牛面手式瑜伽？瑜伽牛面式动作及作用介绍如下：1:四脚跪姿准备，右腿在前，左腿在后，让双膝尽量的重叠在一起，然后让臀部坐在两脚之间的垫子上，（做不下去的可在臀部下方垫上瑜伽砖），右手大拇指放在右侧腹股沟，那么，牛面手式瑜伽？一起来了解一下吧。

瑜伽改善驼背体式

1.幻椅式变体

动作要领：坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。

温馨提示：有肩颈痛的朋友，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

2.牛面手式

动作要领：坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间，再将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8——10次，换边坐另外一侧。

温馨提示：如果双手无法扣住，可在用带子辅助。

3.鸟王式

动作要领：将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿，同样，将左手肘叠放在左手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸8——10次，换边做另外一侧。

温馨提示：有肩颈痛或者肩柔韧性不好的朋友，双手可以改为合十，双腿不用交叉钩住，上方的脚点地即可。

瑜伽牛面式手扣不上

牛面式可以灵活肩关节，扩展胸腔，舒缓肩颈压力，预防肩周炎，可以延展脊柱，强化背部，还可以灵活膝、踝关节，改善坐骨神经痛，同时还有利于骨盆闭合。

因此，牛面式是瑜伽课上常见的体式之一，但是很多朋友特别是初学者，比较害怕这个体式，练习了好久，却还是两手不能扣在一起，的确，牛面式，需要脊柱的足够延展，腋窝的打开，双肩、手肘以及髋、膝、踝关节的充分灵活，才能很好的完成。

先看一下这个体式

我先来介绍一下牛面式的做法：

●山式坐姿

●屈双膝，右腿从左膝下方穿出去，右脚放左臀部旁，左腿从右膝下方穿出去，左脚放右臀部旁，两脚外侧贴地，两膝盖对齐

●举左臂向上屈手肘，左手向下找右侧的肩胛骨，屈右手臂，展开肩膀向后，右手背后与左手交扣

●胸腔延展上提，双肩外展下沉，双手相互对拉，眼睛平视前方，停留5-8个呼吸

●双腿、双臂解开，还原山式坐姿，做另一侧

下面给出三辅助方法，或许能帮助到双手不能交扣在一起的你：

1、用伸展带辅助

如果你的两肩和手肘都比较僵紧，那么伸展带就比较适合你，用伸展带辅助时，双手尽量抓的距离近一些，相互对拉，通常人体都是一侧比较僵紧，一侧比较灵活，你要重点观察，是哪一侧的手臂比较僵紧，如果是上侧的手臂比较僵紧，你就用下侧的手多发力向下拉，让上侧的腋窝充分的打开，手肘尽量的垂直地板的方向，多停留一会儿，增加上侧手臂的活动范围；如果你是下侧的手臂比较僵紧，下侧的手肘就会过多地向外打开更多，就不容易向内收脊柱，就用上侧的手多发力向上拉伸展带，让下侧的手肘向内收往脊柱的方向，停留一会儿，通过一段时间的练习，会有很大的改善。

风吹树式瑜伽

存在的问题1:双膝不在同一直线上且与地面垂直。

原因：1，右脚放于左大腿外侧时，右膝和髋关节的灵活度不够阻碍右脚掌向左臀方向移动。2，右臀腿外侧肌群紧张，伸展度欠缺阻碍右膝向身体方向挪移。3，双大腿内侧肌群力量不足使大腿无法向内收导致膝关节容易分开，不能上下重叠在一起。4，腿部脂肪过多阻碍双腿向内收，使双膝无法上下重叠。

调整与改善：屈右膝将右脚掌放于左臀外侧边缘处，若无法做到，可在臀部下方放瑜伽砖，给双膝折叠增加更多的空间，帮助弯曲。或者单脚踩地，另一个脚向前伸直，降低难度做练习。同时多做灵活髋关节膝关节及拉伸臀腿的体式，例如：青蛙趴，牛面式，圣哲马里奇一二三式，英雄坐，卧英雄坐，坐角式，站立前弯等。

存在的问题2:双手无法相扣或抓住时出现含胸驼背的现象或者手肘外开没有相互平行。

原因：1，肩关节灵活度欠缺，后旋后展的能力弱，阻碍双手更多的向后发力伸展。2，手臂力量及柔韧性不够，无法启动力量带动手臂向后并贴于耳朵旁侧，使双臂没有相互平行且垂直地面，同时也导致了手肘外开。3，上背部力量欠缺无法将胸腔向前推送，胸腔前侧肌群紧张，使胸腔不能横向展开导致含胸拱背。

调整与改善：右手弯曲手肘向后向下将右手掌贴靠在背部中央后，左手发力将右手肘向左向下，使右手掌更多的向下去贴靠背部中央，左手向上向下划一个大圆从背部后方与右手交扣。

瑜伽牛面式正确做法

瑜伽牛面式动作及作用介绍如下：

1:四脚跪姿准备，右腿在前，左腿在后，让双膝尽量的重叠在一起，然后让臀部坐在两脚之间的垫子上，（做不下去的可在臀部下方垫上瑜伽砖），右手大拇指放在右侧腹股沟，拨动腹股沟的外侧向后、向外、并向下拨动。调整双髋在中立位。拨动右小腿肌肉向外，尽量的让双膝重叠。

2:伸展左手臂向上，四指并拢指向天空，然后曲左手肘让左手掌来到两肩胛骨中间。伸展右手臂向上，右手帮助左手肘

尽量的垂直。下面外旋着右大臂向后背过体后，然后十指交扣在一起，进入牛面式。

3:尾骨微卷向地板的力让你的脊柱垂直的向上去延伸，坐骨扎根地面。腹部柔软内收，前侧腰线去找向后侧的腰线，左侧腰延展的力带动着右侧腰更多的延展向上，让两侧腰等长的去拉伸。胸腔上提，让你的胸腔去打开。锁骨向两侧展开并向后让双肩放松下沉。

4:上侧的手肘尽量的远离后脑勺，让你的颈部微微的向后推并向上伸展，眼睛平视前方，不低头。

5:呼气解开双手，解开双腿，还原四角跪姿，调整两组呼吸来做反侧的练习。

上犬式瑜伽

1、在肩关节灵活度不够的情况下，可以先借助辅助物来练习。最常用的就是双手中间抓毛巾或瑜伽伸展带。用伸展带来辅助练习。

2、多练习开肩体式，增加关节灵活性。牛面式本身也是一个开肩体式。

3、跪立在垫面上，双手侧平举，双手臂在胸前相互缠绕，大臂与地面平行，保持5-8个呼吸，交换手臂练习。

扩展资料：

注意事项：

1、整个练习过程中，保持自然。均匀的呼吸。

2、完成最后一个动作时，如果无法使膝盖在一条直线上，可让教练帮忙纠正。如果无法使双手在背后交握，可使用弹力带或毛巾辅助，同时请教练握住双肘，以保证双肘在同一个平面上。

3、双腿交叠时，务必使双脚脚背贴地，且双膝膝盖相对。

4、如果双手无法互相紧握，可以握一条毛巾辅助。如果觉得坐在地上不舒服，可以在臀部下方垫一块瑜珈砖。

参考资料来源：百度百科-牛面式

参考资料来源：百度百科-开肩

参考资料来源：人民网-瑜伽健身操益处多 有效瘦身塑形只需7招

以上就是牛面手式瑜伽的全部内容，中文体式名称：牛面式，英文体式名称：Cow-Faced Pose，梵文体式名称：Gomukhasana，梵文中“Go”是牛，“Mukha”是面部的意思。这个体式从后面看很像一张牛的脸，“go”还有另外一层意思是“轻盈”，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。