10月怀胎的过程中，受迅速增加的激素以及日益增大的子宫影响，孕妈妈会出现很多身体上的不适，7—9月孕妇瑜伽动作，曾经经历过怀孕或者正在孕期的你，是不是或多或少都有下面的经历呢？

一、孕晚期瑜伽适合练什么动作 1、 蝙蝠姿势 两腿伸到你最值的状态，尽可能的往外两侧分开，然后脚后跟舒，腰部注意要挺直。吐气一口，同时双手接近地面的两侧，上半身在缓缓的向前俯下，呼吸均匀的检查15秒。最后。

孕早期恶心呕吐，甚至会持续到生产前...

四肢浮肿，脚丫肿的像猪蹄，鞋都穿不上...

体重增长过快，皮肤发痒担心妊娠纹...

失眠、便秘、心情烦躁...

三、适宜孕妇做的瑜伽动作 1.蹲 “蹲”这个动作能够训练孕妇的盆底肌肉，两腿打开，双脚朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。2.收阴 练习收阴动作时有点像憋尿。这个动作能够有效预防产后漏尿。

肠胃功能紊乱，便秘...

胸闷气短，肩颈紧张...

腰酸背疼，胸部胀痛...

浑身哪哪都疼，腰骶疼、耻骨疼、坐骨疼...

...... .......

其实，孕期只是一个特殊的生理时期，我们可以通过饮食和科学合理的运动，让孕期舒适美好的度过。

6个月孕妇瑜伽动作有哪些 1、猫伸展式孕妇瑜伽，好处是可以增强脊椎灵活性，平和心境，缓解孕期背痛。2、蛙式孕妇瑜伽。好处是可以舒展髋部，骨盆和大腿内侧肌肉，利于分娩。3、英雄式孕妇瑜伽。好处是可以扩张胸部和肺部。

关于孕期瑜伽，美国妇产科医师学会会刊及梅奥诊所等权威机构的研究已经表明:孕期进行瑜伽是安全以及健康的，针对性的孕期练习可以帮助我们极大限度缓解孕期不适，改善孕期所出现的这些问题，同时有关分娩的技巧练习则可以大大降低临产时的痛苦，增加顺产几率，4～6个月孕妇瑜伽视频，减少分娩伤害。

下面，小昕给大家简单总结一些，孕期不适的症状，适合孕妇躺床上的运动，可以通过哪些瑜伽体式缓解呢？

右腿尽量靠近上身，然后伸直膝盖，把脚踝拉到身旁，用肘部夹住腿，保持背部挺直。然后再反向做一次。怀孕期间的瑜伽必须在怀孕后三个月练习。你可以在怀孕期间做瑜伽的延伸动作，如半蹲，侧身呼吸延伸，和骨盆倾斜。平躺在墙上。

孕期水肿

成因

1.孕期雌孕激素的分泌， 使体内水份聚焦在肢体末端， 从而压迫静脉回流。

2.久坐或久站，活动较少，导致血液循环缓慢，都会出现一定程度的水肿。

推荐体式

倒箭式、手臂、手指和脚踝等热身体式、桥式、猫式

1），两腿并拢站立。吸气，左臂伸展向上。2），呼气，身体向右侧下落，眼睛向上看。特别提醒：要将注意力放在腰部，体会腰肌的伸展与挤压，身体保持在一个平面上。孕妇瑜伽之侧腰式：锻炼胸部和腰部 2。

日常建议

1.增加四肢和关节末梢的活动，不长时间保持一个姿势。

2.饮食上少油少盐低糖，控制体重， 保持血压稳定

1、全莲花式 孕妇瑜伽中最放松的姿势，能够很好的起到调吸和冥想的作用，使人放松身心，同时增加注意力，缓解肌肉紧张，精力集中过后，更有利于消除疲劳。动作要领：双腿伸直，腰背部保持挺直，盘曲而坐。

3.科学泡脚（可以泡脚，但不能按摩穴位）

4.养成一定的练习习惯，孕妇四个月瑜伽动作，促进血液循环，预防孕期水肿。

胸闷气短

成因

尤其是孕晚期，孕妈妈出现胸闷气短的现象会比较多。这是由于在孕晚期孕妈妈的血容量增加，心脏负担也会增加，孕妇瑜伽每天必练8个动作。并且随着子宫越来越大，会挤压到膈肌的位置，影响孕妈妈呼吸的深度。

推荐体式

1.猫式伸展：在练习猫式伸展这个瑜伽动作时，需要孕妇将四肢撑地，背部和腰部都放松并慢慢下沉，就像猫一样伸懒腰；2.坐姿腹式呼吸：孕妇需要将双腿盘坐，可以在尾骨下面垫一个抱枕，然后肌肉放松。

金刚跪坐、打开胸腔、腹式呼吸、侧伸展

日常建议

1.多练习腹式呼吸，吸气时尝试让吸气通过膈肌向下带到腹腔，想象腹腔像一个气球一样被撑开饱满，呼气时腹腔再四面八方向中间凝聚、膈肌上移呼出体外。呼吸练习中鼻吸口哈，20分钟孕妇有氧运动，能够更好减轻呼吸压力。

2.避免含胸弓背，脊柱的延展、胸腔的扩张在孕期尤为重要，本身胎儿的增大就在挤压膈肌，孕妈妈再呈现含胸弓背、窝着的状态，1～3个月孕妇瑜伽动作，胸腔腹腔空间会更受到挤压。

3.多做扩展胸腔、延展脊柱，给宝宝创造空间，促进血液循环和新陈代谢，增强心肺功能。同时利于控制体重，避免孕妈妈短期内增重过多，超过孕妈妈心肺功能的承载量。

肩背疼痛

成因

3、两手体前扶地，试着重心前移，胯部张开，双腿伸展，自然均匀地腹式呼吸，10秒左右(根据自己孕周数，身体前倾幅度要适中。开始练习会有些酸痛感，熟练后便很轻松)。4、缓慢将重心回正，手臂两侧平展，掌心朝下。

一方面受松弛素影响，整个骨盆带和腰椎都处于松弛、负荷加重的状态；

另一方面日益增大的子宫会对腰背部神经产生压迫，也会使身体重心渐渐向前移，有些孕妈在站立或走路时，为保持重心平衡，将骨盆向前推、将上半身向后倾，这种姿势加重了腰背部的韧带和肌肉的负荷，也会导致或加重腰背痛。

临床统计，孕期腰背痛出现的概率会达到49%-81.5%，严重影响了孕妈妈的孕期生活。

推荐体式

树式、猫式、牛面式、四角板凳、骆驼式等

日常建议

1.不要窝在沙发里，重要的事情重复N+1次，这看似舒服的姿势其实对对腰背部的压力特别大，腰椎无支撑的向后推、上半身含胸弓背，脊柱和肌肉都呈现被动拉长的状态，胸腔腹腔都会收到挤压，对孕妈妈和胎宝宝都非常不好。

2.建立身体正确力线，坐立行中，避免把骨盆向前推的形态，保持骨盆的稳定前提下延展脊柱。孕期腹部也要保持微收的状态，始终找到后背拥抱宝宝的感觉，不能任由宝宝向前凸、向下坠。

3.多做一些肩关节环绕等放松肩颈肌肉、灵活脊柱类、打开胸腔、伸展侧腰、建立背部力量的动作。另一方面需要遵医嘱及时补钙。

一、胎教瑜伽动作有哪些---抬脚休息式 在妊娠时，要注意体重变化和腿部浮肿等问题，比如：饮食上，要营养均衡，并要减少盐分的摄入，此外，要多做抬脚休息式等动作，这样可防止小腿胫骨部位出现浮肿。

骨盆周围疼痛

成因

1.孕期松弛素的分泌，随着腹部增大，对骨盆底肌的压力增加，对耻骨的压迫增加。

2.由于久坐以及不正确的体态，导致骨盆带周围肌群弱。

3.大腿内收肌力量薄弱、骨盆不在正位上也会导致骶髂关节的疼痛。

推荐体式

金刚坐、战士一、鸟王、 牛面、夹球骨盆卷动、桥一、桥二、夹球桥式、抱膝式、肘膝位、宽婴儿式、站立前驱、双角式等

日常建议

1.稳定骨盆，同时增加骨盆带和大腿内收肌群力量训练。

2.平时注意微微收腹，将宝宝向后抱，缓解腰底部压力。

下面来介绍几种孕妇可以做的瑜伽动作。第一:山式 动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽。

3.睡前可以选择宽婴儿式，让准爸爸帮助按摩骶髂关节，缓解骶髂区域的疼痛。

希望这篇文章能帮助被孕期不适困扰的你，如果你对以上体式感觉自己练的并不精准，或者你想更系统的学习孕期瑜伽的体式。小昕为你推荐下面这套课

本套课程，口令清晰标准，六个月孕妇能做的瑜伽动作，讲解详实。包含每个体式的动作要领，体式进入及推方法，禁忌、功效、注意事项、呼吸配合、错误纠正、手法辅助及工具使用等。另外，根据不同的身体状况和运动能力，王昕老师还为大家示范了各种变体及进阶退阶体式。

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