阿斯汤加一级序列体式：加强背部伸展式A

Pādānguṣṭhāsana (पादन्गुष्ठासन)

1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气。

Pāda(पाद) = 脚

Pādānguṣṭha(पादान्गुष्ठ) = 大脚趾

Asana (आसन) = 体式

梵文字面意思是抓大脚趾式，背部瑜伽动作视频教学，但是在中国翻译成加强双腿背前区式A或者加强背部伸展式等

双脚并拢站在瑜伽垫上，将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直，收紧小腹，保持正确的姿势并做3，5次舒缓的深呼吸 功效，拉伸腹肌，背部，手臂和肩膀起始姿势为下犬式。

在梵文本意当中完全没有双腿，或者前区加强等意思，对背部好的瑜伽动作。在中文教材当中的瑜伽体式当中很多翻译名称都不根据梵文字面本意来解释，一般会按照意境翻译体式名称，背部瑜伽动作。

视频讲解：

背部容易堆积脂肪，但是日常运动很少会锻炼到背部。而瑜伽中部分动作能专门瘦背部，如下面的五招瘦背瑜伽，就能让背部得到充分伸展，减掉背部脂肪。动作一 1.双膝打开与肩同宽跪在地面上，双手伸直支撑住，腰部放松。2。

加强背部伸展式B 或者手到脚式

Pādā Hastāsana पादहस्तासन

Pāda (पाद) =脚，瑜伽视频初学者。

Hasta (हस्त) = 手

Asana (आसन) = 体式

2、肌肉和站姿 锻炼肌肉不仅让人拥有更好的.体型，而且能预防关节炎和背痛。通过瑜伽的锻炼能达到力量和柔韧的平衡。你的头部就像一个保龄球，又大又圆又重，稍向前移动几英寸，肩颈背部的肌肉就处于紧绷的状态。

A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5-10次。

梵文字面意思是手到脚式，但是也有翻译成加强双腿背前区式或者加强背部伸展式B

在梵文本意当中完全没有双腿，更没有前区加强等意思。所以根据梵文字面意思可以翻译为手到脚式，肝郁瑜伽后背，不过大都翻译为加强背部伸展式，瑜伽视频教程初级在家练全套视频，两个体式非常相像所以为了区别而标注了A和B。

第六、背部瑜伽动作 许多瑜伽动作不仅能减肥，还能减少某些部位的脂肪。我们只需要一个手机来下载瑜伽教程。我们每天晚上做半个小时。经过一段时间，我们会注意到明显的变化，个人的气质会改善。

半个串联的口令加强背部伸展式A和B一起连做：

加强背部伸展式A

一、反手婴孩式 背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息。

山式 Samasthitiḥ

1 . ekam 吸气 双腿跳开区髋向下抓脚趾，抬头观眉心

2. dve 呼气再次折髋看鼻尖 停留5个呼吸

3. trini 吸气抬头观眉心 手放脚底直接进入Pāda-Hastāsana

Pādanguṣṭhāsana 加强背部伸展式A 一共有三个串联

动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。四、扭转 减肥重点：腹部、背部 扭转瑜伽瘦腹背 动作：坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。

对于这个体式口令笔记在国外很多阿汤的老师都是以这样的形式记录阿汤计数口令的

瑜伽瘦背动作 1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上。

Pādānguṣṭhāsana

1.勇士三式瑜伽 功效：强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2。

3*2（鼻尖）

3代表三个串联，2则代表要在这个体式当中停留5个呼吸，瑜伽开背视频，（鼻尖）代表凝视点

完整串联示意图

在印度迈索尔总院学习过阿斯汤加的同学都知道，完整串联是需要每个体式都要加上拜日式的，所以一级序列练习下来即使是高级阿斯汤加老师也要需要两个半到三个小时左右。

很多同学的身体无法承受，所以老掌门人就更改现在普遍流行的半个串联。数到7就向前穿越，把1-6的拜日式全部省略掉了。S代表SAMSTHITI 计数为0