简单的拉升瑜伽动作？1、手臂肩颈拉伸：两手手掌交叉互握，向上伸展直到感觉到紧绷点停止，保持不动。停留10秒以上。2、肩关节拉伸：一只手抓着另一只手的手肘，向着头部的方向缓缓的往内拉。每次停留15-20秒，然后换手。3、那么，简单的拉升瑜伽动作？一起来了解一下吧。

简单的瑜伽动作

1、手臂肩颈贺宽拉伸：两手手掌交叉互握，向上伸展直到感觉到紧绷点停止，保持不动。停留10秒以上。

2、肩关节拉伸：一只手抓着另一只手的手肘，向着头部的方向缓缓的往内拉。每次停留15-20秒，然后换手。

3、肩胛部位拉伸：两手放在背后互抓，然后慢慢的将手臂往上抬高到舒适的部位，保持这种姿势，停留10-15秒。

4、侧腰拉禅毕亮伸：两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一只手向上伸直横越头部向外伸展，另一只手自然放在腹部前，腰部向外弯曲伸展。停留10秒，然后换边练习。

5、肩背拉伸：手掌向外伸直，手臂向外打开再缓缓的向后拉，直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。保持10秒以上。

6、半脊柱扭转：坐在地板上，右脚平放，另一只教跨越过右脚，脚后跟放在臀部附近，左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。保持10-15秒，然后换边。

7、直腿抬高数袭拉伸：仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一只脚保持弯曲。停留10秒，然后换边。

8、束角式拉伸：保持坐姿，两脚靠拢，让腿放松朝向地板，两手握着脚踝，手肘放在大腿上，手肘用力将大腿缓缓的往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。保持10秒。

9、大腿前侧拉伸：单脚站立，双手抓住另一只脚的脚踝，然后缓慢的往后拉到臀部。

13个瑜伽拉伸动作

简单有益的伸展姿势

简单有益的伸展姿势，运动能为我们强健体魄，但拉伸也时并不可少的，它能有助于我们伸展肌肉，舒缓心情，同时也能让我们的体态更加好，本文简述简单有益的伸展姿势。

简单有益的伸展姿势1

1、猫式伸展

猫式伸展是瑜伽体式中最常见的一个伸展训练动作。不管是男生还是女生，经常进行猫式伸展训练的话，对于身体都有很好的锻炼效果。不银埋蠢仅可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，它对于健身后的肌肉放松效果以及释放压力都有很好的帮助效果。

2、手后伸式

手后伸式的伸展运动是我们日常中运用面最广的一个锋陪伸展运动。拉伸的时候，双手放在背部后面，双手相握，慢慢把双手往外伸直，然后手臂慢慢上往上抬。当抬到一个自己感觉舒服的高度后，停留15-20秒的时候，最后恢复最初动作。这个动作特别适合职场人士或者学生，可以很好的缓解背部肌肉的紧张和酸痛。

3、单腿祛风式

单腿祛风式是瑜伽动作中的一个拉伸训练，我们在训练的时候需要仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双脚脚尖朝上。双手自然的放在身体的两侧，小腿后侧向脚裸方向伸展。吸气的时候，右膝朝着身体的方向慢慢回收，双手环抱小腿胫骨。

瑜伽34个拉伸体式

练瑜伽有许多好处，练瑜伽后，豪放不羁的“女流氓”秒变温柔娴熟气质女，心情都好了不少。下面是我为你带来的，一起来看一看吧。

一、桥式

步骤

1、平躺在地上，屈膝，双脚分开与肩同宽置于臀部下方，脚后跟贴住嫌缓臀部，小腿与地面垂直;

2、双手自然放在身体两侧，掌心向下;

3、呼气，感觉背部紧贴地面;

4、吸气，双脚用力向上抬起臀部，在你感觉舒服的条件下尽量向上抬起，你也可以用手辅助你身体向上抬起;

5、保持这个动作30秒-1分钟，恢复。

二、金字塔式

步骤

1、以山式为基础站姿;

2、让你的双脚向前迈一步;

3、让你的左脚转45度，感觉你稳稳地站在地面上;如果觉得不稳，调整站姿直至站稳;

4、身体向前弯曲，臀部向上抬起，保持你的背部挺直，左脚后跟紧贴地面;

5、伸展你的背部，头部向下，放松你的头部和颈部。

6、保持这个姿势30秒。恢复，重复另一侧。

三、鹰式

步骤

1、以山式为基础姿势;

2、吸气，抬起手臂与肩同高，呼气，注意保持肩膀和手臂放松;

3、把你的左手肘放在右手肘上;

4、用你的左手环抱你的右前臂，手掌合起，手指指向天花板;

5、稍微屈膝，让身体的重量转移到左脚;

6、让你的右脚从左膝上方环绕左腿，右脚尖勾住你的左腿;

7、仰头看向天花板，放松你的眼睛和面部;

8、保持这个动作30秒到3分钟，然后恢复山式;

9、重复另一侧。

瑜伽全身拉伸基本动作

具体拉伸动作如下：

1、拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止大正简，配合呼吸，保持10s以上。

2、肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只滚裤手的肘部，用力想头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

3、胸肌的拉伸。两手握紧，用力将手臂上台，抬到合适的位置，过程中配合呼吸，停留15~20s。

4、拉伸背阔肌。双脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖微曲，一手臂从身体的侧边向上并向另一侧移动另一个手，自然的放在身体前方，腰部曲向一侧，动作中配合呼吸，换另外清雀一个方向。

5、臀大肌的拉伸。坐在瑜伽垫上，右手支撑住身体，左腿伸直，右腿跨越左腿膝盖上方，左手抓住右腿膝盖，用力向身体内侧推送。停留15~20s，然后换另外一边，做同样的动作。

6、驼式腹部拉伸。涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌，要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

7、三角肌拉伸。 涉及肌肉：外侧三角肌。要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

瑜伽入门拉伸动作视频

1、肩膀拉伸：将左手绕过右臂下伏耐隐方，放至右边肩膀，右臂平行于肩前，手指指向左边，拉伸。再将右手绕过左臂下方，放至左边肩膀，左臂平行于肩前，手指指向右边亩唤，拉伸。

2、腿部拉伸：挺胸抬头站直，将左脚脚尖绷直，膝盖弯曲向后抬起，左臂后举弯曲摸到脚尖。再将右脚脚尖绷直，膝盖弯曲向后抬起，右臂后举弯曲摸到脚尖。反复10次。

3、脊椎拉伸：双手手掌支撑在墙上，双脚打开与肩同宽，伴随呼吸，呼气向下，吸气向上，尽量去做。反复10次。

4、腿部韧带拉伸：先找到一缺厅个与自己身高适宜的平台，将左腿脚跟放置在平台上，脚尖朝上，双手尽量向前伸至脚掌，腿部不能弯曲。换方向做，反复10次。

5、全身运动：双脚打开与肩同宽，双手向上举起，然后向下摸到地，慢慢双手向前，又慢慢向后收回，举起双手。反复5次。

以上就是简单的拉升瑜伽动作的全部内容，具体拉伸动作如下：1、拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止，配合呼吸，保持10s以上。2、肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想头部拉伸，配合呼吸，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。