当我们倒立时，世界似乎也是倒置的。在这里，即使是最简单的动作也可能会令人感到困惑，因为我们在体验这种与地心引力相反且不熟悉的关系，瑜伽轮滚背健身有什么好处吗。这种视角和神经肌肉意识的转变，在扭转身体中受地心引力的影响的同时，也为进一步扩大我们在这个世界中的存在感创造了机会。无论是在头倒立1式还是肩倒立1式中，我们都会培养出更多精微的肌肉协调性，为其它各种体式増添稳定性和轻松感，练倒立的技巧视频，包括流畅地进出手倒立。

没有尝试过头倒立或肩倒立的习练者也可以在倒箭式的完全倒立中获得许多益处，瑜伽头倒立的技巧。

瑜伽倒立体式的练习技巧 1、曲膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。2、将头置在“三角形”内。头顶中心位置着地。

1、四足支撑下犬式离地 瑜伽训练者采用跪姿的姿势跪于瑜伽垫上，手臂与双腿均垂直于垫面。然后开始前脚掌发力推地直至手臂与双腿伸直，同时收紧核心，保持脊柱处于中立位，使得膝盖离地，进入下犬式。

在头倒立和肩倒立中，颈部可能会严重受伤，因而颈部有问题的习练者禁止习练。使用辅具做安全的肩倒立，肩膀要抬离地面7厘米左右。在做完全的肩倒立前先做有支撑的肩倒立（用手支撑臀部身体弯成V字形）或是调整过的版本，保证颈部不要受到过多压力。

在头倒立中，脊柱的中立正位是至关重要的，瑜伽手肘倒立的技巧。

难度调整 初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式"：于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直，不要左右倾斜。

头倒立1式是一个极好的热身体式，如果有恰当的准备可在中级与高级课程的初始阶段完成。

头倒立式：1、跪坐，上身慢慢往前往下，额头贴地、双肘放在地面上。2、双手十指交叉放在距离前额 4寸的地方，将身体重量放在手臂上，同时放一点重量在前额上。3、慢慢向上抬起臀部，膝盖、双脚并拢 。

通过下犬式、鸟王式和牛面式的手臂体式来打开肩胛带为头倒立1式做好准备。这些伸展会使得肩膀在头倒立1式中更容易屈曲。

在中级和高级课程中，习练海豚式以进一步打开肩胛带，练习让肩膀远离手腕。为持续的头倒立式作准备，要习练、温热、打开和激活髋屈肌、下背部肌肉以及腹部核心。

一、空中瑜伽倒立做法步骤：1、曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。2、将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地，后脑贴着手心。

瑜伽倒立的正确方法和姿势如下：1、跪立在垫子上，双手十指紧扣，小臂贴地，手肘分开与肩同宽，形成一个三角形。头顶心点地，手掌包着后脑勺，大臂垂直地面。2、脚尖回勾，臀部向上拎高，然后慢慢向前走。

在从头倒立1式中释放出来时，中阶和高阶的习练者可以尝试探索头倒立双腿90度，双腿慢慢往下维持与地板平行，然后回到头倒立1式。

头倒立1式可以编排为顶峰体式，通过腿部姿势的多种变体（剪刀式、弯曲到束角式，手倒立的技巧视频，再折叠为莲花座式）和躯干姿势的变化（扭转、前屈和后弯）来探索。

1.根基稳定 双手互抱手肘，量好距离，双手十指交扣 2.肩膀上提 头放在地面，这时，肩膀要上提有力，不要向前塌下来 3.保持背部一条直线 双脚踩地，臀部抬高 让臀部来到肩膀上方，不要弓背，保持肩膀上提，背部有力。

当将头倒立1式安排在结束的序列中时，在头倒立之后习练肩倒立（而不是相反）可以给身心带来更深层次的平静。

中阶和高阶的习练者可以尝试探索从头倒立1式到双腿内收直棍式（ Viparita dandasana)

头倒立1式也是孔雀起舞式绝佳的预备体式。

从头倒立1式中释放出来并在婴儿式中休息后，要提供释放颈部紧张的体式。

瑜伽倒立技巧如下：1、构建上肢和中枢肌肉力量；要想完成头倒立首先要做的是构建上肢和中枢肌肉力量，首先练海豚式：手脚着地，前臂贴于地面，两手交叉；提臀，抬起下半身呈前臂下犬式；吸气，身体下落前移过渡到前臂平板支撑。

和头倒立1式的刺激效应相反，肩倒立更具镇静和冷却效果。应将它编排为通往摊尸式的整合阶段的体式之ー，瑜伽靠墙手肘倒立的技巧。

肩倒立的变体包括交替将一条腿伸向或放置在头顶的地板上、束角式的腿、坐角式的腿（包括以躯干和髋部为轴旋转），还有释放双腿向前去到桥式肩倒立。

平躺在地上，双腿伸展，膝盖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下，保持3个深呼吸。呼气，弯曲膝盖，膝盖朝胃部移动至大腿压到胃部，保持2个深呼吸。呼气，臀部抬起，弯肘，把手放到臀部上，保持2个深呼吸。呼气。

从肩倒立开始，提供上莲花座式和胎儿式的选择给那些能够保持稳定，并能安全将腿折叠进入莲花座的习练者。

1、利用墙面作支撑 2、熟练以后双腿可离开墙面，中枢肌肉群发力尽量将双腿向上举高。3、如果可以轻松驾驭，可以尝试在房间中央练习。接下来手脚着地，将前臂放在地面，头部放在正确的位置，手臂和头部距离墙面约5英寸。

可以用鱼式和拱背伸腿式作为犁式、肩倒立以及膝碰耳犁式的反向体式。在拱背伸腿式中，从双肘在双肩正下方的地板上的简易形式开始，下颌靠近胸腔，瑜伽倒立视频教程，脚后跟落在地板上

双腿内收直棍式是最简单和最容易做到的倒立体式。将它作为完全倒立的一个替代选择，提供给那些存在颈部疼痛或有问题的习练者

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