我们都知道后弯类的动作很优美，而且还有很多功能，不仅能调整圆肩驼背，还能提升气质，改善情绪。

瑜伽入门基本动作12式 姿势一 祈祷式 做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二 展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头。

但当瑜伽的后弯做不好，很多同学要么说自己腰硬，弯不了，要么说自己胸腔打不开，但是后弯不是弯腰，也不是打开胸腔，瑜伽跪姿体式串联11个动作，而是整个身体的前侧的打开，不仅包括胸腔，腹部躯干位置，还包括双腿。

重庆伽友瑜伽

比如，很多人骆驼式下不去，轮式做不好，可能并不是胸腔没打开，也可能不是腰太硬，还有可能是腹股沟、双腿前侧比较紧。

所以，练习后弯，不要仅仅局限为躯干的打开，也要涉及到双腿，只有整个身体前侧都延展了，才能深入的后弯，同时避免腰椎的挤压。

而在现实生活中，有这样一类人，他们是不能做脊柱后弯类动作的，那就是下图所示脊柱黄韧带增厚，椎管狭窄的人群。

比如瑜伽中常见的后弯轮式、骆驼式、鸽子式等等，瑜伽站姿到坐姿串联，椎管狭窄的人，尽量都不要做，会加重症状。

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

所以，练瑜伽，身体有病痛的，流瑜伽17个体式编排，一定要提前跟老师沟通，更不要随意跟着电视电脑，照葫芦画瓢。

今天小编给大家介绍被动和主动2种练习瑜伽后弯的方式，大家可以根据自己的身体情况和喜好，选择适合自己的练习方式，建议收藏哦！

一、被动打开身体前侧的练习

利用瑜伽砖辅助，被动打开身体前侧

这种更难的体位仅仅应该由有经验的瑜伽学生去尝试。高级体委的目的是抬起你的双脚向上伸直然后降低到你的头部,这种背部的弯曲压迫你的颈椎,当极大伸展你的前部身体时。这个体式的力量以及灵活性需要逐步的通过有规则的练习获得。

根据自己的身体情况，选择瑜伽砖的摆放方式，前侧特别紧的选择A，比较柔韧的可以选择C。

1. 根据瑜伽砖的摆放方式，做不同程度的打开练习

第一种：瑜伽砖平方在胸骨的后侧

姿势四、骑马式(新月式)做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

第二种：一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段

第三种：一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧

2. 利用瑜伽轮，被动打开身体前侧

重庆伽友瑜伽

第一种：瑜伽轮放在上背部胸骨的位置，双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

1.下犬式 Adho Mukha Svanasana 劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起。

第二种：在第一种的基础上，瑜伽排课体式串联20套，伸直手臂向后

第三种：瑜伽轮放在下腰背部，英雄坐后弯，头在地面上，瑜伽俯卧体式串联，双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

第四种：瑜伽轮放在下腰背部，仰卧在瑜伽轮上，伸直双腿

3. 瑜伽球

整个背部仰卧在瑜伽球上，双手臂向后延展打开

被动练习的原理：通过借助瑜伽砖的支撑、瑜伽轮、塑球等辅具，以及采用不同程度的仰卧方式，利用反重力，不用身体主动做功，被动的打开身体的前侧。

第一步：站立张腿 站立，双腿慢慢张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将双手自然贴放在大腿前侧，右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。第二步：弯背挺胸 俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，双脚向上弯曲。

二、主动打开身体前侧的瑜伽序列

第1套

这套序列适合身体特别僵硬的初学者

1-3拉伸延展手臂

4-13灵活延展脊柱

14-16延展后弯

17修复

18-21尝试更深入的后弯

拜日一式：合十冥想式 益处：从散乱变专注，由紧张变安定。在密宗瑜伽中双手代表不同的意义：左手是不洁，右手是神圣；左手是过去，右手是未来；当双手合十的时候，就是将人类真实的面目展露出来。

22-24延展扭转放松脊柱，增加脊柱的灵活度。

二级串联 放弃vinyasa,让每个体式紧密地连接在一起,如“战士2式—反向战士2式—侧角伸展式”,但体式必须为站立跨立型。 三级串联 本级别串联能让练习保持流畅,可适当简化动作,只要保持坐姿、占姿等标准流瑜伽体式即可。

这套序列非常适合初学者作为日常的练习序列，瑜伽小串联，不仅可以作为后弯的基础，也可以加强身体的柔韧性、平衡能力和力量，瑜伽课前的热身15分钟。

第2套

可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖 手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线 9、上犬式 从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地 胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上 10、脊柱扭转式 屈右膝。

重庆伽友瑜伽

这套序列从双手臂到双腿，通过循序渐进的方式打开身体的前侧，俯卧瑜伽体式及变体，为身体后弯做好全部的准备。适合身体比较僵硬的伽人。

1-3主要是延展手臂，打开肩部

4-9主要是打开胸腔，延展躯干的前侧

10下犬式休息

11-12打开躯干的前侧以及大腿的前侧

保持这个姿势,均匀呼吸5-8次。 2、拱桥式瑜伽动作 双手放回到地上,把刚刚弯曲的右腿向后靠,与左腿保持平衡,然后双脚伸直,双手不断向前移,双脚向后移,直到臀部翘起,双臂远离耳朵。保持这个姿势,均匀呼吸5次。

第3-4套

第3-4套适合身体条件还比较柔软的伽人，作为深度后弯前的准备练习序列。

第5套

重庆伽友瑜伽

第5套序列同样适合身体条件还比较好的伽人，在练习轮式这种深度后弯的体式前，可以选取这套序列。

1-4轻度后弯延展脊柱

5-8灵活脊柱，同时拉伸大腿前侧

9-13拉伸大腿前侧

14-16，从骆驼式到反桌式循序渐进的到轮式后弯

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