常练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，日常生活中80%的腰痛都多多少少与腰方肌有关。

不仅如此，它还与髋外展肌群一起维持人体冠状面的稳定，常见的高低肩、骨盆倾斜失稳、长短腿、脊柱侧弯等问题，腰方肌都需要处理。

王菲在练习轮式，树式变形，祈祷式，金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式等简单的瑜伽动作。

所以，练瑜伽，除了拉伸腰方肌，拉伸背部肌肉的瑜伽动作，也要多加强训练。

那么，今天给大家分享10个拉伸&加强腰方肌的动作，可以有效的增加腰方肌的弹性

缓解腰背部疼痛，辅助调整脊柱侧弯、长短腿等问题，还能有效瘦侧腰，瑜伽背肌训练动作图片，一起来试试吧：

动作1:

站立，将右脚放在左脚外侧

双手向上举过头顶

不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，端先来看我们的计划方案，如下：项目组数每组次数 屈身杠铃划船315,12。

左手握住右手手腕，身体向左侧弯

保持8-10个呼吸，换另一侧

动作2:

侧坐，左手支撑垫面

屈双膝，右手在身体外侧

保持身体一条直线

呼气，右手向上举过头顶

同时推髋向上，背部及核心瑜伽动作，吸气，还原

猫式伸展是瑜伽动作中一个比较常见的健身动作，它可以很好的`放松我们背部肌肉，缓解背部疼痛，特别适合刚进行完背部健身后的拉伸放松训练。我们在训练猫式伸展的时候，要先跪在地上，四肢着地，脚趾自然向后。脊柱慢慢向下凹。

重复练习10-12次，还另一侧

动作3:

在动作2的基础上，伸直右腿

保持右脚，左膝一条直线

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

呼气，推髋向上

同时右手臂向上靠近耳朵

吸气，还原，重复练习10-12次

换另一侧

动作4:

跪立在垫面上，右腿向右伸直

身体向左侧屈，左手支撑垫面

手在肩部正下方，瑜伽背部力量训练动作，身体一条直线

呼气，胸椎向左扭转

左手从腋下穿过

吸气，抬右腿向上

重复练习10-12次，换另一侧

中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！1、问候式。训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。步骤：1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。2、站姿侧弯 训练肌肉部位。

动作5:

在动作4的基础上，双手抱住头部后侧

呼气，身体向右侧弯

吸气，缓慢而有控制的还原

重复练习10-12次，换另一侧

a.保持站立姿势，左腿脚掌紧贴地面，膝盖保持挺直，腹部收紧，上半身躯干缓慢向前倾直至与地面呈平行状态；b.右膝弯曲，右侧小腿沿着左腿内侧缓慢往上移，左手绕过背部去紧握绕过右膝盖的右手，保持身体平衡；c.保持动作30s。

动作6:

在动作5的基础上

动作一：跪姿胸部拉伸 跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。动作二。

抬起右腿向上与地面水平

右手在头部后侧

呼气，屈右膝

右膝与右手肘相触碰

吸气，伸直，瑜伽后背抓手动作，重复练习10-12次

哈巴狗式系列（拉伸上背部为主）1.砖块辅助 膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖 手肘放在砖块上，双手合十，额头贴地 保持1分钟 2.标准哈巴狗式 膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖 胸腔、下巴贴地，双手往前延展 保持

换另一侧

怎么拉伸背部1 一、通过瑜伽的动作来拉伸后背 1、猫式。 双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。（1）如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头。

动作7:

仰卧在垫面上

呼气，点头，门框瑜伽姿势图片，头颈带领脊柱向上起

直到肩胛骨下角在垫面上

要经常练习祈祷式，金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式等瑜伽动作。

双手臂向前伸直

呼气，身体向右侧弯，吸气还原

呼气，向左侧弯，重复练习10-12组

动作8:

屈膝，放松背部的瑜伽体式，手肘支撑

呼气，伸直双腿

身体向左向右扭转

重复练习10-12组

动作9:

侧肘板支撑

呼气，推髋向上

同时右手臂向上靠近耳朵

重复练习10-12次，瑜伽动作示范，换另一侧

动作10:

俯卧，双手侧平举，掌心朝下

呼气，抬右腿，身体向后向左扭转

右脚放在左腿后侧，保持8-10个呼吸

换另一侧