这些运动对于改善梨型身材和苹果身材都非常有效，突破平台想要快速減脂，塑型的也可以做 瘦腰·马甲线·减小肚子·腰腹赘肉·瘦大腿·瘦小腿·肌肉腿·假胯宽·盆骨前倾.直角肩·天鹅臂·消 除斜方肌·消除副乳拜拜肉

【运动前注意】

①先做有氧运动-再无氧运动-拉伸塑型

②有氧运动30-45分钟才能有燃脂效果

③局部瘦身多做核心和力量训练，马甲线漫画腿部都需要配合有氧运动才有效

周一【马甲线训练】

帕梅拉15分钟燃脂有氧操

帕梅拉12分钟腹部训练

帕梅拉进行了10分钟马甲线训练

做法(与姿势五相同):伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

周二【综合瘦全身】

帕梅拉10分钟有氧燃脂

帕梅拉进行了10分钟背部训练

帕梅拉进行了10分钟臀部训练

山岳式(顶峰式)做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的`两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

瑜伽拜日式，梵文SuryaNamaskar，意思是向太阳致敬，按照传统的惯例，在破晓时面对初升的太阳进行。在古印度，太阳被认为是健康和长寿之神。圣典说：“太阳(Surya)是运动的和不运动的生命的灵魂。”在古代。

周三【臀腿训练】

帕梅拉12分钟臀腿燃脂

帕梅拉15分钟燃脂舞蹈操

帕梅拉15分钟臀腿激活

周四【休息日】

全身拉伸\肌肉拉伸\瑜伽拉伸（三选一）

周五【瘦腿训练】

1、自然站立，体态放松，两脚并拢，两掌在胸前合十；合十为“定心印”，能够安定心态和调和身体的安住，合十则是冥想礼拜的开启，能够让精神意识告诉集中，让纯净的心态和身体融合为一体。垂直的身体体态安详。

帕梅拉15分钟瘦大腿运动

帕梅拉12分钟瘦小腿训练

帕梅拉12分钟快乐有氧舞蹈

瑜伽拜日十二式主要以拉伸为主，所以我们在拉伸的过程中，一定要循序渐进，不能急于求成，练好拉伸后，就能做好瑜伽拜日十二式了。

周六【手臂直角肩】

帕梅拉做了10分钟瘦手臂训练

传统的拜日式以双手合十开始，以及后弯，前曲，奔马式，板式，八支式，眼镜蛇式，顶峰式，奔马式，前曲，后弯，双手合十回正等共12个动作。

帕梅拉20分钟全身燃脂

帕梅拉进行了10分钟夏日美背训练

周日【综合局部进阶训练】

帕梅拉帕梅拉二合一腹部腿部燃脂

帕梅拉腰腹训练进阶版

帕梅拉15分钟瘦腿训练

瘦小腿：周六野瘦小腿韩小四瘦小腿

瘦大腿：帕梅拉大腿美丽芭蕾瘦大腿内外侧

肌肉腿：yeah野小兔瘦肌肉腿碧晓仙er泡沫轴

瘦手臂∶美丽芭蕾天鹅臂林芊妤瘦手臂操

上肢训练：欧阳春晓直角肩我是上雅消除斜方肌

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

减脂饮食十减肥建议

①运动日：我会按照碳水循环法高碳水日食谱。

在上个姿势保持几个呼吸后，双手先撑在双脚两侧，然后左脚向个跨出一大步。脚后跟向下踩，不要弯曲膝盖。注意：别让右膝盖超过右脚尖。顶峰式 朋友们，这可是个很舒服的动作，撑拉了全身筋腱。

要消耗大量的能量，提高维持基础代谢

②无运动日：我会用16:8轻断食或者5+2轻断食食

谱，脉轮瑜伽12式，每天热量500大卡，瑜伽十二个基本动作，以低碳饮食为主

③控制主食，瑜伽第一式到第十二式，多吃粗粮，少吃甜食，多补充优质蛋白促进燃脂，瑜伽经络十二式。

我叫龙琦诺贝 百度里面可以查到我 我的百度空间有所有的瑜伽动作 可以随时提供给你查看 希望给你有所帮助

记得我在上瑜伽教培课的时候，连续一个月的时间，每天上午体式练习时间就是无限循环瑜伽这套拜日十二式而且，拜日十二式是最基础也最经典的串联体式，为将来的体式串联，打下坚实的基础先上一张序列图。

④最佳瘦身时间：早上6:00-9:00身体代谢旺盛吃啥都不胖

中午11:00-12:00是瘦大腿的最佳时机

下午1:00-3:00新陈代谢慢呼吸来瘦腰

下午5:00-6:00神经敏感性好可慢跑或骑车

晚上9:00-10:00淋巴排毒可以瘦脸。

我是小雪，从115到95我只用了2个月时间，每天自己搭配减脂饮食也有两年的时间了，初级瑜伽排课12体式衔接，喜欢分享减肥的经验心得，瑜伽每天必练8个动作，我的分享对你有用的话，希望能和你们一起变瘦变美变自信

如果有减肥的烦恼或问题都可以和我一起沟通交流。 ！也欢迎大家在我的评论区下留言！