躺在床上做瑜伽的,可以躺在床上练的瑜伽动作
122 2022-11-15
现在很多孕妇选择练习瑜伽来缓解孕期不适、保持身材,适当的运动也有助于顺产。练习时配合舒缓优美的音乐还能修身养性,给宝宝良好的胎教。可是孕期懒懒的,不想去瑜伽班来回折腾。今天就教你几招简单易学的孕妇瑜伽动作,在家里也能轻松练起来!
一、蝴蝶式的瑜伽蝴蝶式的瑜伽比较适合孕妇做,是需要将腰背挺直坐在垫子上,弯曲膝盖。两只手抱住两脚脚掌,尽可能将膝盖下压,同时将身体向前倾,再回到原位。每天可以这样重复做三次,每次10分钟就可以了。
瑜伽的拉伸练习,可以逐渐加强孕妈的肌肉韧性和灵活度,并且不会给关节造成压力。特别是肚子比较大的孕妈,身体重心前移,容易盆骨前倾,孕妇瑜伽体位能够帮助孕妈们保持平衡,塑造良好体态。孕后期的孕妈们下背部容易疼痛,通过练习孕妇瑜伽也可以得到缓解,还能有效改善血液循环,增强骨盆肌肉。对于孕期情绪起伏比较大的孕妈,通过练瑜伽过程中的冥想,可以放松心情,减缓情绪波动,让孕妈们度过一段愉快的孕期时光。
“每个孕妇身体状况不同。
建议咨询医生再进行训练!”
此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。一、下犬式 动作描述:双膝垂直跪在地面上,双臂也垂直扶地,呼气,身体从地面抬起,双臂双腿伸直,眼睛向下看,尾骨向上用力,腋下尽量伸展。
辅助工具:瑜伽垫平铺在地面,并准备好小抱枕、瑜伽球和一张靠背椅备用。
1 、简易坐姿,两手智慧手印轻放膝上,调整气息。2 、将腿分别两侧打开,到合适自己的角度,两脚面向上,尽量伸直双腿,延伸脊柱。3 、两手体前扶地,试着重心前移,胯部张开,双腿伸展,自然均匀地腹式呼吸。
准备:孕妈盘腿坐在瑜伽垫上(如果觉得难以保持平衡,可以在尾骨下可以放一个小抱枕),双手置于双膝,形成舒适的开放性坐姿。动作:放松全身的肌肉,7—9月孕妇瑜伽动作,轻轻吸气,注意不要用力。吸气时让气体先慢慢的充满下腹部,再到上腹部,最后肋骨轻轻扩张。随后缓慢地将气体完全呼出,重复10次即可。整个呼吸的过程尽量缓慢、深长,不要急促呼吸。
做法:1.侧躺下,调整呼吸。 2. 转身朝向 地板 ,脸向左,左手弯曲放胸前。 3. 右腿伸直,左腿弯曲撑住身体,做深呼吸。 4. 还原、调息,换边再做一次。四、胎教瑜伽动作有哪些---后视式 当怀孕7个月时。
准备:孕妈用双手和膝盖四点着地撑住身体,双手与肩膀同宽,手掌在肩膀的正下方,保持手臂垂直支撑,双膝分开与骨盆同宽,大腿垂直于地面,脊柱自然延展,背放平,头部、肩部和脚背放松。动作:吸气,尾骨向上翘起,背部和腰部放松下沉,抬头。胸部扩张,感觉脊椎一节一节放松。呼气,尾骨下压,背部缓慢向上拱起,头部放松向下,微微增加腹部压力。最后还原动作,注意呼吸和身体律动的配合,盆骨保持稳定不要前后摇晃。反复10次即可。
准备:双腿并拢站立,双臂自然放在身体两侧,手掌向内。动作:右腿向右迈一大步,膝盖对齐脚尖,左腿向后延展,脚掌内扣,两脚平均用力踩在垫子上,保持身体的稳定与平衡。肚子较大的孕妈,如果不方便站立练习,孕妇瑜伽体式照片,可跨坐在椅子上进行。吸气,双手向两旁举起,与肩膀同高,手臂与地面保持平行,头缓缓转向右侧,眼睛平视,保持均匀的呼吸。缓慢呼吸三次,右腿伸直,回到准备动作的站姿。随后换左侧练习。
准备:将靠背椅放于身体左侧,站在椅子后方,左手扶住椅背。 动作:身体的重心向左脚转移,慢慢弯曲右膝向后向上,右手呈环状从右脚踝外侧抓住脚背。保持身体稳定,右臂伸直,保持均匀的呼吸。在保持动作时身体的重心要向上,感受身体的稳定、平衡和轻盈。10秒后换另一侧练习。
准备:将椅子放在身体旁边,正对着椅背站立,双脚分开与肩膀同宽,双手手掌向内,自然放在身体两侧。 动作:站立时吸气,然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲,手支撑在椅子的靠背上,保持上半身平直,伸展背部,轻缓均匀地呼吸,约1分钟即可。还原时先弯曲双腿,吸气,慢慢抬头,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿势。
树枝式 动作描述:仰卧,双腿伸直,双手放于体侧。吸气3秒钟,双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸,同时腿完全伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟,脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原。运动量:2~3轮。
准备:将靠背椅放于身体正前方,双脚分开与肩同宽站立,肚子较大的孕妈脚可以适当分开的更宽一些,孕妇瑜伽,两脚尖略向外(这样比较好蹲)。动作:双手扶住椅背,缓慢呼气,俯身向下,重心前移。踮脚跟,臀部缓慢蹲下,1~3个月孕妇瑜伽动作图片,肩膀自然下沉,颈部放松。脊柱延伸,尾骨下拉,脚趾压向垫面,保持两三个呼吸即可。呼气,屈膝向下,膝盖着地,还原到跪姿,再慢慢起身。
准备:将瑜伽球置于瑜伽垫上。动作:双脚打开,双手合十,瑜伽84个经典体式,坐在瑜伽球上面轻轻的反复的弹起,看起来就像是在被瑜伽球颠起来一样。颠球时注意力度,避免太过剧烈,时间不宜过长,几分钟即可。也可以选择坐瑜伽球,双脚打开,双手叉腰,臀部下压,轻轻的坐在瑜伽球上,像是蹲马步一样,保持5秒起身,反复10次即可。训练前务必咨询专业人士或医生。
孕妇适合做的瑜伽动作 1、肩倒立 仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上。此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺,重力的变化使内脏活动自如。
如果瑜伽动作太难或期间感觉不适。
孕妇瘦身瑜伽的方法1 一、猫伸展式孕妇减肥瑜伽(0-36周)此减肥瑜伽动作在做的过程中一定要注意臀部和大腿肌肉收紧,保护背部下方肌肉,这样可以增强脊椎灵活性,缓解孕期背痛,平和心境,在一定程度上也可以减肥控制体重。
要立即停止!
孕妇练瑜伽还要注意这些!
适合孕妇的`瑜伽动作1 一、孕妇瑜伽动作:骆驼式 1、双膝跪地,膝盖打开约为肩宽,椅子放在身后。2、双手扶着椅子。吸气,伸展身体,让胸腔打开,头部向后仰。3、吸气,转动身体,跪坐在脚跟上,双手交叠。
★训练前务必咨询专业人士或医生,如果瑜伽动作太难或期间感觉不适,要立即停止!
适合孕妇的瑜伽动作一:山式 动作描述:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1~2分钟。练瑜伽,小心“瑜伽病”。益处。
★孕妈在做瑜伽时,特别是孕后期的孕妈,旁边最好有人看护,避免发生跌倒等意外。
★运动中如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止。
1、全莲花式 孕妇瑜伽中最放松的姿势,能够很好的起到调吸和冥想的作用,使人放松身心,同时增加注意力,缓解肌肉紧张,精力集中过后,更有利于消除疲劳。动作要领:双腿伸直,腰背部保持挺直,盘曲而坐。
★选择空气相对流通、宽敞的房间,周围不要有杂物堆放。
★练习时最好穿着专业的孕妇瑜伽服和瑜伽鞋。
★呼吸练习时注意不要用力吸气,不要特别收缩腹部。
★孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快,最好戴着运动手表,时刻监测心率,以不超过最大心率为宜。最大心率=(220-年龄)*60%。
★怀孕时,孕妇练得瑜伽体式有哪些,荷尔蒙改变会分泌更多的松弛素,使得孕妇比平时更柔软。做动作时千万不要过度拉筋,否则容易拉伤。
★深度扭转类动作也要避免,孕妇瑜伽26个体式,要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。