初学者瑜伽核心训练什么？锻炼肌力与核心的5种能量瑜伽动作 ©guillermocasanova 1 棒式Plank Pose 棒式是锻炼核心肌群的基础训练，既简单又有效。 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在瑜伽垫上与肩膀同宽，保持身体的水平。那么，初学者瑜伽核心训练什么？一起来了解一下吧。

瑜伽入门先学什么呢

瑜伽初学者可以先练以下这三种动作：

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚行派的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤族带枯。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有兆洞助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

练核心的动作

初学者练瑜伽的方法是：双手撑地、双膝跪地，进入四足跪，吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔，呼气，含胸弓背低头，眼睛看肚脐，脊柱逐节延展，重复练习10-15次。

除此之外还有：

1、山式站立，双脚并拢踩实地面，双腿外侧往中间收，大腿前侧后推，核心岩册薯微收、锁骨展开、沉肩放松，脊柱延展，停留5-8个呼吸。

2、从山式进入幻椅式，呼气，收紧核心屈髋、屈膝向下蹲，双手伸展过头顶，尾骨顺向地面，髋部前侧上提，保持双腿肌肉启动，停留5-8个呼吸。

3、从幻椅式退出，进入下犬式，双手有力推地，腋窝伸展，坐骨向上推高，大腿前侧往后推，核心微收，调整5-8个呼吸。

4、从下犬式进入，呼气，收紧核心，右腿屈膝迈向前，左膝落地，吸气，脊柱延展，姿罩双手向上伸直，呼气，收紧核心，髋部向下沉降，粗者双肩放松，停留5-8个呼吸。

5、从上一动作退出，进入三角伸展式，吸气，左脚脚尖转向左侧，左腿伸直，右脚尖朝前，吸气，双手两侧平举，呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈，左手扶小腿前侧，右手向上延展，转头看向右手，停留5-8个呼吸。

核心力量训练12个动作

在进行能量瑜伽时，必须配合强力的流畅动作，才能锻炼到核心肌群与增加肌肉耐力、帮助人体伸展肌肉、增加柔软度、型租强化脊椎以及调和内脏六腑，但是对于初次的练习者来说或许会感到相当困难，因为能量瑜伽是需要消耗大量的体力的瑜伽，虽然适合各个年龄层，但建议想接触此瑜珈的初学者要一定要保有运动习惯，这样在上课时才不会感到全身酸痛。 以下为较简单五种能量瑜伽动作，能帮助我们强化核心肌群以及肌耐力模租宽，对于时常有做瑜伽或有运动习惯的人每组动作停留3-5分钟时间，初学者可停留1-3分钟即可。

1 棒式Plank Pose

棒式是锻炼核心肌群的基础训练，既简单又有效。 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在瑜伽垫上与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行。

2下犬式Downward-Facing Dog

下犬式不但能伸展腿部肌肉，还能锻炼上半身的肌力，这个瑜伽动作是许多瑜伽爱好者都会常做的动作。

核心瑜伽排课

对于初学者来说掌握一定的动作对我们以后的学习是非常有帮助的，瑜伽的好处是比较多的，学习瑜伽要有一个好方法，今天给朋友们带来瑜伽教学，其中关于瑜伽体式的练习带给大家，让我们一起来学习这个瑜伽教程吧。

瑜伽的体式是比较多的，不同的体式有不一样的效果，练习瑜伽要有一定的方法，下面让我们一起来了解吧。

1、椅子式

脚掌内侧并拢，大腿内侧夹紧。弯曲膝盖来到椅子是，重量移到脚跟。双手合十，脊柱延伸向前，收紧腹部向脊柱。保持5个呼吸，让腿部充满能量，身体开始发热。

2、扭转椅子式

脚、膝盖和臀部保持不动，向右侧扭转，左手肘顶住右大腿。右手压左手掌，轻轻地把胸骨中央与大拇指平行。为了更加稳定，可以盯住地板，或者为了更有挑战性，看向右肩膀。深而缓地保持5个呼吸，为扭转热身。

3、侧乌鸦式(侧起重机式)

手撑地

这个动作可以锻炼我们的身体平衡，让我们的身体变得更好，下面的动作一起来了解吧。

保持扭转，双手来到右侧地板，与肩膀同宽，十指朝前指向垫子前端。向俯卧撑那样弯曲手肘，为大腿建立一个可以保持平衡的支架。盯住前方，胸腔中央朝前。如果你手腕比较脆弱或觉得这样可以了，就停留在这里。

侧乌鸦式

身体重量移到手上，直到脚趾轻轻搭在地面，可以大胆地抬一条腿或两条腿离地。

瑜伽初入门基本初级

作者：宝宝知道 baby薇薇妈

亚里士多德曾说，卓越不是一种行为，而是一种习惯。瑜伽初学者想要进阶更高水平的瑜伽，必须先打好瑜伽基本功，从最基本的呼吸和最简单的体式练起。

基础虽然简单，但却十分重要。今天为大家介绍7个瑜伽必练的体式，最适合瑜伽初学者习练：

01|山式▽

①双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，将身体的重量均匀地放在双脚全脚掌上，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧;

②腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉;

③头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内;

④塌腰、含胸拱背、腹部前倾、臀部过分翘起等都属于错误的姿势。

02|婴儿式▽

①双膝跪地，脚背贴地，双手支撑与身前;

②当你呼气时，降低你的臀部，坐在脚后跟上，同时你的额头放在身前的垫子上，胸部贴在膝盖上，伸出双臂向前;

③保持至少5次呼吸;

④这个姿势能够有效拉伸背部、臀部和脚踝，使身心得到放松。

03|猫牛式▽

①跪立在垫子上，身体呈四角支撑状，手臂与大腿垂直于地面;

②吸气，抬头塌腰，双肩远离耳根，眼睛尽量往上看，拉伸颈部前侧线条;

③呼气，含胸弓背低头，眼看肚脐，颈部随着头部自然下垂，尾骨内卷，感受后背及颈部后侧的伸展;

④根据自身情况，重复5-8组。

以上就是初学者瑜伽核心训练什么的全部内容，初级核心训练为静态动作 1.仰卧静态卷腹 身体仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝成45度，腰部紧贴在瑜伽垫上，双手放可以放在大腿上，也可以放在耳朵后面，在做卷腹的时候，胸廓上下动，但是腰部不可以离开地面，保持腰部稳定，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。