我们的肩膀和上背部会储存生理和心理的很多压力和紧张，如果不清零，那么日积月累，双上肢瑜伽体式放松，就会导致肩膀和上背部僵硬和紧张，以及情绪垃圾。

今天推荐4个简单的瑜伽体式，拉伸肩膀和上背部，可以是在工作间隙，可以是在晨起和睡前。

1、半三角扭转式:山式站立，两脚分开约1尺宽，左脚朝前，右脚朝右与左脚呈90度角，脚掌触地，双腿保持绷直，调整呼吸。2、单手蛇式:手杖式坐于地面上，背部微弯，双手掌贴地放于身体两侧，调整呼吸 3、鹤禅式。

-四式瑜伽放松肩膀和上背部-

这个瑜伽动作可以帮助拉伸手臂后侧肌肉，让手臂根部线条更加清晰，同时也可以瘦掉腰部侧面的肥肉。瘦手臂瑜伽第四式：维持岔开双脚的姿势，用一侧手掌按住腰部位置，手腕在上，五指在下，手臂保持向外的姿势。

1.腋下延展

吸气末端十指交扣，掌心向上，上肢前后拉伸动作，拉伸腋窝

保持几次深呼吸，瑜伽短裤拉伸运动，脖子和肩膀尽量保持放松

拉伸的瑜伽动作：1.低位弓步-拉伸髋部前侧。左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧，让胸腔延展向上，髋部向前向下沉，保持30秒，换边。2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧 右脚在前，左脚在后。

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，保持5秒，尔后伸高，左右换边、 如此动作每天做二组，每组十五次。 这是一个拉伸性动作，要注意量力而为，防止拉伤。第三种瘦手臂妙方：。

瘦手臂的瑜伽动作1 仰卧蹬腿式 仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带；吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头；先呼气，然后把我们准备好的弹力带放在大腿后。吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸。

2.肩胛骨间隙放松

该瑜伽体式先以侧卧姿态进到,调节稳定吸气。随后两腿曲膝上抬,手臂向后握紧脚裸(或脚板),竭尽全力往上拉申。将胸部和脚部彻底抬离路面,以腹部碰地支撑点人体均衡。训练时拉申、上抬姿势保证自身的极限,假如手臂向后拉不上两脚的。

尾骨内收，弓上背部，双手往前推远离身体

保持呼吸，然后肩胛骨之间空间的释放

保持几次深呼吸

瑜伽动作甩掉蝴蝶袖 鹤禅式 STEP1 蹲在垫子上，双脚分开，与肩同宽，双手在胸前合十，指尖向上，双肘抵放在双膝的内侧。STEP2 用力向两侧撑开双肘，打开双膝，垫起脚尖，脚掌竖起，尽量让身体垂直于地面。

可以瘦手臂的瑜伽动作1 一、脚并拢双臂支撑式，首先先坐在瑜伽垫上将膝盖弯曲，然后把双手放在双脚中间，然后把右腿搭在右臂上，左腿搭在左臂上，这个动作难度有点大，没有瑜伽基础的朋友们不要轻易尝试。

做完上面这些准备动作之后，你就可以参考图片中示范的样子来完成这个单臂的颈后屈伸动作。因为这是一个单臂完成的训练动作，所以做完一侧之后，你需要换到另一侧手臂，接着再来完成。这些动作都可以帮助我们锻炼上肢力量。

3.肩膀前侧拉伸

吸气，抬起手臂向上

呼气，双手松开，来到身后十指交扣

手肘尽量相互靠拢，手远离臀部

抬起胸腔向上向后，上肢动态拉伸的七个动作，保持几次呼吸

保持这个姿势15秒，重复动作3-5次，然后手臂转换交叉顺序，再重复动作。慢慢吐气，将弯曲手肘，使上手臂向脸部方向倒下，直到上手臂与脸部平行，然后再用手臂和肩膀的力量推伸上手臂，使它们向前拉伸。盘腿坐在垫子上。

4.肩膀上端拉伸

最后，伸直背部，双手交扣，上肢拉伸最简单的动作，来到身体右侧，上肢拉伸运动图解，头倒向右侧

感受菱形肌和斜方肌的拉伸

换边重复

让瑜伽服务于你的生活，上肢手臂拉伸动作，每天坚持哪怕是简单的15分钟，也能及时的清除身体及情绪垃圾，肩部肌肉拉伸动作图解，让身心更加平和，愉悦，温暖。

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