最近很多粉丝留言表示，随着年龄的增长，背部越来越厚，虎背熊腰很显“大妈”气质，尤其到了夏天，稍微紧身一点的衣服都不敢穿……

动作01、

俯卧在瑜伽垫上，脚背贴地

双手呈字母L型，核心收紧

呼气，手肘向上抬起，吸气还原

配合呼吸，保持动态练习12次

动作02、

俯卧，双脚分开与髋同宽

1 三角式 首先将两腿打开，手臂打平地展开，保持手腕、手臂和脚踝成一直线，手抓住脚踝，或扶在地板，头部朝高举的手，眼睛看着上方手指尖。此动作需要左右两边轮流交替地完成，在手臂伸展的过程中可以将后背肌打开，舒展。

吸气准备，呼气手肘向上抬起5次

核心收紧，肩膀放松远离耳朵

5次为一组，配合呼吸练习3组

动作03、

俯卧，双肩额头离地，脚背贴地

吸气手臂向前伸直，呼气屈手肘向下

配合呼吸，保持动态练习12次

动作04、

俯卧，屈手肘，双手向上抬起

吸气准备，呼气手肘向下连续4次

注意肩胛骨内收，向下找脚后跟

练习3-5组，注意核心收紧

今天分享1组伸展背部的瑜伽动作，可以有效消除背部脂肪，减少对脊柱的受压，可以优雅体态，让你拥有迷人的背影杀。1、轮式变体 轮式变体，练习者双手紧靠头部两侧伸直撑地，双腿绷直，髋部上提，躯干上拱起直至极限，进入轮式体。

动作05、

俯卧在瑜伽垫上，脚趾朝向外侧

双手侧平举，大拇指向上

呼气，收核心，双手抬离地面

感受胸腔打开，肩胛骨内收

美背瑜伽动作 年轻脊柱状态，紧实背部肌肉——向阳式 第一步：坐姿准备 第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面;将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。第三步：呼气时，身体。

吸气，还原，动态练习12次

动作06、

俯卧，从动作05开始，吸气准备

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放。

呼气抬手向上，快速的动态练习

注意臀位线展开，双肩放松

配合呼吸，动态练习10组

动作07、

俯卧，双手伸直向前，略比肩宽

吸气延展脊柱，呼气收呼吸

双手向上抬高，吸气，还原

脖子放松，动态练习12级

动作08、

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式 坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。瑜伽发展历程 瑜伽，不只是一套流行或时髦的。

保持在动作07的准备姿势

呼气，双手连续向上抬10次

注意肩膀放松下沉，核心收紧

动作09、

保持俯卧在瑜伽垫，核心收紧

双手屈肘向下，呈字母W型

呼气，胸腔离地，手肘向上

吸气，还原，动态练习12次

动作10、

保持在动作09的准备姿势

呼气，收紧核心，胸腔离地

手臂连续向上抬5次，吸气还原

注意肩胛内收，动态练习5组

动作11、

俯卧在瑜伽垫，双手在臀部两侧

呼气，收紧核心，双手双腿离地

吸气，还原，动态练习10次

动作12、

保持在动作11的准备姿势

吸气延展，呼气，收紧核心

双手双腿抬离地面，腰椎延展

停留3-5个呼吸，还原俯卧

动作13、

跪立在垫子上，双膝分开与髋同宽

大腿垂直，脚尖回勾，双手上举

呼气，收腹，脊柱一节节向下卷动

进入小狗式，延展脊柱，胸腔向下

手臂向前延展，停留5个呼吸

从小狗式退出，慢慢还原跪姿

吸气手臂上举，呼气屈肘向下

合十于胸前，停留3-5个呼吸