瑜伽桥式，很多时候这个体式被作为轮式的准备体式，虽然只是轮式的准备体式，但是其实要做好不容易。

如果桥式做好了，推起轮式来就简单多了，因为这个体式建立了轮式所需要的腿部力量、核心和胸椎段的向后弯曲。

桥式中的简单解剖学

图中红色部分的肌肉表示拉伸，蓝色表示启动。可以很清楚地看到，要启动腿部力量和大臂力量，拉伸身体前侧。要保持很久的桥式大腿是很酸的。

桥式（Bridge Pose）是一种瑜伽动作，伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁。该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、恢复精力、灵活脊柱、消除背痛。1.功法 仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈。

做桥式的一般步骤

第1步

躺下来

第2步

呼气，弯曲双腿，脚掌踩地

手指几乎可以碰到脚跟

瑜伽桥式的功效是可以锻炼腰部、紧致臀部、促进消化、消除肩痛和减压醒脑。（1）锻炼腰部：桥式习练需要腰腹持续发力，这会让腹部肌肉得到很好拉伸，从而塑造出完美的腹部线条。（2）紧致臀部：桥式可以拉伸大腿前侧，雕塑背部。

第3步

吸气，双脚往下推垫子

桥式瑜伽的好处有：提高核心力量，锻炼到臀部肌肉塑形效果等等

抬起臀部、上半身离地

第4步

肩膀向下推向背部，肩胛骨内收，打开胸腔

双手压地或十指交扣

做桥式常出现的错误

左边是对的，右边是错的。

对：脚趾朝前，脚跟对齐，膝盖对齐脚踝，膝盖平行，髋部抬高，大臂外侧在垫子上，用大臂推地打开胸腔

错：脚外八、膝盖没对齐髋部、胸腔塌下来、大臂后侧在垫子上

把桥式做得更加完美的几个小窍门

1、臀部肌肉：练习臀桥时，臀部发力，可以训练臀大肌、臀小肌、臀中肌以及梨状肌，坚持练习可以改善臀部的线条。2、腹部肌肉：在臀桥的练习中，腹部起支撑作用，臀部上下起伏时，腹部肌肉也随之收缩，锻炼到了核心肌群。3。

第1步

如果你的手离脚太远，手可以抓住垫子边缘

第2步

如果没办法抬起来，在骶骨下方垫个砖块

在脚踝前侧绕过一条瑜伽带，双手抓住带子两端

第3步

弯曲腿踩地之后，臀部往脚的方向挪动

然后双手抓住脚踝，用腹部、腿部、大臂的力量提起身体

做 好 桥 式 轮 式 就 简 单 了