瑜伽轮式

打开心轮最好的体式

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轮式瑜伽手臂使不上劲，今天，小编整理了一套为练习轮式准备的热身序列，从手腕、手臂、胸腔、腹股沟、大腿前侧这几个部位都能充分伸展到，很多轮式总是起不来的小伙伴不妨跟着这套热身序列一起动起来吧！

今天，小编整理了一套为练习轮式准备的热身序列，从手腕、手臂、胸腔、腹股沟、大腿前侧这几个部位都能充分伸展到，很多轮式总是起不来的小伙伴不妨跟着这套热身序列一起动起来吧！

在轮式的练习中，很多伽人会出现上图中的情况，胸腔可以很好的打开，但手臂伸不直，头部向下掉，而导致这个问题的很常见的原因是，一是肩关节受限，二是手臂没有力量。

01、活动手腕

◆ ◆ ◆

练习瑜伽，热身尤其重要

尤其是练习一些高难体式

一定要充分做足热身才能避免受伤

充分绕动手腕、手腕四个面都需要充分热身

02、低弓步+扭转（拉伸腹股沟）

◆ ◆ ◆

从下犬式进入低弓步，左膝在前

感受右大腿前侧充分拉伸

左手抓右脚背加强拉伸幅度

停留5-8个呼吸

03、低弓步+侧弯

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保持在低弓步的姿势

吸气，左手点地右手伸直向上向左侧侧屈

呼气，右手点地左手伸直向上向右侧侧屈

吸气，还原，呼气，屈手肘向两侧打开

充分感受胸腔打开，停留3-5个呼吸

从动作03换左侧练习

04、拉伸大腿前侧

◆ ◆ ◆

你也可以选择找一面墙或沙发

继续加强拉伸大腿的前侧

或者仰卧于地面用半蛙式

4、往下运动的过程中，尽最大能力让你的胸部触地，接着努力让背部略呈弧形弯折同时让手臂保持紧张。当你的身体没达到顶部的时候，别呼气。

加强整个身体前侧的拉伸

保持5-8个呼吸后换另外一边

05-06、小狗式-眼镜蛇式

◆ ◆ ◆

从半蛙式退出进入小狗式

注意大腿垂直于地面

保持核心收紧

慢慢感受胸腔、腋窝贴地

停留5-8个呼吸

从小狗式退出，身体俯卧在垫上

双手放在肩膀两侧，吸气准备

呼气，微收核心，胸腔离开地面

感受身体前侧的伸展，停留5-8个呼吸

07、桥式

◆ ◆ ◆

现在转身仰卧于地面，进入桥式

双腿屈膝，膝盖垂直于脚后跟

双手肘推地，感受胸腔打开

吸气准备，呼气收紧核心、臀肌

抬髋向上，双手压实在垫子上

充分感受胸腔、腹股沟、大腿前侧拉伸

保持5-8个呼吸

08、准备进入轮式

◆ ◆ ◆

在墙壁下放两块瑜伽垫，距离略比肩宽

头放在两块瑜伽垫的中间，掌根对墙

手掌发力推砖，收紧核心、臀肌

抬髋向上，找到耻骨向上提的感觉

保持5个呼吸

09、另外两种进入轮式的方法

◆ ◆ ◆

骆驼式的准备姿势，脚掌立起来

注意大腿垂直于地面

吸气延展脊柱，呼气收紧核心

双手合十于胸前进入轮式

另一种进入方式可以从狂野式进入

在下犬式调整好呼吸

抬右腿向上，转动髋部进入狂野式

注意核心收紧、胸腔充分向上推

10、小编建议

◆ ◆ ◆

建议初学者练习到桥式那个步骤即可

不建议初学者练习轮式

如果真的想要练习轮式

身边一定要有专业的老师在场辅助

对于瑜伽资深练习者

也一定要按照热身步骤做足热身

才可以练习轮式