通过阴瑜伽

我们变得善于自我护理

当有耐心了

1、简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕双手放在双膝上，双肩向下放松轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸闭眼调息，保持2-3分钟。2、坐立，微屈双膝，脚掌相对双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开吸气延展脊柱，呼气身体向前向下瑜伽砖放在双。

我们变成一个更好的倾听者

当向内看

我们变得更加有智慧

开肩的阴瑜伽体式视频，上背部特别僵硬的同学，一定要用阴瑜伽，效果更加明显。今天推荐一套40分钟的阴瑜伽序列，针对上背部的打开。

上背部特别僵硬的同学，一定要用阴瑜伽，效果更加明显。今天推荐一套40分钟的阴瑜伽序列，针对上背部的打开。

阴瑜伽初学者简单动作如下：1、抬腿式。仰卧在垫子上，双腿伸直，双手掌心向下垫在臀部下方，屈髋屈膝，大腿靠近腹部。向上伸直双腿，脚掌回勾，臀部不离开地面，抬肩膀离开地。有控制地让双腿缓慢向地面靠近，停留保持几组呼吸。

1.辅助鱼式（5分钟）

仰卧，折叠毛毯或抱枕放在上背部

上手打开，掌心朝上

2.十字交叉（每侧8分钟）

俯卧，右手向左侧延展，掌心朝下

1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。2、呼气时，小腹微微向内收。3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用。

左手向左侧延展，掌心朝下

额头贴地

换边重复（先是右肩膀在前，然后左肩膀在前）

3.8字扭转（每侧3分钟）

趴下来，左手向左侧延展，掌心朝下

右肩膀离地，右脚弯曲踩地

可以的话，弯曲2个膝盖，双手在后方十指交扣（下方图）

换边重复

4.砖块辅助开肩（3分钟）

手肘放在砖块上方，双手合十

额头和胸腔往下找地面

5.婴儿式(2分钟）

臀部坐脚跟，双手在身体两侧，额头贴地

6.仰卧牛面式手臂（每侧3分钟）

方法1：身型靠着在墙面上，双手握紧拳头，叠在一起，顶在腰部上，但臀部和背要贴在墙面上，叫一个人把你的肩膀尽可能压到墙面，那样开肩最好是。方法2：朝向墙面，最好是贴在墙面上，抓牢住往上举，随后叫一个人(。

坐立，双腿伸直，右手来到身后，在腰间的位置，掌心朝外

然后缓慢躺下来，左手来到右肩膀上方

7.束角式（5分钟）

脚掌相对，膝盖分开，在脚上放砖块

额头放在砖块上，双手往前，掌心朝上

髋部比较开的同学，额头放在脚掌上

8.挺尸式（6分钟）

仰卧，双脚打开与垫子同宽，双手打开与身体呈15度

毛毯放在腹部

建议晚上睡觉前练习，不但可以打开上背部，还有助睡眠哦！

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