如果你长期居家或者办公久坐，出现肩颈腰部，甚至浑身乏力和酸痛，用瑜伽轮练腰的动作有哪些，请不要过分紧张，这是因为长期躺在床上或者不正确坐姿造成的。

6个简单的开肩动作有效缓解肩颈疼痛

动作1：

对于大多数肩部比较僵硬的初学者

可以采用比较舒适的被动开肩练习

仰卧在垫面上，将瑜伽砖

放在胸椎的后侧以及头部的后侧

伽人们可以根据自己身体的具体情况

选择和调整瑜伽砖的高度以及动作

保持2-3分钟

动作2：

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

大腿垂直垫面，俯卧在垫面上

双手臂延展，前额点地

胸腔慢慢的打开向下

如果想加强练习的强度和幅度

可以借助瑜伽砖辅助

将双手肘放在瑜伽砖上

曲手肘，双手合十

保持2-3分钟

动作3：

俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展

前额平放在瑜伽砖上

随着练习的深入

可以慢慢的将手臂更多的延展

帮助拉伸肩部的后侧以及上背部

保持1-2分钟，换另一侧

动作4：

跪立在垫面上

双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

鸟王式手臂可以帮助很好的延展

肩部后侧以及整个手臂

保持1-2分钟，换另一侧

动作5：

1、骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后；吸气，双手放在两侧髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后。

坐立在垫面上，屈双膝

将左脚放在右侧臀部外侧

右腿绕过左腿放在左侧臀部外侧

双手前平举，左手臂向上举过头顶

屈小臂，左手放在脊柱的中间

右手向后向下，双手相互交握

保持1-2分钟，换另一侧

对于肩部外旋和内旋功能很差的伽人

可以先借助伸展带

动作6：

初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾

双手抓住伸展带的两端

从身体的前侧向后做环绕练习

4种瘦腰的瑜伽动作1 1、平板式 成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。呼气，维持动作呼吸3-5次。吸气，弯曲双臂，重心前移，。

如果觉得很轻松

可以缩短双手抓伸展带的距离

猫牛式、前弯、下犬式、婴儿式、兔子式、穿针引线式、鸽子式以及靠墙直腿倒立式等，以上动作都属于比较轻柔的动作，非常适合腰痛的患者，对于缓解腰痛非常有帮助。

重复练习10-20次，换方向

8个动作靠墙练，有效缓解腰背部疼痛

动作1：

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

3个瘦腰的瑜伽动作1 瘦腰瑜伽动作一 俯卧，双腿伸直，双手前臂交叠，腹部收紧，利用腰腹的力量将腰部以上的位置向上抬起，离开地面。头部向下，不要抬起。保持动作10秒，然后放下，重复练习这个动作10次。向上抬起的时候。

双腿并拢，双腿分开都可以

双手放在身体的两侧

闭上眼睛，关注自己的呼吸

身体完全的放松，安抚神经系统

瑜伽瘦腰动作一：站立，双脚分开，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝，直到大腿处与地面保持平行，保持5秒钟，收回手臂和大腿，回到初始状态。换侧重复进行20次。瑜伽瘦腰动作二：坐在椅子前半的位置，双脚。

保持2-3分钟

动作2：

在动作1的基础上，将左脚向外侧打开

缓慢而有控制的落在垫面上

保持1-2分钟，换另一侧

动作3：

在动作1的基础上，屈双膝

双脚并拢，双腿向外侧打开

自然放松下沉，保持1-2分钟

动作4：

在动作1的基础上

屈双膝靠近腹部

将右脚放在左大腿上

双腿慢慢靠近腹部

保持1-2分钟，换另一侧

动作5：

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离。

在动作1的基础上

双腿向两侧打开

双腿放松，让其自重向下沉

身体完全的放松，保持1-2分钟

动作6：

在动作1的基础上

屈双膝靠近腹部，躯干向左扭转

保持1-2分钟，换另一侧

动作7：

在动作1的基础上

将右脚放在左大腿上

身体向左扭转

保持1-2分钟，换另一侧

动作8：

在动作1的基础上

屈双膝，双脚打开与髋同宽

双腿平行，缓慢而有控制的抬臀部向上

双手支撑在腰背部

保持1分钟，缓慢而有控制的落到垫面

注意有颈椎病或者疼痛的伽人

不要做这个动作或者在专业的老师指导下练习