大家好，今天带大家了解一个比较综合的体式，也属于一个较难的后弯体式，轮式。

我们经常会说轮式是后弯之母。什么意思呢？给大家一一解析轮式的要点大家就明白了。

1）平躺，双腿屈膝，臀部离开地面，腹部内收，双手手掌在身后交握；2）胸口打开往下巴方向延伸，单脚往上抬高，腹部要用力上提，臀部不要往下掉，大腿用力往内夹。轮式瑜伽。

下面我们来讲解这个体式，我今天会先去一点一点的分析这个体式，然后再去总结这个体式的要点，之后再告诉大家如何做这个体式前的一些准备，和做完这个体式后的放松。

可能是在练习过程中挤压到了腰部，可以在使用瑜伽轮进入体式时卷尾骨，同时胸腔向上，拉长腰椎的空间再进入，如果自身后弯就很难的话，建议先不要使用瑜伽轮，可以做浅一点的后弯练习，比如蝗虫式，新月式等。

首先这个体式是一个身体前侧伸展的体式。

我们可以看到，因为是后弯，所以会涉及到身体前侧的一个完全的伸展，这里伸展身体前侧具体一点。

就是大腿前侧的股四头肌，腹股沟这里的髂腰肌都被伸展，还有我们的腹肌是以腹直肌为主，还有我们的胸部肌群，包括我们的胸大肌胸小肌都是伸展的，还有整个双臂内侧以及腋窝。

所以第一，我们在完成这个体式的时候首先就要把这些局部的肌肉去进行运动和放松。

第二，这是一个支撑的动作，支撑是由双手和双脚支撑。

在用健腹轮训练的时候，可以先刚开始的时候做的弯度小一些。所以这样的话就可以让腰有一个慢慢适应的过程，就不会那么容易伤到腰了。

我们先看手臂，涉及到支撑动作但又是胸腔打开的动作，那么你的大手臂肯定是要向外侧旋转的，这样你的胸腔才能更好的打开，这里就要涉及到你的小手臂要向内旋转，让你的食指和大拇指这个虎口尽量下压，我们经常会说食指一定要压下去，这样就保证了你的肘关节和你的肩关节会在一条直线上，双手臂就会彼此平行。

下面我们看双腿也是尽量是彼此平行的，双脚的大脚趾尽量下压，这样才能激活你的腿部后侧的力量，腿部后侧力量激活了，才能帮助你大腿前侧的肌肉更好的伸展，这里涉及到了我们之前文章讲的肌肉的相互抑制拮抗作用，之前的文章我们有涉及到这一部分的内容，方便大家更好的读懂此篇文章我在这里再给大家复习一下。

那么，怎么练腹肌才能做到不伤腰呢?1、空中蹬腿 有练过腹肌的朋友都知道，空中蹬腿对腹部的力量锻炼很有作用，在锻炼的过程中明显就能感觉出来。但是大家在做空中蹬腿时，需要注意的是，在仰卧在地板上时。

交互抑制作用是什么意思呢？

就是我们的大腿后侧肌肉收紧之后，我们大腿前侧的肌肉就会伸展，相反大腿前侧的肌肉收紧，大腿后侧的肌肉就会舒展，所以我们要想大腿前侧肌肉伸展的话，那么大腿后侧的肌肉就相应的要收紧一点，大脚趾踩下去激活你大腿后侧的肌肉，这样可以帮助你身体推得更高。

第三，这又是一个后弯的动作，并且是一个比较强烈的后弯，所以我们做这个体式之前你就要有由浅入深的做一些类似的后弯，比如说我们的眼镜蛇，上犬式，弓式，桥式，慢慢的再深入我们的轮式。

3大实用瑜伽瘦腰法1 一、扭转法 1、站立，双脚打开，脚尖朝向前方（注意不要外八字），两脚间距离比肩略窄。2、呼气，身体以腰部为轴向左扭转，下半身尽量保持1的方向，正对前方，右手放在左腰后方。

步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部。

例如，当瑜伽爱好者练习轮式时，他们会非常用力地抬起身体，心里一开学，就会尽最大努力把身体抬高。结果，同样是累到最软最弯的腰椎，而其他部分仍然不平衡。因此，在轮式训练期间，不要急忙抬高腰部。首先。

还有一点就是做后弯动作的时候一定要去建立腰部的空间，这一点非常重要，不能给你腰部过多的挤压，这里就会涉及到一个问题。

很多人认为我们的臀部到底是收紧，还是不收紧？

收紧的话很多人会觉得腰比较疼，然后腰的压力比较大，如果臀部不收，又会觉得身体推不高，所以这里我给大家解释一下，首先先不说臀部收不收紧，瑜伽轮伤腰吗，尾骨一定是要回收，意思就是尾骨卷一点回来，往膝盖的方向卷一点，尾骨一卷你的腰部空间会稍微大一点。

然后我们再说臀部收不收呢，我这里是认为臀部应该收，但是它是有条件的去收。

第一，我们臀部收紧不能整个收的太紧，要收到下端这一点，就是靠近大腿后侧臀部根的这个位置去收，去帮助你大腿后侧的蝈绳肌群更好的去用力，所以你要在这个位置收一点。

第二你收臀肌的时候尽量去启动大腿内侧，我们称为内收肌，内收肌就是帮助你的膝盖不向两侧打开，如果它收紧的话，就像内收一点点，这样协同臀部肌肉的启动就会相对减轻腰部压力，所以臀部是应该收，但是必须要满足这两个条件。

我再重复说一遍，臀部不能收的太紧，要收要就收我们臀部下端一点，靠近大腿这个位置收住，第二就是一定要启动你大腿内侧的内收肌跟他一起去收。大家明白了吗？

扭转时一定要收紧腰腹核心肌群。瑜伽的很多体式都会进行扭转的练习。在进行扭转练习的时候，一定要收紧腹肌核心部位，同时让脊柱向上尽量的伸展，然后使用腰腹部的核心力量，进行胸椎的扭转运动。

我们下面来看这幅图。

刚才我说到的这些肌肉，比如说这里股四头肌，腹直肌，这里是髂腰肌的位置在拉长，我们臀肌需要收但要尽量往下靠一点，这个位置收紧，臀大肌这些位置稍微放松一些，当然这个做起来就会特别难，瑜伽轮式肩膀打不开，所以你要不断的练习去找这种感觉。还有就是你的大腿内侧肌肉要收紧，这样可以去分担你臀部收紧之后给腰椎造成的过大压力，所以这个是一个非常非常难的动作。

瑜伽中保护腰部就是时刻要把腹部收紧，肚脐向后推收向脊柱方向，肋骨向上提向内收，胸骨控制住在这个位置。当你站立时，摸一下你身体前侧，肋骨和腹部都没有凸出，尾骨指向正下方，臀部不要过于向后翘。

新手一开始练瑜伽说不难是骗你的，但如果练久了的话，就会把身体打开，身心都会达到一种舒畅的地步，万事开头难，如果练瑜伽可以拥有好身材之外，又使身心健康，为何不去试一下。

我们说完体式的要点，那么我们在根据体式的要点去分析，我们在做这个体式之前要做一些什么准备？

刚才说到他是一个身体前侧伸展的动作，那么我们就需要去伸展身体前侧的这些部位。

比如说第一个新月式是在伸展大腿前侧和腹股沟髂腰肌的位置，第二个动作，眼镜蛇或者是上犬式是都是伸展腹部，或则说是深入后弯的一个动作。第三个桥式是可以建立我们腿部后侧的力量，特别是帮助你的腿部的内侧内收肌收紧，所以你做这个桥式的时候，你也可以在两腿之间夹一块瑜伽砖，帮助启动大腿内侧的肌肉，去缓解或者分担一些臀部上的力量。

当然，我们做板式的话，瑜伽轮式腰疼，平板支撑你可以去启动你手臂的力量，或者说去热身一下你的手腕，做我们的骆驼是可以帮助你先由浅入深的去进入后弯，我们不能直接就做轮式，要稍微的做一些简单的后弯体式，轮式对腰好吗。

所以我们如果能很好地去完成轮式，那么我们就已经安排出一套小练习了，这也是我比较喜欢做的一套练习。

我们可以去分析一下这套动作，首先他会去通过我们大腿前侧的伸展大腿，瑜伽轮式腰疼怎么办，然后再建立我们腿部的力量，然后就开始建立手臂的力量，轮式腰疼，因为下轮式是一个手臂支撑的动作。从蝗虫式开始就慢慢的由浅入深的进入后弯，最后完成我们的轮式，瑜伽轮式动作。因此如果你做好这些准备工作之后，其实一小套瑜伽动作就已经出来了。

当然完成轮式之后，我们怎样去做相应的一些放松？

我们做完后弯动作的时候，我们需要做一些前屈动作去放松，但是我们不能做比较强烈的前屈，因为轮式是一个比较强的后弯，所以我们可以做一些稍微浅一点的前屈去缓解修复一下。

我们可以仰卧，双手抱腿，也可以做婴儿式，做完之后我们可以做一些躺姿的扭转。

去放松腰部压力，练瑜伽会伤到腰吗，当然我们可以用仰卧的手抓脚趾，去拉伸我们大腿内侧和大腿后侧的这些肌肉，去帮助很好的放松。

就是借助一些辅助工具去完成轮式，我们首先看我们借助瑜伽椅和瑜伽带去完成这个轮式，这里就是你的双手不能过分的向两侧打开，所以用瑜伽带帮助固定。

​慢慢的你可以用瑜伽砖在去完成这个体式，轮式是需要循序渐进，尽量不要去急于求成，我们慢慢的最后完成这个轮式，这就是我们今天的轮式讲解。谢谢大家。