给大家推荐一组日常练习序列，8个动作，全程练下来30分钟左右，动作都比较简单，初学者也可以每天练习。

1、简易坐调息

1、幻椅式2、风吹树式3、树式4、站立前屈-下蹲式5、猫牛式6、脊柱环绕7、下犬式8、婴儿式9、仰卧扭脊式10、髋部内外旋11、快乐婴儿式12、仰卧上举腿。

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱延展，双手自然放在双膝盖上，闭上眼睛，调整3~5组呼吸，让身心来到垫子上。

10个瑜伽基础体式：1.下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2.斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。3.婴儿式：膝盖着地。

图片中的是简易至善坐，以前分享过，冥想时如果双莲花坐有困难，瑜伽双人50个动作，可以选择至善坐。

建议把臀部下方垫高，让膝盖低于腹股沟。

2、猫牛式

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，膝盖脚背落地；

双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。

可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖 手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线 9、上犬式 从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地 胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上 10、脊柱扭转式 屈右膝。

吸气时抬头挺胸翘臀，呼气时低头弓背卷尾骨。

配合呼吸完成10~15组。

经常有人问猫牛式手肘的朝向，瑜伽动作创编。猫牛式中肩关节是自然状态，可以让手肘相对，瑜伽每天必练26个动作图片。

3、下犬式

在猫牛式的基础上。

吸气双手推地，踮脚尖，抬起双膝向上；

十个最简单的瑜伽动作：1、犬式 下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置。

呼气重心后移，瑜伽动作大全图100个，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬。

在下犬保持3~5组呼吸。

从猫牛式进入下犬，可以根据自己的需要，双脚向后走一点，调节双脚之间的距离。

下犬式的手肘依然是相对的。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana 眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：1.趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。2.通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。3.把小腹向后挪。

4、侧板

瑜伽26个经典动作有。

在下犬的基础上，重心移到右手上，转髋转体转动右脚掌，脚外侧缘压地，双脚并拢；

脊柱延展，右髋向上，使身体成一条直线，左手向上举过头顶。

保持3~5组呼吸，回到下犬反侧练习。

侧板就是向一侧倾斜的山式，所以按山式的要求去调整双腿，胸腔，脊柱，头颈等。

5、蝗虫式

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手自然放在身体两侧。

吸气，抬起胸腔，双手，双腿离开地面，呼气保持，配合呼吸完成5~8组。

初学瑜伽的基本动作 1、前屈式(手触脚式)首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿,但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气,在最后位置时收缩腹部,最大量地呼气。

蝗虫式是一个基础的后弯体式，练背练臀都比较好。特别强调一下不要过度追求双脚和胸腔抬离地面的距离，要把更多关注点放在延展上，胸腔打开，头颈带领脊柱向前延展，肩膀后展，远离耳朵；尾骨去找脚后跟的方向，初级零基础在家练瑜伽全套，大腿收紧上提，初学瑜伽简单24式图。

6、仰卧简易扭脊

仰卧在垫子上，双手体侧平举，掌心向上；

一些瑜伽的基本姿势：莲花坐：改善上半身血液循环，滋养心脏及腹部所有器官，有利于降低血压，调节神经系统，放松腿部肌肉，有严重膝关节发炎的人勿练。鹰式：调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进身体躯干肌肉。

弯曲双膝盖，大腿靠向腹部，呼气双膝倒向身体右侧，眼睛看着左手的方向。

保持3~5组呼吸，回正反侧练习。

蝗虫式的反向动作，是一个简单却经典有效地放松背部和髋关节的体式。

7、倒箭式

臀部靠墙，仰卧在垫子上，双脚并拢放在墙上；

双手自然放在身体两侧，瑜伽经典动作名称大全图片，胸腔打开，下巴微收，脖子后侧延展。

在倒箭式保持5分钟左右；

臀部沉向地垫，大腿后侧贴靠墙面。

瑜伽基本功动作26个如下：1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

8、挺尸式

仰卧在垫子上，双脚分开，每日分享瑜伽小常识图片，脚掌自然外撇；在课堂上发现很多人躺下休息的时候，下巴是高于额头的，如果你也是这种情况，建议额头下方垫一个毛巾毯，让额头下巴同高或额头略高于下巴，更好地放松大脑和喉咙，特别是晚间课程或睡前练习，喉咙抓握厉害，有可能会影响睡眠。

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