瑜伽拜日式B由19个高强度的姿势练习组成。每个姿势都与特定的呼吸模式同步。拜日式B比A更有挑战性。好处类似于传统的拜日式，但减脂塑形效果更好。

下面我们来详细分解一下拜日式B。

山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。

1.山式：正常呼吸：凝视–鼻尖。

站立，双脚并拢，锻炼股四头肌。手臂放在身体两侧，肩膀在骨盆上方对齐。

2.幻椅式：呼气，凝视–拇指

弯曲膝盖，大腿与地面平行。举起双臂，双手合十，放低臀部，将脚跟推向地面，战士二式瑜伽动作详解，不要拉紧膝盖。

3.站立前屈：呼气|凝视–下巴或鼻子

伸直双腿，从臀部向前折叠。放下手臂，手掌放在脚旁边的地上。头部下垂，腹部靠在大腿上。前额放在胫骨上，肘部微弯曲。

4.半前屈：吸气|凝视–第三只眼

三、战士式这种姿势怀孕的母鸡也是可以轻松做到的，需要准备一个瑜伽垫和一个椅子，孕妇可以跨坐在椅子上面，然后右腿稍微弯曲左腿往后进行延展，两脚平均的踩在这个垫子上面然后进行吸气。与此同时。

抬起手掌，指尖放在地上。抬起头和脖子，使背部变平并与地面平行。拉长脊柱。

5.四柱支撑：呼气|凝视–鼻尖。

站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式 <平衡的姿势：站立和手的平衡> 它是指通过平衡或均等地使用身体，使身体灵活地移动。

脚向后迈，双脚并拢，反战士瑜伽体式。手掌压在地上，弯曲手肘，肩膀、臀部和脚跟成一直线。

6.上犬式：吸气|凝视–第三只眼

伸直手臂，转动脚尖。放低臀部。伸展胸部，进入后弯。手腕在肩膀正下方。

7.下犬式：呼气|凝视–第三只眼

转动脚趾将脚跟放在地上。抬起臀部。伸展双臂，手掌压在地上，头放在双臂之间。

8.战士一：吸气|凝视–拇指

右脚向前放在手掌之间。左脚向内转45度。弯曲右腿，大腿与地面平行。手臂上举合十

9.四柱支撑：呼气|凝视–鼻尖

向后伸右腿，手放在地上。右脚放在左脚旁边，弯曲肘部，手掌压向地面。身体与地面平行。

10.上犬式：吸气|凝视–第三只眼

通过降低臀部，把胸部向上拉，伸直手臂，再次做上犬式。手腕在肩膀上方。

11.下犬式：呼气| 凝视–鼻尖

手掌压向地面将臀部上抬，头垂在两臂之间。臀部向上，脚跟放在地上。

12.战士一：吸气| 凝视–拇指

瑜伽就是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一。

左脚向前迈一步，靠近弯曲左腿的左手。左大腿与地面平行。双臂上举合十。

在基础课程中学生会学到的基本体式有：山式，树式，幻椅子式，站立前屈，站立双角前屈，三角式，战士二式，侧角式，眼镜蛇式，蝗虫式，简易坐姿扭转，坐姿单腿头碰膝前屈式，（用伸展带）的仰卧手抓脚趾式。

13.四柱支撑：呼气| 凝视–鼻尖

左脚放在右脚旁边，手掌压向地面，弯曲肘部，使身体与地面平行。

14.上犬式：吸气| 凝视–第三只眼

脚尖向前滚动。向上扩胸。大腿靠近地面，肩膀向下滚动远离耳朵，瑜伽的山式要点，进入上犬式

15.下犬式：呼气| 凝视–鼻尖

臀部向上，脚跟放在地上，头在两臂之间。伸展手臂和脊柱，瑜伽战士一有哪些变体，进入下犬式。

战士二式是常见的瑜伽体式之一，能够强壮两腿，消除小腿痉挛。强壮两臂，使人的平衡感增强，注意力更集中。使腰部更灵活，有力。动作要领 1、山式站立 2、双脚分开3肩的距离，双手侧平举 3、左脚内扣15度，右脚向外旋转

16.半前屈：吸气| 凝视–第三只眼

向前走，指尖放在地上，稍微抬起头，背部与地面平行，瑜伽战士一二三串联。进入半前屈。

17.站立前屈：呼气| 凝视–鼻尖

从臀部向前折叠。稍微弯曲手肘，将手放在脚的旁边进入站立前屈。

18.幻椅式：吸气| 凝视–拇指

吸气，弯曲膝盖，抬起躯干，手臂举过头顶，瑜伽山岳式。再次放下臀部，进入幻椅式，瑜伽坐山式。

1风吹树式：（1）站立姿势。双脚并拢，胸部并拢。吸气，双手放在头顶，轻轻地将手臂夹在耳朵之间。脊椎向上伸展。（2） 呼气并将上半身向左弯曲，保持身体在平面内弯曲。保持呼吸3~5小时。（3） 吸气，身体回到顶部。

19.山式：呼气| 凝视–鼻尖。

伸直双腿，回到山式，保持臀部和肩膀放松。

山式是所有瑜伽体式的基础和源泉,是最具有能量的体式,它可以给你带来力量和能量,可以强壮腿部,增强身体的稳定性和伸展性。通过山式最能够真实的了解自己身体各个部位,在山式中通过保持身体十余个部位的不同状态,让我们感受它的魅力。

给初学者的提示

对于幻椅式，保持双脚稍微分开，这样臀部就容易下垂。你也可以将手放在腰部或大腿上，瑜伽站山式，而不是举过头顶，可凝视前方。

对于站立前屈，你可以保持膝盖微弯曲，也可以将指尖放在地上，而不是手掌。

双手放在小腿上，可以很容易进入半前屈。除此之外，颈部可以抬高到一个舒适的水平，这样胸部就抬高了。

在四柱支撑中，可以放一块瑜伽砖来支撑下巴，或者膝盖弯曲到地上来平衡身体。

一、山式 山式和站军姿的姿势一样，但是会将你的腿部绷紧，使肌肉更紧实，从而达到瘦腿目的。练习时要注意将前脚趾和后脚跟贴在一起，不能有空隙，臀部不要向后翘，手自然地向前垂直。二、战士式 战士式会修长腿部线条。

上犬式可以改为眼镜蛇式，直到手臂有足够的力量。

在下犬式中，初学者可以缩短手臂和脚之间的距离。

从下犬式直接进入战士I也是很困难的，因此，可以将膝盖放到地上。然后，一条腿向前伸，进入战士I。