。

然后，从胸部呼气，然后从肋骨呼气，最后从腹部呼气。让腹部变软，呼气时暂停。

重复慢波呼吸两分钟。

猫牛式|8次呼吸

将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍，确保课程流畅、舒适。

当你用双手接地时，将呼吸重新连接到身体上。

在牛和猫之间交替做八个呼吸。

吸气，腹部朝地面放低，同时挺胸做牛式。

呼气成猫式，将脊柱弯曲，尾骨向下倾斜，下巴朝向胸部。

在牛和猫之间交替做八个呼吸。

儿童姿势|8次呼吸

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用这个平静的姿势将你的身体固定在地面上，让你的身体进入休息和消化状态。

用这个平静的姿势将你的身体固定在地面上，让你的身体进入休息和消化状态。

臀部向后坐在脚跟上，然后双手向前走，前额向下。你应该感到肩膀和身体两侧有很好的伸展。

闭上眼睛，用鼻子慢慢呼吸八次。

山地式|8次呼吸

在这个接地气的瑜伽体式中，将你的双脚连接到地面上，从而消除焦虑。

站在垫子上，双脚与臀同宽。双臂放在身体两侧，手指张开。

尽可能将脚趾分开。当你这样做的时候，当你的大脚趾和小指压在地上时，感觉你的足弓抬起。

保持足弓抬起的感觉。直视前方，腹部和大腿并拢。站在这里呼吸八次。

下犬式|8次呼吸

这个接地气的瑜伽体式可以逆转血液流向大脑，帮助你感受重力的影响。

呼气，将臀部向上推向天空，进入面朝下的狗体内。腹部用力，臀部向上抬起，感觉身体两侧变长。

确保脊柱挺直，必要时弯曲膝盖。

让你的头在这里沉重地垂下八个完整的呼吸。

战士1到战士2 |每个呼吸8次

战士的姿势帮助你双脚着地，让你感到平静、坚强，并与地球相连

站在垫子上，右脚向前，左脚后退几步。将双手放在臀部，并保持与前方成直角。

⑤ 求一节完整的瑜伽课编排 第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式）--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达。

弯曲到右膝，双臂向上举过头顶时，腹部用力。轻轻向内转动小指，放松肩膀，远离耳朵。

在这里用鼻子慢慢呼吸八次。

呼气时，向左旋转身体，双臂向两侧伸展，进入勇士2。左脚后退几英寸，脚趾指向垫子的左侧。用指尖触摸。

保持八次稳定呼吸，然后在另一侧做战士1和2。

树式|每侧呼吸8次

挑战平衡感时，一次一只脚落地。

精神上把能量从地面上拉起来，向上抬起双腿和身体，朝向头顶。

双脚并拢站立，脚趾张开。手掌放在心脏中心，腹部用力。

选择一个注视点在你前面几英尺的地方，并稳定地吸气和呼气。

将重心转移到右脚，左脚抬离地面。将脚掌放在右小腿或大腿内侧，膝盖向外张开。

精神上把能量从地面上拉起来，向上抬起双腿和身体，朝向头顶。保持八次呼吸，然后换腿。

胚胎姿势|8次呼吸

用这个温和的姿势来平息你的恐惧，消除焦虑。

用这个温和的姿势来平息你的恐惧，消除焦虑。

双手和膝盖以桌面姿势开始。双腿并拢，臀部放回脚跟。

将躯干折叠在大腿上，前额放在垫子或木块上。

C. 瑜伽的课程编排 前5~10分钟做一些简单的动作，让心静下来，如果你是教练，也可以利用几分钟介专绍一属下瑜伽或者自己:；然后就开始瑜伽练习，大约在40分钟左右；最后留15分钟进行瑜伽休息术。瑜伽过程中要选一些舒缓的音。

双手向后伸到脚跟，双臂放在地板上。闭上眼睛，慢慢呼吸八次。

挺卧式接地|2分钟

最后做一个终极放松姿势，帮助你沉浸在练习的基础效果中。

闭上眼睛，完全放松，在这里至少两分钟。

仰卧，双腿笔直地伸到垫子上。

双臂放在两侧，掌心朝下放在髋骨上。

闭上眼睛，完全放松，在这里至少两分钟。