今天分享9套简短的瑜伽序列，一套完整的流瑜伽动作，分为初级、中级、高级，适合不同级别的练习者，拉伸身体的不同部位。

第1套：

-初级-

板式的动作在中级中的动作堪称完美，瑜伽练习的根本。当然也是为下犬伸展式、扭转高位起跑式、半月式、扭转三角式等动作做基础。1、下犬伸展是开胸和开肩的开拓者，这个体式看起来简单，其实做起来不是那么容易。不达标的做。

拉伸大腿后侧

瑜伽基本功动作26个有站立调息、半月式、尴尬式、鸟王式、站立单腿头触膝、舞王式、T字平衡、金字塔、三角式、站立分腿头触膝、树式、脚尖式、摊尸式、锁腿式等。瑜伽是一个汉语词汇，最早是从印度梵语，其含意为一致。

站立前屈，低位弓步，半神猴式，金字塔式，半鸽子式，半鸽子式变体

瑜伽26个基本体式:1.站立深呼吸2.双臂风吹树式（左、右、前、后）3.下蹲式，与间同宽（一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢）4.鸟王式5.单腿站立头碰膝6.舞蹈式7.战士三式8.金字塔式9.侧角伸展时10.站立分腿头碰膝。

每个体式保持5次呼吸，换边重复

第2套：

-初级-

拉伸髋部

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半鸽子式，双鸽式，快乐婴儿式，蜥蜴式，新月式，瑜伽蹲

每个体式保持5次呼吸

第3套：

-初级-

拉伸脊柱打开胸腔

猫式牛式伸展，蛇式，弓式，桥式，半骆驼式

每个体式保持5次呼吸

第4套：

-中级-

核心+手臂力量练习

循序渐进做天平式，棍杖式抬臀，坐角式抬臀

每个体式保持5次呼吸

第5套：

-高级-

核心+手臂力量练习

每个体式保持5次呼吸，跳跃重复5次

第6套：

-高级-

后弯练习-手肘着地单腿轮式

从轮式开始，然后手肘着地，保持轮式，抬起单腿向上

每个体式保持5次呼吸

第7套：

-高级-

骆驼式

先做骆驼式，最后重心向后挑战最终体式，最好有老师指导

瑜伽基本功动作26个如下：1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

第8套：

-中级-

萤火虫式

需要手臂核心力量，从腿交叉双臂支撑开始

姿势一、祈祷式 做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二、展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

第9套：

-高级-

髋部大腿后侧拉伸

在髋部和大腿后侧打开之后再尝试做这个体式

强烈建议收藏哦！可以编排进不同流瑜伽的练习序列中。