轮式是瑜伽里一个标志性的姿势，它伸展四头肌、髋屈肌、腹部和肩膀，同时加强整个背部。适度锻炼臀大肌能更好地练习上弓式。你的臀大肌伸展你的髋关节——这让你更好地抬起。

为轮式热身最需要关注的身体部位是股四头肌和髋屈肌。低弓步，拜日式，亚瑟王式、仰卧英雄式的效果最佳。要为脊椎热身，可练习简单的后弯动作，包括眼镜蛇式、弓式（在你的腹部）和桥式 。像牛面式和鹰式这样的开肩动作有助于为这个后弯准备上半身。

体式详解

仰卧，双脚分开与髋同宽，双手略宽于肩膀。

吸气时，手和脚向下压，将身体稍微抬离地面，然后将头顶放在地上。将意识带入您的脚，并通过大脚趾和脚跟内侧向下压——这将有助于最大限度地减少脚在姿势中向外张开。花点时间将你的肘部相互收拢，让肘部保持与肩同宽。

新手一开始练瑜伽说不难是骗你的，但如果练久了的话，就会把身体打开，身心都会达到一种舒畅的地步，万事开头难，如果练瑜伽可以拥有好身材之外，又使身心健康，为何不去试一下。

呼气时，将手和脚更牢固地压在地上，并利用这种力量将身体抬高。保持5次呼吸。

但是轮式这动作不简单，通常至少要练瑜伽六个月以上的学员，才有办法完成而。轮式（Urdhva Dhanurasana）是瑜伽的一个高级体式，它是一个全身性的伸展动作。不仅需要你脊椎有良好的柔韧性，还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部。

轮式可以增强哪些肌肉？

上弓可以增强身体的所有后部肌肉、肩部顶部和手臂后部的力量。

腘绳肌和臀大肌：你的腘绳肌和臀大肌共同作用来伸展你的臀部。

内收肌：你的内收肌正在努力平衡臀大肌的力量。通过锻炼你的内收肌，尤其是你的大内收肌，你将有助于保持你的大腿在姿势中平行。

脊椎肌肉：所有的脊椎肌肉都会伸展你的脊椎。

肩膀：你的外旋肌，冈下肌、小圆肌和三角肌后束——都在参与，以保持你的上臂在姿势中外旋；你的三角肌努力弯曲你的肩膀；你的前锯肌横向旋转你的肩胛骨。

手臂：你的三头肌收缩以伸直你的手臂。

轮式伸展哪些肌肉？

轮式 难度系数为3的：舞王式 毗奢蜜多罗式 手抓脚踝轮式 鸭步式 劈柴式 放气式 敬礼式 难度系数为4的：腹部按摩功 花环式 难度系数为5的：趾尖式第一式 趾尖式第一式变化式一 趾尖式第一式变化式二。

轮式伸展你身体的所有前部肌肉。

股四头肌：所有的股四头肌都在轮式中伸展。当然，这些肌肉也会收缩以帮助伸直膝盖，这使得同时拉伸这些肌肉更具挑战性。如果正确使用腘绳肌、臀大肌和内收肌来支撑骨盆的重量，你的股四头肌就不必那么努力，它们会更有效地伸展。

瑜伽轮相比于基础的瑜伽存在一定的难度，单初学者也是可以练习瑜伽轮的，下面就来看看瑜伽轮的用法：拉伸侧面 打开身体侧面其实不简单。很难在正位的前提下去拉伸侧面。瑜珈轮可以很好地打开身体侧面，给侧面带来更多的空间，特。

髋屈肌：你的髋屈肌——髂腰肌和股直肌伸展。

腹部：你的腹部伸展，尤其是腹直肌。肋间肌也可能会得到轻微的拉伸。

会轮式的人不多。轮式是瑜伽轮式，是一个遥不可及的高难度动作，需要在力量、平衡能力、柔韧性和协调性等，多方面体能因素都完全具备的时候，才能顺利完成。所以会轮式的人不多。

胸部和肩膀：背阔肌、胸大肌和胸小肌都在轮式中伸展。