脊柱锻炼的瑜伽动作？背部瑜伽动作教学一、猫弓背式1.跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。2.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。3.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。二、那么，脊柱锻炼的瑜伽动作？一起来了解一下吧。

灵活脊柱的瑜伽体式60分钟视频

猫式

要领：

01.手臂垂直地板，双腿垂直地板，形成四点式。

02.双肩远离耳朵，在牛式中下颌向前延展，劲前肌肉离心收缩。

03.以臀部为基点做脊柱伸展活动，不要用腰椎来代偿。

呼吸要点：

吸气时脊柱一节一节向前延展。

呼气收尾骨收腹卷背低头。

（腰椎外突时，呼吸相反。）

功效：

心理感悟：缓解轻度抑郁，焦虑压力。（关闭眼睛想象蛇）

生理感悟：

01.滋养神经。

02.脊柱有弹性，同时缓解背痛（肝肺膀胱经淤堵）

03.对女性痛经缓解，经期紊乱，有调理效果。（生理期保健体式）

04.调理消化系统，腰腹减少脂肪，刺激肾上腺。

虎式

要领：

01.上半躯干同猫牛

02.支撑的腿，大腿肌肉收紧，顺位膝盖踝骨第二脚趾。

抬起的腿，大腿旋内，骨盆平行地板。

03.头顶向天花板方向延伸。

04.抬起的腿向回收时，身体形成弓形，大腿小腿顺位收回胸前与鼻尖相碰。

功效：心理内悟：缓解轻度抑郁焦虑压力。

身体：01.伸展腰腿部，灵活脊柱各个关节。

02.强壮肾脏功能。

03.美化臀部。

04.按摩腹部脏器

05.产后孕前最佳练习。配合呼吸，产后调理呼气加班达，强壮肾脏。

（四点稳定，骨盆顺位）

桥式

要领

伸展体侧，肩部触地，肩胛骨收拢。屈膝，双脚平行，打开与肩同宽，脚后跟下压地面。

瑜伽坐姿动作大全

经常伏案工作和学习的白领人士、公务员及学生，往往因长时间的保持坐姿而影响背部肌肉和脊椎的唤并健康。颈椎病、脊柱弯曲、驼背等是这类人群常见的问题。每天利用几分钟的时间，做一下锻炼脊柱的几个瑜伽动作，有助于帮助人们放松肌肉，纠正不良姿势，促进脊柱健康。

挺胸伸展式

挺胸伸展式通过挺胸和伸展上肢来带动背部肌肉和脊椎运动。具体的做法是：坐在椅子上，眼睛微闭，在吸气的同时，将上肢由身体两侧向上举起，同时做挺胸的动作，让肺部有气息充盈的感觉，保持上肢上举动作3秒钟，同时停住吸气，然后在呼气的同时，上肢向下运好链早动，到身体两侧后停住。整个过程，上肢肘部不要弯曲。

这个动作，可以锻炼颈椎、肩部肌肉，拉伸脊柱，增加脑部供氧量，提高工友雀作效率。

扭动脊柱式

这个动作是在挺胸伸展式的基础上进行的，开始与挺胸伸展式的动作相同，不同的是上肢上举3秒钟后，在呼气的同时，身体身左缓慢扭动，到难以再扭转时停止3秒钟，然后配合吸气身体向右扭动，扭到极点停止，然后配合呼气身体转回面向正前方，放下上肢。

这个动作能够按摩内脏，锻炼脊柱神经，消除疲劳，缓解背部的疼痛，适合长期练习。

13个瑜伽拉伸动作

练瑜伽帮你有效保养脊椎

下面我要给大家讲述一些瑜伽保养脊椎的动作，希望对你的瑜伽学习有所帮助。

扭转式

坐直，脚跟抬起，上半身慢慢向右侧扭转，尽力用右手去抓椅背，右手放右侧边。然后换另一边。

功效

这一式的练习可以帮助我们很好的舒展脊椎，坚持练习还有很好的塑形减肥的效果，很适合我们的办公族练习哦。

弓步

站在椅子前方，把右腿放到椅子上，并且膝盖弯曲，身体尽量向前压，手要触到圆局拍椅背。然后换另一边。

功效

这个动作能加强臀部和腰大肌腊裤肉群同时还能伸展腿筋。

鹰式

坐上椅子上或者任何能做的地方，收腹挺胸，双腿并拢，双臂交叉并在胸前呈90°，右臂在左臂上方。使双臂紧紧地锁在一起，双手合十并且指尖向上，用力向上提，然后交换手臂重复。

功效

这个动作能有效的预防腕隧道症候群，因为它能加强肩膀、背部肌肉和三头肌。我们上面做的是手臂鹰式，还能做腿部鹰式也是双腿交叉向上提。

睡尸式

做法

在运动做完以后，花几分钟时间平躺在垫子上休息，让身体慢慢回应之前的锻炼。同时也可以消除疲劳，对头痛、低血压患者很有好处。

瑜伽灵活脊柱的动作

保养脊椎的衡枯瑜伽

保养脊椎的瑜伽。因为工作压力越来越大，很多久坐的上班族的脊椎难免有些不适，所以我们平时也需要保护好脊椎，更是可以做一些运动来保养脊椎。那么接下来我们就来详细了解下保养脊椎的瑜伽。

保养脊椎的瑜伽1

半莲花脊柱扭转式做法：

1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

注：背不要弯曲。

功效：伸展。强化颈部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。

转躯触趾式做法：

1、坐立，将两腿尽量向外打开，将右手放在左脚趾上。

2、吸气，将左臂向后伸，眼睛看左手手指尖的方向，尽量让左肩向后伸展；保持5～10秒。

3、呼气，缓缓回到初始动作，换方向进行。

注意：重复做5～10次，放松休息。

功效：增强脊椎的`柔韧性，伸展肩关节，祛除腰围线上的脂肪，按摩腹腔器官，治疗便秘。

鱼式做法：

1、平躺，双腿伸直并拢。

2、吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

锻炼脊柱瑜伽体式

脊柱瑜伽是瑜伽体式之一 ，练习者在前屈向下时可以更好的放松增延脊柱，歼握因此而得名。这个体式可以伸展脊柱，锻炼和加强脊柱神经。

第一步：山式站姿，直立，两腿伸直，手臂放于身体两侧。

第二步：吸气，两臂向上伸展高过头顶，掌心向前。

第三步：呼气，身体向前弯曲，手指或手掌放在脚的两侧。

第四步：吸气，头尽量抬高，充分伸展脊柱。双膝伸直，自然呼吸。

扩展资料：

整个过程中，两腿尽量伸直，但也不要勉强用力，接近最理想的状态就好，伸展脊柱的同时，呼吸顺畅，切不可憋气。

增延脊柱式瑜伽有助于缓解抑郁、焦虑、沮猛前丧和激动情绪，使人头枝改清脑清醒，呼吸顺畅，从而消除疲劳。伸展脊柱，使脊柱神经得到补养和加强。减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。增强血液循环，健脑，养颜。

参考资料来源：百度百科——增延脊柱式

以上就是脊柱锻炼的瑜伽动作的全部内容，扭转式 坐直，脚跟抬起，上半身慢慢向右侧扭转，尽力用右手去抓椅背，右手放右侧边。然后换另一边。功效 这一式的练习可以帮助我们很好的舒展脊椎，坚持练习还有很好的塑形减肥的效果，很适合我们的办公族练习哦。内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。