相信不少女生都是在办公室里工作，长时间坐着不运动，臀部的血液循环不好，以致臀线下移，就会造成扁塌的臀部，令双腿看起来更显粗短！

想令整体线条更好看，那就绝不可忽略练好臀部肌肉，打造紧实翘臀不但令双腿显修长，更重要是穿衣时，身体的曲线也会更完美！

1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲。

下面给大家分享8个超简单的瑜伽式提臀动作，只要坚持做14天，就会有超明显的效果，轻易重塑「蜜桃臀」！

动作1：单腿桥式

两头翘 两头翘，首先我们需要趴在地面上，身体自然放松伸直。动作开始，我们的头部以及肩部尽量向后抬起，越高越好，这时候我们的腿部可以打开，向上敲，也是越高越好。这样一来我们的身体就行成两头翘的动作。

瘦腿美臀瑜伽方法2 瘦腿提臀第一式 以双手及膝盖撑地；背部打直动作为起始，将单侧腿往後延展至臀部高度，利用大腿後侧力量将腿轻轻往上抬起。建议单边至少完成10组，并以能完成20组做为目标。

先屈曲双腿，再提起臀部，以桥式进入，双手摆放在身后，再向天花板方向伸直右腿，同时绷紧脚背。

当吸气时，就要向上抬高臀部，呼气时，臀部就向地面方向稍微下沉，但是不能碰地，重复动作15次就可以换另一边做。

提臀的动作怎么做如下：一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小。

动作2：半船式抬腿

运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。频率：做两组，每组每条腿各做10次。建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。第三式：抬骨盆 预备姿势：躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧。

首先先仰卧，把两手置于头部，以撑起头部，当吸气时双腿并拢着并尽力提高至天花板方向，瑜伽提臀视频初学者，呼气时双脚向下且不碰地，重复动作15次。

动作3：半船式蹬腿

仰卧着，双手置于头部两侧位置，撑起头部，双腿并拢着，当吸气时双腿要往前蹬直，瑜伽提臀收腹的动作视频，呼气时则要弯曲膝盖至90度角，60分钟拉伸瑜伽视频，重复动作15次便可。

动作4：反向束角式抬膝盖

第一个可以提臀的动作就是下蹲，双脚并拢双手放在膝盖上做蹲起动作一分钟25个，一次做五组。第二个可以采用的方式就是瑜伽，放松呼吸身体躺平，面部朝下，然后将上半身向后仰起使胸部以上离开地面，双手放到后背。

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意。

把正面身体面向地板方向仰卧着，让手背贴着额头，膝盖弯曲，同时打开脚掌合在一起，当吸气时，尽量抬起膝盖向上，当呼气时双腿向下。

记得要感受到臀部肌肉在用力才算做对，瑜伽臀腿训练的动作，重复动作20次便可。

1、瑜伽 瑜伽可以很好的改善提醒，想要提臀的MM可以试试专门的臀部瑜伽动作。2、精油按摩 精油可以让臀部的皮肤变得紧实和完美，有很多喜欢精油的女性可以购买一些臀部护理精油，每天进行按摩，帮助臀部血液循环。

动作5：半肘板支撑抬腿

以两手的手肘90度弯曲撑地，右边小腿贴着地面，而左边的腿部则往后边伸直，同时脚背要绷直着。

当吸气时，左腿要向上抬高；呼气时左腿向下且不碰地，重复动作20次，然后换边。

1：两腿分开两个拳头距离，身体伸直，自然蹲下，蹲到臀部到达膝盖高度再起立 2：双手撑地，身体伸直，一脚尽力往后伸，另一脚往前弓步，感受腹部发力 3：双腿弓坐，身体前倾趴在地上，臀部抬起再放下 4：正面趴于瑜伽垫。

动作6：半侧板式抬腿

先侧身，再以左手左腿撑地，右手则叉腰，右腿伸直时要有点离地。

当吸气时，右腿向天花板方向踢向上，呼气时则回原点，记紧不可碰地，重复动作做20次，再换边做。

动作7：半侧板式绕腿

维持着侧板式姿势，这次把右腿高举伸直，尽量与地面水平成一线，练瑜伽那个动作可以提臀，然后右腿要向前及向后画圈，腿部要保持伸直。

1、做仰卧起坐：准备一张瑜伽垫，铺在地上，平躺在地上，双腿弯曲，然后需要一个搭档帮你按住双脚，保持均匀的呼吸，开始做仰卧起坐，一次性做30个，然后休息15分钟，再做30个仰卧起坐。

先向后打圈10次，再向前打圈10次，然后换边做。

动作8：蝗虫式

先向地面方向仰卧，然后双手置于身体两侧，掌心朝下。当吸气时，上半身及双腿尽量抬高，确保肩膀，胸腔离地，绷紧脚背，维持姿势10个呼吸，8个动作瑜伽开肩开胸，再重复动作5次便可。

大家想拥有完美的蜜桃臀，就每天花10分钟练好这8个提臀动作，只要多用到臀部肌肉，14天就可以练到了超圆润的蜜桃臀，这样穿衣服就会更好看了！

（图片源于网络/侵则删）感谢您的耐心阅读，欢迎在下方点赞/收藏/分享，也可以在评论区留下您的观点，期待您的关注！