简单的瑜伽体式正确练

对身心更为有益

今天，小编分享一套简单的瑜伽基础热身，特别适合僵硬的人，一起开练吧~

01、大拜式

双膝跪地，一整套简单瑜伽热身动作，脚背贴地

吸气，脊柱延展向上

呼气，身体前屈向下

额头、小臂贴地

双肩放松，停留2分钟

02、下犬式

从大拜式进入下犬式

注意脊柱延展

大臂外旋，肩膀远离耳朵

停留3-5个呼吸

03、新月式

从下犬式进入新月式

左腿迈向前，骨盆中立位

吸气延展脊柱，热身功法口令版，双手放左膝

停留5-8个呼吸

04、新月扭转

从新月式进入新月扭转式

吸气，瑜伽课前的热身10分钟，脊柱延展向上

呼气，双手合十胸前

所有运动都不适宜一触即发，所以，运动前先让身体热起来是很重要的。瑜珈运动看似柔软和缓，其实在伸展、拉筋的过程中，身体热能的消耗非常大，所以更须依循序渐进的法则施行，也就是热身运动绝对必须做足够。

右手肘放左大腿外侧拮抗发力

胸腔打开，停留5-8个呼吸

之后回下犬式，换右侧练习

05、双角式

从下犬式进入双角伸展式

双腿横向打开，约一条腿长

脚趾指向前方，大腿内侧收紧

---口令8--- “腹部微收”腹部微收不是从外部直接收腹部，而是启动腹部内侧的肌肉，内收上提。练习体式时保持内在核心启动。---口令9--- “肩胛骨收回背部，肩膀远离耳朵”很多人因为肩背无力，导致肩胛骨突出来。

吸气，延展脊柱向上

呼气，折髋身体前屈

双手落于双腿中间位置

吸气右手带动手臂穿过左侧肩膀,往左侧延伸,脸转向左侧,头贴地,右手掌压地,呼气左手带动手臂竖直向上延伸,吸气拉长脊柱,呼气加深扭转,眼睛看向左手。在这里停留3个呼吸,每次吸气拉伸脊柱,呼气加深扭转。 吸气手臂收回,呼气回到桌子式。 2。

停留5-8个呼吸

06、斜板式

从双角式退出，瑜伽体式口令怎么完美说出来，进入斜板式

注意启动核心、臀肌及肩部力量

停留5-8个呼吸

07、蝗虫式

从斜板式退出，身体俯卧垫面

双手放于身体两侧，肩胸展开

呼气收紧核心，双手、双腿离地

保持脊柱延展，勿过多抬起颈椎

停留5-8个呼吸一组，练习3组

08、骆驼式

从蝗虫式退出，双膝跪地

十五分钟的瑜伽放松休息术的引导词：现在，仰卧在垫子上，双脚分开约左右一肩宽，双臂打开与身体呈45度角双手掌心向上，自然垂放于身体两侧的垫子上，头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地。训练方式。

进入骆驼式，吸气延展脊柱

呼气，收紧核心身体向后弯

瑜伽拜日式的口令：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出。

注意胸腔打开给腰椎创造空间

双手放于脚后跟，停留5个呼吸

09、仰卧扭脊式

从骆驼式退出，瑜伽坐姿热身口令，仰卧垫面

双腿伸直向前，左腿屈膝

扭转向身体右侧，头转左

下面我们就来一起来了解下瑜伽的常用口令：口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起 大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础。

停留8-10个呼吸换另一侧

10、针眼式

从仰卧扭脊式退出，进入针眼式

双腿屈膝离地，右脚背放左大腿

右髋外旋外展，腰背保持贴地

对于瑜伽来讲也是这样，所以对于口令来讲同样也是如此。举个体式的例子，大家就清晰了。初级口令：怎么引导战士二式 初级口令（可以理解为初学者需要的口令）双脚向两侧打开，一个脚内转15度，一个脚外转90度。

双肩放松，停留10个呼吸换反侧

11、双腿背部前屈

瑜伽八个经典热身动作，选择适合自己的，用正确的姿势热身一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉。

口令4 “腹部内收，激活核心”在瑜伽中，腹部内收，不仅仅只是将腹部收紧，而是将膈肌以下，盆底肌以上的区域全部激活，这个动作并不是一个很简单的动作，初学者一般需要比较长的时间才能体会并做到。

从针眼式退出，瑜伽肩部热身口令，坐立于垫上

坐骨向下扎根，脊柱延展向上

呼气，脚踝热身瑜伽口令，折髋向前屈，瑜伽口令清晰，核心收紧

停留8-10个呼吸

12、摊尸式

仰卧在垫上，身心放松

停留3-5分钟

说说看，你在练习瑜伽时候有哪些有趣的经历？分享给我们吧！