阿斯汤伽瑜伽有自己的一套练习系列和法则，非常严格规范。对身体要求很高，但也是适应性最强的一种。虽然它很有挑战性，但也有很多好处。

能提高柔韧性，增加力量，增加肌肉张力，减少体脂，缓解压力和焦虑，提高注意力，降低血压，阿斯汤加全套口令，改善心血管健康等等。

串联体位法体式系统科学[1]三、简介阿斯汤加瑜伽,是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。阿斯汤加瑜伽这种瑜伽强调体位练习中“三把锁”的应用,即喉咙、肚脐、会阴相结合。它比较侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼。

初级系列

“练习阿斯汤加前，必须具有一定的瑜伽基础”练习阿斯汤加，需要练习者有一定的体能和力量，它通过串联体位法，唤醒身体中内在的火，加热身体通过汗液排出毒素。

我们都知道阿斯汤加有好几个体式序列，当然每个习练者都是从初级序列开始的，阿斯汤加瑜伽中文口令，初级系列的梵文名称是Yoga Chikitsa。意为瑜伽疗法。这个系列可以净化和疗愈身体。

下面简要介绍一下初级系列！

从练习以五轮拜日式 A和B 开始。

拜日式A是基本的拜日式。它有下犬式、上犬式和四柱支撑等。每个姿势都随着你的呼吸而移动。

阿斯汤加瑜伽练习遵循古老固定的练习顺序，它的编排顺序结构非常科学合理。第一部分，太阳式的站立体式，使练习者建立呼吸、收束和凝视点的概念，并建立双腿根基的稳定；第二部分是坐立练习，使身体的根基由脚转移到坐骨。

然后移动到拜日式B。这个拜日式更具挑战性。它将幻椅式和战士I 添加到组合中。

流瑜伽(Flow Yoga)是阿斯汤加瑜伽流传到欧美后发展出的新式套路。其姿势组合的先后顺序类似阿斯汤加瑜伽,也强调运动与呼吸的和谐性,同时还引入一些颇具动感、 节奏的新姿势,使整个练习过程充满活力。

Primary 系列有四组姿势。还有站立，坐立，和完成序列。

站立姿势部分从两个向前折叠开始。它们是坐立前屈加强背部伸展式A和B，三角式、扭转三角形、侧角伸展式和扭转侧角式。

接下来继续进行两次向前折叠。双角式和加强侧伸展式，阿斯汤加瑜伽视频1小时。移动到垫子的前面，再做两个平衡姿势。它们是站立手抓脚趾式和半莲花前屈伸展式。

体式1：全眼睛蛇式 保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直，将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身，上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方。

在整个过程中间歇性地添加 Vinyasas。在幻椅式之前和之后开始，然后是战士 1 和 2。

坐姿部分从手杖式开始。然后是坐立前曲和反板式。这些姿势侧重于折叠和扭转。接下来是 Janu Sirsasana（单腿头碰膝式）的三种变体。然后是四个版本的马里奇式。

1. 双腿前屈加强背部伸展式A (Padangusthasana)2. 双腿前屈加强背部伸展式B (PadaHastasana)3. 三角式（Utthita Trikonasana)4. 扭转三角式(ParivrittaTrikonasana)5. 侧角式（Utthita Parsvakonasana)6。

现在就完成了初级系列的前半部分。接下来是船式，女人练阿斯汤加瑜伽的好处，做五次。从那里，您进入一个更具挑战性的部分，包括龟式、双角式、坐角式家族，阿斯汤加瑜伽全套视频。在进入完成序列之前完成几个仰卧姿势。

区别：阿斯汤加它是一套古老的传承，流瑜伽是在阿斯汤加里面改编而来，是为了西方市场的需求！

有。意守和动作的三个地方：姿势，呼吸系统和意守处。这三个对瑜伽练习是非常重要的，隐含着净化的三个层面：身体，神经系统和思想。它们总是彼此联合在一起进行。阿斯汤加分为六个级别，每个级别由60个左右的体位组成。

完成以后就开始推轮，瑜伽中最难练的是阿斯汤加吗。然后是坐立前屈。

结束序列由九个姿势构成了。它从支撑肩倒立开始。以头倒立B 结束。在进入最后三个姿势之前练习婴儿式。

最后，您将进入三个收尾姿势。它们是瑜伽身印、莲花式和双手上提莲花式。最后练习摊尸式。休息一下，让练习渗透到你的身体里。

初级系列的好处

它可以重置身体，以便您可以在更深层次上工作。它用于冥想、调息和为高级系列准备身体。

阿斯汤加瑜伽注重三位一体，三位一体是指意守和动作的三个地方：姿势，呼吸系统和意守处。以下是阿斯汤加瑜伽三级体式序列：阿斯汤加瑜伽更适合有一定基础的瑜伽练习者，因为它固定的、严格的序列不仅需要很好的体力。

与其他瑜伽使用的腹式呼吸和胸式呼吸不同，阿斯汤加瑜伽使用的是“乌佳依”喉式呼吸法。呼吸时会从喉部发出声音，这是因为阿斯汤加瑜伽十分注意呼吸与动作的一致，尤其是初学者，可以通过声音来提醒自己。

在内部，该系列针对消化系统，包括您的肝脏、胆囊和肾脏。它为您的交感神经和副交感神经系统带来平衡。

每种姿势都有利于血液流向目标肌肉。这会使它们变软并变得更加灵活。这种循环也会冲洗器官。它迫使停滞的能量和毒素移动。

成功秘诀

慢慢来，从基础开始。按照自己的节奏练习

老师可以帮助您修改姿势以适合您的身体和能力。请记住，顺序是渐进的，因此您必须掌握上一个姿势才能获得下一个姿势。

最重要的是 ，不要与他人进行比较！遇到困难时不要放弃，让自己屈服于这个过程。