可以自己练的瑜伽动作？初级瑜伽教程动作——鸽子张开式 ①坐于瑜伽垫，缓慢让身体转向右前方，尽量让你的左小腿和左脚背贴地，伸直。②右小腿弯曲放在身体前方，脚背放平，身体重心向下拉伸右腿小胯，双手放在膝盖上方。③打开双臂，双手平举体侧，那么，可以自己练的瑜伽动作？一起来了解一下吧。

瑜伽入门基本动作视频教程家里做

初级瑜伽教程动作——龟式

①坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。

②呼气，上身向下压低，额头触向脚趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感觉，保持五个呼吸，吸气起身，呼气还原放松。

好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性，还可以塑造脖子的线条，对消除双下巴有很大的帮助。

初级瑜伽教程动作——鱼式变化式

①仰卧，两手放于臀部下面。

②吸气，用头顶顶地面，双脚逐渐向上抬起，双臂托住将背部抬离地面，尽量抬高。自然呼吸。

③吸气、双臂缓慢往后尽力伸直，手掌并拢，下半身保持不变。

⑤呼气，双手逐渐从头部往上伸直，直至和双腿达到平行状态，持续5秒，再缓缓将背部放下，用后脑勺贴地，放松全身。

好处：这个瑜伽体式可以使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。

初级瑜伽教程动作——鸽子张开式

①坐于瑜伽垫，缓慢让身体转向右前方，尽量让你的州衡橡左小腿和左脚背贴地，伸直。

②右小腿弯曲放在身体前方，脚背放平，身体重心向下拉伸右腿小胯，双手放在膝盖上方。

③打开双臂，双手平举体侧，保持身体稳定，拦斗舒展胸肺。

十大最佳背部训练动作瑜伽

简单瑜伽姿势

简单瑜伽姿势。在日常生活中，很多女性在闲暇之余都会去练习瑜伽，练瑜伽对我们的身体有着一定的好处。接下来就由我带大家详细的了解下简单瑜伽姿势的相关内容。

简单瑜伽姿势1

1、幻椅式

山式站立，双脚分开与髋同宽吸气手臂上举，呼气屈髋屈膝臀部向后向下坐低，小腿向后推胸腔上提，锁骨展开，侧腰延展保持5-8个呼吸，还原山式

2、鹰式

山式站立，移重心到左脚抬右脚向上，与左大腿相互缠绕双手侧平举，左手在上右手在下从大臂根部缠绕，指尖朝上吸气胸腔上提，呼气臀向后向下保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、站立前屈

山式站立，双脚分开与髋同宽吸气脊柱向上延展，呼气前屈向下大腿肌肉收紧上提，坐骨向上手放身体两侧，背部延展，头放松保持5-8个呼吸，还原山式

4、三角式

双脚分开一腿长，右脚外展吸气双手侧平举，侧腰延展呼气身体向右侧屈，右手撑地左手指向正上方，转头看左指尖保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、下犬式

俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾呼气，手推地，坐骨向上拎高背部延展，大腿根向后推双腿伸直，脚跟向下踩眼睛看脚内侧，保持5-8个呼吸

6、猫牛式

四角跪姿，双膝打开与髋同宽双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地吸气抬头，卷尾骨向上，坐骨找天花板呼气低卖哗禅头拱背，眼睛看向肚脐方向注意一节一节、有控制的活动脊柱配合呼吸，动态练习5-8组

7、坐姿脊柱扭转

手杖式坐立，双腿向前伸直屈右膝，右脚放在左膝外侧吸气脊柱延展，呼气扭转向右左手扶右膝外侧，右手在臀后侧保持5-8个呼吸，还原，换反侧

8、反台式

手杖式，屈膝，双手放臀后侧呼气，手推地，臀部抬离地面双肩在双手正上方，进入桌子式稳定身体，双腿依次向前伸直脖子在脊柱延长线上，不要憋气保持5-8个呼吸，慢慢落臀向下，还原

9、眼镜蛇式

俯卧，双手放在胸腔的两侧双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱胸腔上提，慢慢的伸直手臂初学者可以将双手放在身体的前侧一些眼睛平视前方，保持5-8个呼吸。

瑜伽初学者先练什么

零基础也能练的六式瑜伽动作

很多朋友都想想尝试练习瑜伽，但又担心自己练不来，其实练瑜伽是循序渐进的过程，有难有易，教练们自然不会让初学瑜伽的朋友做高难度动作。下面我就带来几式很简单的最基础的瑜伽动作，没有瑜伽基础的朋友可尝试下面这几式动作，慢慢的去了解瑜伽。

一、树式瑜伽

站姿，双腿并拢，双手在胸前合十做祈祷姿势，腰背挺直，挺胸抬头，平时前方。脚尖张开，左腿利用大腿肌肉的力量抬腿，膝盖弯曲，小腿向上抬平，使左脚掌贴在右大腿根部(初学者如不能完成，可用手来帮助完成)。注意保持身体平衡，避免来回晃动，保持这个姿势，做5个均匀呼吸。如果腿部柔韧性不够，也可将脚掌放在小腿膝盖位置。用心去感受一根树稳稳地扎在土地的感觉，深呼吸。

二、新月式瑜伽

树式站姿开始，左脚向身后大大迈出一步，使左脚脚跟抬起，脚尖着地，让你脸红的微信：viphaolg，脸红也要加呀!腿部伸直。右腿膝盖弯曲，脚掌着地，类似弓步。手臂向上举起，手掌在头顶处合掌，肩膀和背部向下压，保持片刻，做5次均匀呼吸。

三、武士式瑜伽

新月式站姿，左脚盯埋者掌落地并扭转30度，腿部伸直，上身向左侧扭转90度，使右脚跟与左脚在同一条直线上。

练腰的动作

个人花式旦凯瑜伽姿势

个人花式瑜伽姿势，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享个人花式瑜伽姿势。

个人花式瑜伽姿势1

1、跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开，臀部坐向脚后跟。随着呼气，身体前倾向下，每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地，脖子放松，双手向前，手指点地，带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸，停留15秒。

2、吸气，起身，四角板凳式于垫面上，双膝跪地，双脚绷直，平铺垫面，让双腿对齐髋部，手腕对齐肩膀，手掌五指分开，压实地面。

呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。反复三组。

3、完成之后，脚趾回勾，双手发力，推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走，双腿内旋收紧，坐骨向上打开，脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖，但要注意保持腿部力量不要缺失。

4、吸气，左脚外转45度，右脚向前迈至两手之间，让右脚的小腿垂直地面，膝盖朝向第二三脚趾，双手带身体向上，随吸气脊柱延展，呼气，胸腔向后扩张。

初练瑜伽基本动作在家练

简单实用的瑜伽动作

简单实用的瑜伽动作，不少人都想练瑜伽，但苦于自己情感上有种难以阐述的情绪，简单实用的瑜伽动作是有很多的，我为大家整理好了简单实用的瑜伽动作的相关资料，一起来看看吧。

简单实用的瑜伽动作1

1、山式

面对墙站立，双脚分开与髋部等宽的距离。

吸气时向上伸展你的手臂，躯干保持正直，双手五指分开相对，双臂保持笔直，感觉像在背部长了一双翅膀一样。

伸展你的指尖朝上，感受能量从脚向上流通，保持3-5个呼吸。

2、下犬式变体

面对墙壁站立，保持与墙适当的距离，双腿保持笔直并拢。

让你的身体从臀部向前弯曲，双手扶着墙壁，墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部，延伸你的脊柱。

保持3-5个呼吸。

3、战士三式变体

从上个体式继续往下做，慢慢抬起你的右腿，向后笔直伸展。

身体保持平衡稳定，手臂的支撑要比下犬式变体更有力，尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。

在这个姿势保持3-5个呼吸后，换另一条腿继续。

4、半蚂戚数月式变体

从下犬式变体开始做起，慢慢抬起右腿，并侧扭转身体，左手向下撑地。

抬起的右腿向后笔直蹬出，身体重心放在左腿和左手之间，右手扶墙保持身体平衡。

以上就是可以自己练的瑜伽动作的全部内容，5、婴儿式 跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。6、山岳式（顶峰式）伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。