阴瑜伽中不同的伸展都被认为是和身体的能量通道，或者经络相联系，而最终辅助我们的身体恢复生机勃勃的状态。

春天，要从练习阴瑜伽开始，瑜伽倒立怎么做。

在瑜伽馆和健身房中我们大多看到的瑜伽，本质上都更多偏向于“阳”——从Krishnamacharya宗系流传下来的那些强劲而富有活力的体式。

但是，一些相比而言更加舒缓的瑜伽练习也非常有好处。如果说要平衡起来，对于某些人，他可能更需要阴瑜伽带来的深层而持久的伸展。

和那些主动积极的肌肉伸展体式相比（如三角式、战士三式，或者手倒立），阴瑜伽练习本质上更多的是被动的伸展，是一场对于结缔组织的限制和肌肉僵硬的对话（尤其是筋膜）。当我们身体的活动范围受到限制的时候，我们的筋膜就会发生脱水、僵硬、虚弱并且卡压。伴随着筋膜的水和作用，和其他一些健康的生活方式，瑜伽（尤其是阴这种缓慢的瑜伽）可以改善我们的结缔组织。

阴瑜伽的原则就是在身体肌肉放松的前提下，长时间的停在一个体式当中，依靠地心引力的作用打开关节，和身体的结缔组织。

这段文字中的要点在于：

1，肌肉放松。

2，长时间停留。

练习阴瑜伽可以锻炼身体的骨骼以及神经系统，而且还可以养心，让你达到身心合一的境界。其实，阴瑜伽并没因它有“阴”便耗在那不动，而是和其他瑜伽一样必须通过亲身的实践与体证才能了解。当身体进入某个体式的时候。

3，打开关节和结缔组织。

我们知道，一整个冬天人的精神和身体都是蜷缩的，要逐渐的去舒展开来。春天万物萌发，毛孔初开，这时候最适合用阴瑜伽来循序渐进的打开身体。

如何利用墙壁更好的完成阴瑜伽练习？

相对其他常规的练习，阴瑜伽是最适合自己在家练习，因为你可以更大程度的掌控自己的身体。

以下这13个体式组成的序列，不妨跟着学习：

如果说瑜伽坐姿是坐着也可以瘦的锻炼，那么阴瑜伽就是躺着也可以瘦的减肥方式了。很多人对阴瑜伽有误解，觉得阴瑜伽只是拉伸。其实阴瑜伽也是可以减肥的。先不说练阴瑜伽练到出汗的情况。有的肥胖是因为经络不通堵塞。

1.靠墙简易盘坐

脊柱延长，整个背部贴实墙面，练完阴瑜伽犯困。放慢你的呼吸，找到平静集中的感知。可能你平时的生活中很难在坐姿中让上半身保持这么标准，所以记住此时你的身体状态和感觉，带入到你平时的生活中去。这样你就可以真正的让自己的头脑，身体和精神放松休息。

保持3-4分钟。

2.颈部拉伸

可以的，但不要练习任何骨盆高于胸部的体式，如：任何形式的倒立，包括倒箭式。另外，可以针对性地练习开胯的练习，如：阴瑜伽中的青蛙式，阳瑜伽中的战士一和战士二式，有助舒缓经期不适。我自己有痛经的毛病。

阴瑜伽比较合适。动作一：半蛙式 动作要领：在垫子上坐稳，髋关节 摆正，身体下沉的一侧完全放松，身体向上打开的一侧自然舒展。保持15到20个呼吸。练习功效：这个动作可以使髋关节内旋而变得更加灵活，伸展身体的一侧。

右手背抵在后腰处，抓住你的左手臂的三头肌开始往前拉，但同时利用结抗力抵抗，让右臂尽量贴紧墙面。呼气时，让左耳慢慢靠近左肩，直到感觉你右颈处肌肉被拉紧。

左右同样各保持一分钟。

3.蝴蝶式

把脚掌并拢，保持脊柱的延展，呼气，利用重力引导你的胸部向前，头部放在瑜伽砖上或地面上，阴瑜伽有用。随着练习时间的推移，你可以调整砖的高度或完全不用，阴瑜伽拉伸胆经的动作，注意保持呼吸充分而深长。

保持3-4分钟。

4.手臂伸展

面对墙壁站立，伸展右臂与肩同高，如果手肘有超伸就略微弯曲。左手扶撑墙面，用呼气来向左扭转身体，找到拉伸右臂的感觉，跟随你自己的身体幅度缓慢加深，阴瑜伽介绍。

左右各保持2-3分钟。

5.墙面下犬式

面向墙壁，走到你的手臂和上半身能平直伸展的位置。保持好双脚的根基，充分拉伸肩部。放松脖颈和面部肌肉，专注于你的呼吸。

保持3分钟。

6.墙面海豚式

类似墙面的下犬式，弯曲你的肘部让小臂贴紧墙面。适当调整你双脚的位置，找到胸腔下沉的感觉。

保持3分钟。

以上三个站立体式，都可以作为在办公室进行的放松和拉伸练习。

7.站立前屈

转过身来，让你的臀部靠在墙上。可以使用一个瑜伽砖放在前面支撑你的头部，身体向前折叠，双臂自然下垂，大腿尽量贴靠墙面。

保持3分钟。缓慢起身后再进入下一个体式。

8.背靠墙面前屈

开始转向墙壁，向前折叠让背部贴靠墙面。利用墙壁的对抗力，你会感觉到比刚才更加深前屈。

保持3分钟。

9.婴儿式

双膝跪地，臀部坐到脚后跟上，你慢慢触地。观察身体和心理状态，放松呼吸。

保持1分钟。

经期可以练阴瑜伽。在生理期中,许多阳瑜伽的动作是不可以练习的,但是阴瑜伽的绝大部分体式都是可以的,而且阴瑜伽在放松髋的同时,可以使痛经、腰酸、背痛等症状得到减缓。在练习阴瑜伽的过程中与阳瑜伽有一点不同。

10.仰卧鸽式

用左脚蹬住墙壁，膝盖弯曲，右脚踝在左大腿上靠近膝盖的位置。你的臀部越靠近墙，拉伸会越强烈，阴瑜伽的体式都有哪些。找到一个良好的平衡空间，然后放松呼吸。

左右各保持3分钟。

11.仰卧的青蛙式

一般而言,只要自己感觉身、心状况良好,瑜伽之练习并无任何时间限制,然而,每餐饭后以及女性每月月事来临的头两天,最好视个人身体情况再决定是否练习。

1、不要空腹做瑜珈 最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

从仰卧的鸽子，打开双膝成一个瑜伽蹲的形式。可以把双手的重量放在大腿内侧，以加强释双腿张开。

保持1分钟。

12.仰卧的蝴蝶式-仰卧坐角式

脚掌相对，双膝尽量贴靠墙面，在这里休息2分钟。

但是不建议做倒立体式和强度比较大的站立体式，比如战士系列等，这些体式可能导致突然停经，可以做一些促进骨盆周围血液循环的体式，比如束角、坐角、仰卧束角等体式。瑜伽是讲究阴阳平衡的，阴瑜伽也不例外。

慢慢打开双腿，根据自己的柔韧性尽量开大，腿部放松，借用重力感受双腿缓慢下沉。

保持3分钟。

来月经练阴瑜伽好不好 在生理期中,许多阳瑜伽的动作是不可以练习的,但是阴瑜伽的绝大部分体式都是可以的,而且阴瑜伽在放松髋的同时,可以使痛经、腰酸、背痛等症状得到减缓。在练习阴瑜伽的过程中与阳瑜伽有一点不同。

13.倒箭式休息

臀部靠近墙面，双腿自然伸直搭在墙面上，用一个毛毯放置在脚掌，施加一个压力，阴瑜伽鹿式，感受身体完全的放松。

保持5-7分钟。

以上大概有40分钟的练习，可以根据自己的需求增减。在阴瑜伽中我们停留在一个体式中保持呼吸，内观身体，而不是一感到不舒服就直接去退出体式。在阴瑜伽练习中所获得的耐心可以流入到我们冥想中，甚至可以渗透到我们生活的方方面面，倒立会有收阴效果吗。

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