今天就跟大家聊一个锻炼臀部的王牌动作，对于想要翘臀却又害怕粗腿的伽人来说无疑是很好好的选择。那就是—瑜伽桥式。

桥式：Setu Bandhsana意为“建立一座桥”—让身体和心灵可以沟通的桥梁。

每天练习桥式有什么好处？

除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、强化核心，坚持练习桥式还有很多还有非常多的好处。

33 梨式 改善头部和缓解疲劳很有益处 34 单腿肩倒立 身体后线拉伸、改善背部肌肉，骨盆内器官血液可以得到更好的循环 35 桥式 与梨式结合练习可以到达更好效果，建立背部肌肉力量，强化臀和腘绳肌。

01 改善腰酸背痛

久坐不动是导致腰背疼的一大原因。

久坐导致臀肌无力，身体完成各种活动时就不得不让大腿和腰椎多出点力。久而久之，就会让腰背疼痛。

也就是说，桥式激活臀肌，骨盆附近的肌肉强壮，就能减轻腰椎的压力。

02 矫正假胯宽

2、腹部肌肉：在臀桥的练习中，腹部起支撑作用，臀部上下起伏时，腹部肌肉也随之收缩，锻炼到了核心肌群。3、腿部肌肉：臀桥需要腿部肌肉进行辅助，主要锻炼到的肌肉为股二头肌、胫骨前肌。

假胯宽一般是由于翘腿、不良坐姿、脂肪堆积等不良习惯髋关节过度内旋，臀肌收缩力不足造成的。

桥式动作要求抬高臀部，这样可以起到很好的拉伸作用，能够刺激并调节肌肉群，体内能量得到分解和释放，对臀腿塑形起到很好的效果。

03 改善骨盆前倾

如果你明明不胖但是小肚子突出?

贴墙站的时候腰与墙的距离能塞下一个拳头?

平躺时腰部无法贴地?

站久了腰疼?

那么你就可能有骨盆前倾的体态问题，下面这张图看起来更直观。

骨盆前倾的深层原因其实是髋部前方肌肉—髂腰肌过紧，拉动骨盆向前旋转，并且臀大肌无力，瑜伽桥式的功效和分解动作，从而引发骨盆前倾。

因此练习桥式激活臀大肌和大腿后侧肌肉，女人练臀桥的好处，充分拉伸骨盆前侧肌肉，起到改善骨盆前倾的作用。

除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、强化核心，坚持练习桥式还有很多还有非常多的好处。01 改善腰酸背痛 久坐不动是导致腰背疼的一大原因。久坐导致臀肌无力，身体完成各种活动时就不得不让大腿和腰椎多出点力。久而久之。

04 强化子宫机能

许多女性都有生理期痛经的困扰，每天臀桥100个一个月后，即使饮食或睡眠充足，仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。

通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，有益于女性生理健康。

桥式这么好，怎样练习呢？

平躺在瑜伽垫上，双腿在膝盖处弯曲，并与髋同宽;

呼气，缓慢抬髋向上，并离开地面，感觉肩部扩张;

双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝;

保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。

练得多，不如练得精

知道怎么练很重要，瑜伽臀桥式的功效，正确地练习更是重中之重。

练得精，就是我们说的精准，正位!

每一次瑜伽体式的练习，也是练习觉知力的过程，去觉知身体的每一个动作，去觉知到身体是否正位。

当我们向前迈腿的时候，多数学员都是用惯性，更象是向前甩腿，而其实是用核心的力量，把腿稳定的提拉向前的。有一些辅助的练习方法，腹部的核心训练当然非常重要，但在此体式中的核心练习更为有效。先来到下犬式。

这里附上桥式正误对比图。

注意双肩不要抬离垫面，应延展脖子后侧。初学者腰腹不宜太高，避免对肩颈造成太大压力。

因为双肩抬离垫面或者是耸肩，很容易将体式的压力集中在脖子上，导致颈椎不舒服。

有人说，我身体太僵硬了，做不到精准怎么办?

有两个原则：

1、做到当下身体最大极限就停止;

2、借助辅助工具达到精准正位。

瑜伽桥式的功效是可以锻炼腰部、紧致臀部、促进消化、消除肩痛和减压醒脑。（1）锻炼腰部：桥式习练需要腰腹持续发力，这会让腹部肌肉得到很好拉伸，从而塑造出完美的腹部线条。（2）紧致臀部：桥式可以拉伸大腿前侧。

这里贴心的给大家附上几个辅助练习的方法。

单腿桥式肩倒立

练习方法：

瑜伽的功效有哪些1 瑜伽的功效 1、消除紧张和疲劳 大家应该要知道站立和坐姿不正确的人，或是长期因工作和生活压力的人，很有可能会处于精神紧绷状态，自这类人会比一般人更容易感到疲劳或有倦怠感。

1. 在保持桥式肩倒立后呼气，右腿抬起与地面垂直，完全的伸展双腿，保持这个体式10秒。

2. 吸气，右腿回到地面，呼气，抬起左腿与地面垂直，双腿完全伸展。保持同样时间。吸气，左腿回到地面。

3. 呼气，把双腿向后摆如肩倒立中一样，然后双手从背后移开，逐步放下双腿回到地面，休息。

还可以借助瑜伽球等辅具来进行动态练习。

动作一：

我们先一起看看练习桥式的好处：1 告别腰背疼痛 臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼，臀肌力量减弱(也称"臀肌失忆")意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷増大，进而导致腰酸背痛。

上身放置在球正方的位置，双手撑地;

双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持垂直，wαke瑜伽臀桥式，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉，瑜伽桥式的正确与错误图片。

动作二：

利用核心力量和腿部动作来前后推动瑜伽球进行练习。

桥式能够打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复，桥式魔方入门。

瑜伽是行动者的智慧，只要坚持练习，坚持正确的练习!

常见的瑜伽动作及其功效 蝴蝶式 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常。

练习练习，一切随之而来!

桥式瑜伽的好处有：提高核心力量，锻炼到臀部肌肉塑形效果等等

好了我们聊完桥式，再来聊聊瑜伽的深度变体，在这给大家分享8套瑜伽老师常用的，瑜伽体式深度变体练习，希望你通过练习找到更多未发现的自己，桥式瑜伽有什么功能，当然适合有一定基础的伽人练习，初学者可以先收藏哦!

第1套 可以用这套练习进行收髋

主要练习大腿外侧的髂胫束以及臀部

第二套 拉伸胸部、腹部、大腿前侧、小腿前侧

拉伸胸部、腹部、大腿前侧、小腿前侧

第3-4套 靠墙倒箭式的多个变体练习

第5套 单腿背部前屈侧伸展

桥式（Bridge Pose）是一种瑜伽动作，伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁。该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、恢复精力、灵活脊柱、消除背痛。1.功法 仰卧。

第6套 猫牛式变体

第7套 青蛙趴变体

第8套 坐立前屈

好了，有不理解也可以给我留言，记得收藏练习喔~