不知道各位伽人有没有过这种经历：穿瑜伽紧身裤时，觉得自己臀部两侧往内凹，一点也不饱满，改善假胯宽的瑜伽动作，这也就算了，再一细看，大腿根外侧那里还特别凸出！

其实这就是我们平时所说的：臀部凹陷、假胯宽身材！导致这个问题的发生，跟臀肌无力，股骨内旋有很大关系！

瑜伽练习式中常见的消灭假胯宽的体式有：双角式 主要是以站着为主打开双脚拉直腿部，一定要保证动作的正确性。

动作01、

四足支撑位准备

弹力带套在大腿外侧

呼气，左腿屈膝向后抬高

左髋后伸，左脚跟向上蹬

动态练习，每侧10-15次

动作02、

四足支撑位，核心收紧

弹力带套于大腿外侧

呼气，左腿向后伸直向上抬

吸气还原，每侧练习10-15次

动作03、

保持四足支撑位，核心收紧

呼气，左髋外展，屈膝向外打开

1、单腿站立手抓脚趾 山式站立，重心放在左脚吸气，左大脚趾有力向下压。呼气，右腿向上抬高，髋部向外旋。右手抓右脚大脚趾向上向外。保持大腿股骨回塞髋臼窝。停留8-10个呼吸，交换另外一侧。2、双角式 山式站立，双脚分。

吸气，还原，每侧练习10-15次

动作04、

右侧卧，右手肘撑地

双腿保持蚌式，大腿外侧套弹力带

呼气，臀部发力，左腿向外打开

吸气，还原，每侧练习10-15次

动作05、

保持蚌式，这次双腿离地

呼气，左腿发力向外撑开弹力带

吸气，还原，每侧练习10-15次

动作06、

想要解决假胯宽的问题，就要提升下肢力量、打通下肢力线，下面几个动作先可以有效改善假胯宽：仰卧开合腿：这个动作主要是锻炼你的大腿内侧的肌肉。坐在瑜伽垫上面，大腿抬起直到与地面达到九十度，膝盖微微弯曲，双手放在身体的。

侧卧位，右手肘撑地

双腿伸直，弹力带套大腿外侧

呼气，收紧核心，左腿向上发力

吸气，还原，每侧练习10-15次

Tips：以上6个动作，在练习时一定要注意保持核心收紧，骨盆稳定，重点去感受臀肌发力！

最好方式就是站起来，散散步，消消食，或者靠墙站立，纠正站姿。其次，要多运动。假胯宽其实就是股骨过度内旋，导致臀部等肌群力量不足，只要在运动过程中，有意识地去强化过弱的髋外旋肌群，时刻提醒自己，刻意把大腿外。

动作07、

第一，首先你要针对髋部周围做适当拉伸锻炼，推荐你可以练习盘坐或者进行瑜伽相关锻炼。第二，你近期调整饮食结构，推荐你参考减肥食谱调整饮食。第三，你还需要进行一系列有氧锻炼。比如持续平路慢跑。

仰卧位，进入快乐婴儿式

核心收紧，腰背保持贴地

双肩放松，停留10-12个呼吸

动作08、

仰卧位，双腿伸直向前

吸气，右腿屈膝转向身体左侧

左腿屈膝脚后跟靠近臀部

停留10-12个呼吸，换另外一侧

最后这两个体式为拉伸、放松臀部，同样重要，不要忽略噢！