刚开始接触瑜伽，很多人都不知道要练什么，网上的视频图片五花八门，却不知道什么是适合自己的。

其实，对于初学者来说，不必追求高难度的动作，最基础的就是最经典最有效的！

今天给大家分享一套经典的瑜伽序列，非常适合初学者每天练习，一起看看吧！

1、山式

山式站立，双脚并拢，脚尖朝前

双手放在身体两侧，腋窝伸展



体式3：弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝。

吸气脊柱延展向上，膝盖上提

呼气双肩向下放松，腹部内收

眼睛看前方，保持5-8个呼吸

2、树式

山式站立，移重心到右脚上

屈左膝，左脚掌贴右大腿内侧

膝盖向旁侧打开，大腿内侧延长

练习时,先跪在瑜伽垫上,然后双手握住大拇指,紧握拳头,用肺部呼吸,边呼吸边向前趴,最后慢慢起身,恢复到原来的姿势。 冥想法 练习瑜伽,需要消除心中流淌的杂念,而消除杂念的方式之一就是练习冥想。通过冥想能够让人的心灵变得平和安定。

双手胸前合十，瑜伽双人50个动作，双肩向下放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

健身瑜伽基本动作 1、趴在瑜伽垫上,弯曲双肘,用肘关节支撑地面,眼看手部,双脚向后伸直,踮起脚尖,拉伸腹部,保持5个呼吸的时间。 2、坐在瑜伽垫上,弯曲双脚,脚掌合十,靠近会阴,然后用手抓住脚趾,身体向右倾倒。

3、三角式

山式站立，双脚分开大约一腿长

调整右脚尖朝右，左脚微内扣

吸气双手侧平举，呼气侧屈向右



右手扶右小腿，左手臂上举

侧腰延展向上，转头看上方指尖

保持5-8个呼吸，换反侧练习

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana 眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：1.趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。2.通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。3.把小腹向后挪。

4、战士一式

山式站立，双脚打开约一腿长

转右脚90度，瑜伽体式，左脚微内扣

弓式瑜伽动作：趴在地上，腹部与额头贴于地面，两只手分别抓住两脚踝。慢慢抬起两脚，头部向后仰，将双腿和头部最大化地向上抬起。小桥式瑜伽动作：仰卧，双腿弯曲收回，双脚分开与髋同宽，脚心贴地。双手放在身体两侧。

身体转向正右方，吸气延展脊柱

双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下

2，下犬式 很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样，下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎，因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说，它可以拉伸腘绳肌，小腿，手臂和背部，同时增强手臂。

初学者瑜伽基本动作1 10个瑜伽基础体式 1、下犬式 双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2、斜板式 双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸 。

右膝在脚踝正上方，后方腿蹬直



眼睛看向上方手指尖，双肩放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习



5、战士二式

站立，双脚打开略大于一腿长

转右脚向右，左脚微内扣

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气屈右膝，大小腿垂直

膝盖对准脚尖，转头看右手

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、下犬式

俯卧，双腿伸直，瑜伽体式名称108个，双手放胸腔两侧

脚尖回勾，手推地，坐骨向后向上

背部延展，双腿伸直，脚跟向下踩

大腿根向后推，保持5-8个呼吸

7、斜板式

从下犬式，吸气，身体重心前移

瑜伽的基本动作有八体投地式、树式、蜥蜴式等。在做八体投地式的时候，大家先从婴儿式做准备，两手臂向前延伸，十个手指大大张开；吸气，抬头，让面部、胸部、腹部沿着垫面向前滑动，让胸部落在垫面，下巴或额头点地。

双肩来到手腕正上方，背部延展

肩、髋、膝、踝在一条直线上

腹部内收，保持5-8个呼吸

8、坐立前屈

坐立，双腿向前伸直，双脚并拢



吸气背部立直向上，呼气身体前屈

腹部贴大腿，额头找小腿，膝伸直

脚尖回勾，50岁瑜伽初入门基本功，臀部坐实，瑜伽30个高级体式，背部延展

双手放在腿两侧，保持5-8个呼吸

9、小桥式

仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽

吸气延展脊柱，瑜伽简单的五个动作，呼气抬髋部向上

每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，它是身体最中正的状态，是安全有效练习瑜伽姿势的关键。因此山式，也是所有体式的根基。⭐0-2礼敬式 ⭐0-3健身瑜伽礼敬式 ⭐0-4山式坐姿 注意事项。

双手体后十指交扣，双肩向下压地

大腿、髋部、躯干在一条直线上

头和颈椎不要转动，瑜伽52个经典动作，保持5-8个呼吸

10、英雄前屈

跪立，双脚并拢，双膝略大于髋

臀部坐在脚后跟上，背部立直

呼气身体向前屈，额头点地

双手向前伸直，侧腰延展

身体放松，保持5-8个呼吸

世界不曾偏爱哪一个不劳而获的人，亦不曾辜负每一个努力的人。每天坚持练习，你想要的，正在慢慢向你走来