我们经常会用【老态龙钟】来形容那些上了年纪并且驼背的老人，但事实上，由于现代各种电子产品的普及，在很多年轻人身上也出现了这种体态……

含胸驼背不仅会让你穿衣难看，气质全无，同时也影响颈椎健康！今天，小编整理了一套改善含胸驼背的瑜伽序列，效果特别好，大家赶紧收藏起来吧！

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

01、雷电坐

双膝跪地，脚趾点地，脚后跟立起

臀部坐于脚后跟上，保持核心收紧

脊柱延展，双肩放松，停留1分钟

开肩不仅可以更加精进自己的瑜伽体式，还可以有效的缓解肩颈相关的问题，比如圆肩驼背、颈部不适等。有站立前屈、海豚式、反祈祷式、鹰式等，如下：1、站立前屈（双手在身后交扣）站立前屈（双手在身后交扣）站立。

02、坐姿猫牛式

英雄坐，瑜伽体式八个开背动作，在臀部下方垫瑜伽砖

吸气，胸椎向前推，延展脊柱向上

呼气，下颌微收，含胸弓背向后

保持动态循环练习8-10次

03、站立前屈变体

什么动作可以开肩美背3 双角式C 双手背后相扣是瑜伽中最常见的肩部伸展动作，主要是因为它简单，易做且有效。双脚分开站立，伸展双臂，将手指交扣在身后。吸气，拉长躯干，呼气，向后拉上臂。吸气，抬起胸腔，呼气。

进入到站立前屈，吸气脊柱延展

呼气身体前屈，双手于后背相扣

充分打开胸腔，双手远离后背

双膝微屈，停留5-8个呼吸

开肩美背瑜伽2 一、至善坐变式 至善坐体式是一个简单的坐式体式，只需要坐着就可以拉伸腰背，舒展肌肉。双腿交叉盘坐在瑜伽垫上，双手伸直撑地保持平衡，左手弯曲，右手伸直向上，右手向左带动上半身向左侧按压拉伸。

04、蛇式

比如：瑜伽中俯卧十字开肩变体 8、水平内收 肩关节水平内收简单的来说 就是肩关节外展后水平内收 比如：瑜伽中俯卧十字交叉式 瑜伽开肩八个动作2 开肩的瑜伽体式有哪些 一、蛇击式 1、跪坐在垫子上。

从站立前屈后撤双腿，俯卧在垫上

进入蛇式，美背瑜伽26个体式编排，注意手肘微屈向内夹

胸腔打开，从颈椎开始延展脊柱

保持5-8个呼吸

05、下犬式

从蛇式退出，一套肩颈瑜伽体式编排，进入下犬式调整5个呼吸

8、融心式 四脚跪姿开始小腿脚背贴地，大腿垂直地面躯干前屈向下，延展脊柱双手向前伸直，前额点地胸腔向下找地面，保持5-8个呼吸 开肩美背的`瑜伽体式2 动作01、从花环式进入，注意髋部外旋呼气。

06、骆驼式

体式详解：仰卧在垫在上，双手在背后十指相扣。吸气，将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。肩头向后旋转，打开肩膀，耻骨腹部提向胸腔。双腿前侧压实地面，臀部两侧向中线收（并不是夹臀）吸气感受腹部拉伸，眼看前方。

从下犬式退出，双膝着地打开与髋同宽

简易版骆驼式如左图一样，双手扶腰椎

核心收紧，脊柱延展，胸腔打开向上推

如果能力够可以双手向后落在脚后跟上

保持大腿垂直地面，核心收紧延展脊柱

开肩美背的正确方法图3 1、蝗虫式 蝗虫体式能够加强腹部和后背的肌力，起到按摩内脏、帮助消化的作用，同时它对于腰痛也有一定的缓解。它的姿势要领是：先俯卧在瑜伽垫上，双手掌心相对，放于身体两侧。

胸腔打开向上推，停留5-8个呼吸

07、坐立扭转

从骆驼式退出，进入坐立扭转式

臀部着地，双腿屈膝前后摆放

吸气延展脊柱，8个动作瑜伽开肩开胸，呼气扭转向右侧

停留5-8个呼吸，适合开肩的10套瑜伽体式序列，换另外一侧

08、八字开肩

俯卧在瑜伽垫上，双手侧平举贴于垫上

1.婴儿式。跪在垫子上，双脚并拢或微微张开，大脚趾并拢，双腿并拢，臀部坐在脚后跟上，身体前倾，腹部紧贴大腿，触摸额头，颈部放松，双手自然侧放，身体向前伸展，手掌紧贴地面，保持呼吸5-10次。2.变体婴儿式。

右手撑在右胸旁，身体慢慢侧向左侧

右腿屈膝，脚掌着地，停留1分钟换边

09、支撑鱼式

准备好一块瑜伽砖，最简单的开肩方法，仰卧在瑜伽垫上

将瑜伽砖横放在胸椎处，双腿屈膝

注意核心收紧，感受胸腔打开

双手交叠放在后脑勺下，停留1-2分钟

5、幻椅式变体 山式站立，双脚并拢，脚外侧平行 双手体后十指交扣，吸气背部立直 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐低 胸腔上提，腹部远离大腿 手向上向后抬，尽量远离臀部 保持5-8个呼吸，还原 美肩美背的瑜伽动作2

其实，很多颈椎疼痛问题也是由于长期含胸驼背引起的，坚持练习这套序列，还能够帮助缓解肩颈不适噢！