平板支撑，也叫斜板式，是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一。它不仅能够迅速调动全身肌肉，帮助很好地建立手臂和核心力量，很多伽人都将它列为每天必练的体式之一。那么，一个标准的平板支撑，应该怎么做呢？

利用你的食指和大拇指压靠一面墙壁来做下犬式。吸气将躯干向前，把头顶靠向墙壁。利用头部在墙上的压力学会对肩胛的释放。变体 通过做一条腿抬起的下犬式的变体，来完成平板式。在进入下犬式这个姿势之后。

我们知道，要做好一个体式，最重要的就是体式的根基，根基稳了，体式才能更好地稳定和延展，平板式瑜伽动作口令，这就好比建房子，只有房子的底座稳定了，房子才能更稳固。

所谓根基，就是我们与地面接触的地方，在斜板式中，双手和双脚就是我们体式的根基。

手的根基

排毒瑜伽的动作 一、三角式 1、双腿分开约两个肩宽，双臂向两侧平举。2、左脚向左转动90度，呼气，上身倒向身体左侧，左手手掌触地，右手尽量向上延伸，转头看右手指尖，保持10秒。吸气还原后转作另外一侧。

平板支撑，也叫斜板式，在瑜伽中是最常用的串联体式之一。平板式可以快速调动全身的肌肉，对于力量的建立、核心的锻炼都有很好的帮助。所有的瑜伽体式，都需要从根基开始调整。所谓的根基，就是和地面接触的点或面。

在斜板式中，双手十指大大的张开，虎口和掌根压实地面。当你双手正确用力时，能够帮助减轻手腕和肩膀的压力。

脚的根基

在斜板式中，十个脚趾平铺向下接触地面，脚掌垂直地面，脚后跟向后蹬，尤其是脚后跟的内侧，应该更多的向远蹬出。

保持前一个姿势，然后胯部向两边分开，脚向后转，手臂也要自然放下，与肩同高。两手掌的掌心向下，然后回头看你左手的中指，然后将其笔直的伸开。懒人专属的'减肥瑜伽有哪些2 一、平板式 1、趴在瑜伽垫子上。

当我们建立好了根基，接下来调整核心区域，瑜伽臀桥式。我们的核心区域包括：腹部的腹横肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌，当我们练习平板支撑时，这些肌肉都需要去激活做功。

瘦腹部的运动瑜伽1 动作一：船式 1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角。

1、坐在椅子边缘前1/3处，大腿与地面平行，小腿与地面约成90度。2、用肚子的力量，使屈膝的双腿向上抬起，手轻轻扶在膝盖下，身体紧绷，可以感觉到肚脐四周的肌肉在收缩。四足鼎立式 1、屈膝跪在地上，双手伸直。

平板支撑的进入方式

俯卧，反平板式瑜伽，前额点地，双脚并拢



双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方

脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧

双手蛇式。体式介绍：在这个体式中，先是把腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。体式功效 ●加强颈部和背部肌肉的力量。●加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。●拉伸双腿。

双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式

头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面

1、如何正确及安全地练习平板式。2、对于支撑不住或是从未练习过的朋友，如何循序渐进地练习。正确的平板式练习 所有的瑜伽体式，都需要从根基开始调整。所谓的根基，就是和地面接触的点或面。在平板式中。

1. 从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。2. 将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背，然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。

收紧腹部，练了几年瑜伽前屈还是下不去，眼睛看向地面，保持均匀呼吸

平板支撑的细节图

平板支撑常见的错误动作



1、塌腰

当你在没有激活核心的情况下练习平板支撑，很容易出现塌腰的情况，这时骨盆呈前倾的状态，会给腰椎带来压力。

这时要将意识放在腹部，肚脐向上去找腰椎，腹前侧缩短上提，腹后侧延展拉长，瑜伽平板支撑，保护腰椎。

2、耸肩

如果手的根基不够稳定，瑜伽平板式如何过渡到俯卧位，肩部又很紧张，瑜伽拜月式十二个动作名称，很容易出现耸肩，并且把压力放在手腕上。同时，耸肩还会导致斜方肌粗壮，这也是为什么很多人肩背越练越厚的原因。

动作五、平板式 1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。

3、手肘超伸

手肘超伸时，手臂的力线不够直，力量就无法很好地从手掌传到肩部和躯干，同时会给手肘带来很大压力。

出现手肘超伸的同学，可以尝试微屈手肘，或者大臂套伸展带，向外绷带子。

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4、距离过大或过小



如果距离不合适，就无法让手掌在肩膀的正下方，或者脚掌无法垂直地面，瑜伽拜日十二式的意义。因此，在斜板式中，一个适合自己的距离也是非常重要的。

斜板式中的正确距离，应该是双手在身体的正下方，脚掌垂直地面，且身体呈一条直线。



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