炎炎夏季

很多美臀、瘦腹的课程越来越火

为啥？因为夏天正是显露身材的时候

但很多伽人会有疑问

练习瑜伽能美臀吗？

今天，小编就给大家分享一套完整的美臀瑜伽序列，快速提臀的瑜伽动作，能充分刺激到臀部的浅层和深层肌肉，坚持练习一个月，你会发现自己的臀部变得更紧实、更翘！

1、虎式

双手、双膝支撑于地面，核心收紧

吸气，右腿向后伸直，左手向前伸直

注意保持髋部摆正，核心启动

停留5-8个呼吸，换另外一侧继续

2、虎式变体2

四角跪姿，吸气延展准备

呼气，收核心，右膝外展

感受臀肌收紧，吸气回正

注意身体不要偏向旁侧

动态练习10-12次，换反侧

3、虎式变体3

跪立，右腿向旁侧打开，膝盖伸直

身体向左侧屈，注意保持髋部摆正

左手撑地，抬右腿向上，与髋部水平

右手上举，停留5-8个呼吸，换边

4、单腿下犬式

从下犬式，吸气抬右腿向上

注意髋部摆正，感受臀肌收紧

保持脊柱延展，停留5个呼吸

5、战士一

从单腿下犬式退出，迈右腿向前

进入战士一式，保持骨盆中立位

左腿有力向后蹬地，感受臀肌启动

停留5-8个呼吸，准备进入下一体式

6、战士二

从战士一，转脚转身进入战士二式

右腿屈膝，右髋外展外旋，臀肌启动

双手侧平举，转头看左手指尖

保持髋部摆正，停留5-8个呼吸

7、半月式

从战士二退出，准备进入半月式

右腿支撑地面，右手指点地

左腿抬高与髋部水平，核心收紧

打开胸腔，停留5-8个呼吸

8、战士三

从半月式退出，进入战士三式

注意髋部摆正，双手向前延展

猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。动作的具体介绍：1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。2、呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽。

左腿支撑地面，右腿向后抬高

勾脚尖，停留5-8个呼吸

从体式04-08，换反侧继续练习

9、幻椅式

从战士三退出，双脚并拢

幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。坚持这个动作至少30秒为一组，一。

吸气手臂上举，呼气屈髋屈膝

进入幻椅式，停留5个呼吸

10、跳水式

从幻椅式退出，进入跳水式

双腿伸直，踮起脚后跟

吸气身体像前屈，上身平行地面

保持脊柱延展，核心收紧不塌腰

眼睛看地面，停留5-8个呼吸

11、站立前屈

身体向前屈，进入站立前屈

背部延展，停留5-8个呼吸

12、蝗虫式

俯卧在垫子上，双手放在身体两侧

呼气，收紧核心，双手、双腿离地

脚背绷直，胸腔打开，臀肌收紧

停留5-8次为一组，反复练习3-5组

13、桥式

仰卧，双腿屈膝，膝盖对准脚跟

呼气，收紧核心、臀肌，抬髋向上

双手放身体两侧，停留5-8个呼吸

14、单腿桥式

从小桥式，吸气抬右腿向上

1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲，双腿向头顶。

左腿支撑，收紧核心，髋向上

停留5-8个呼吸，换反侧练习

15、大放松

仰卧在垫上，身心放松，调整3分钟

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意：初学者或没有运动基础者只需将腿。