船式主要是一个力量建设姿态，增强臀部屈肌，腹部和脊柱肌肉组织的力量。

与常见的“仰卧起坐”不同，船式最好是在脊椎伸直和保持中立的情况下练。

瑜伽中的船式可以拯救“救生圈”，这个救生圈指的是长期喝酒吃肉以及坐着不动的人，他的肚子就会形成一圈一圈的赘肉，船式还可以增强身体的肌肉耐力与平坦支撑的效果，要长期锻炼哦。

第一式 站立深呼吸­作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2 第二式 半月式­作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

半船式：加强腰腹肌锻炼，身体发育期，打好体型基础 1. 山式坐姿进入，屈双膝，脚掌心踩地，双小腿向上抬离地面，双臂向前伸直，掌心相对。 眼睛看向脚趾。2. 保持稳定的呼吸，保持双肩放松。3. 呼气，双脚落地。

吸气：直腿 立背 双手抓脚趾 呼气：屈髋向下 （双腿背部伸展）功效 强健腹部,臀屈肌和脊椎 刺激肾/甲状腺和前列腺以及肠 帮助缓解压力 提高消化能力 船式瑜伽可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪。

通过这种方式腰肌和四头肌被招募来维持姿势。柔软而结实腰肌，是良好的姿势的必须。在一个懒散的位置腰肌实际上是“离线”，最好是挺直脊柱，抬起胸腔和头，而不是伸直双腿。随着必要力量的发展，腿可以完全伸直。

第一阶段

坐骨保持平衡，努力使骨盆向前倾。如果重量在骶骨，或者臀部后面，瑜伽船式动作要领，就容易向后滚。将双手放在身后，拉长锁骨，让胸腔抬起；不要让上半身无力或变圆。

船式 基本的平衡体式。要领：01.脊柱自然伸直，腰大肌，脊柱伸肌收缩对抗，重力牵拉，保持脊柱自然伸直。02.腹部肌肉离心收缩，以对抗脊柱腰段过度伸展，同时防止腹部器官向前蓬出，以支撑胸腔和腹部重量。03.髋关节曲。

船式1 坐立，先弯曲膝盖踩地 双手抓住瑜伽砖，往前上方延展 然后抬起双脚离地，双腿伸直 保持腹部内收，背部延展 船式2 坐立，先弯曲膝盖踩地 砖块夹在大腿内侧，靠近膝盖的位置 抬起双脚离地，双腿伸直 双手往前延展。

双膝并拢，双腿充满活力，脚趾张开。通过大脚趾的根部向前压。向下凝视鼻子。随着练习，双手离开地面，平行于地板向前伸直。接下来，努力伸直双腿，双角式瑜伽动作要领。不要为了伸直双腿而牺牲任何先前建立的正位；耐心等待力量的发展。

船式Navasana 做法：棍杖式坐立，吸气，抬双腿离地向上约60度，重心落于坐骨。同时手臂前伸，掌心相对，眼睛看向脚趾方向。呼气，双手双腿回落，还原坐立。功效：强健腹部肌肉和消化器官，强肾，缓解下背部疼痛。

背部不需要拱起，骨盆也不需要向前旋转，但是为了达到中立位，这种努力或感觉可能是必要的。换句话说，上半身的姿势应该是山式，尽管有重力的影响。

姿势的vinayasa

这个体式总共保持25次呼吸。每五次呼气，在Lolasana（天平式）中抬起并保持，然后进入另一轮船式。不再进行额外的“休息”呼吸。一个更高级的变化是从每一个体式开始手倒立，然后放下，脚不着地。

从下犬式跳过直接降落在船式。没有手杖式或其他预备呼吸；船式那立即开始。

腹部减肥瑜伽一、眼镜蛇式 1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。2 、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。

瑜伽半船式姿势与船式的差异在于双腿上抬的高度不同。放低双腿有助于调节肝脏、胆囊和脾脏的功能，还能般炼脊柱肌肉。1.坐在毛毯或瑜伽垫上，完成柱式，不用任何支撑物。双手放在臀部两侧的地面上。双手交叉。

在五次完整而从容的呼吸后，完全船式瑜伽讲解，抬起并摇摆，瑜伽幻椅式变体全解，吸气，船式哪些部位发力。

呼气，回到船式。再呼吸五次；吸气，举起并摇动。呼气第三轮开始了。

1．坐在地面上。双腿前伸，保持挺直（图77）。2．十指相交放于脑后，正在颈部上方。3．呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直，脚趾伸直。身体的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位都不能接触地面（图79）。

五次呼吸后，吸气，抬起来摇一摇。呼气进入第四轮船式。吸气，瑜伽半传式和船式的流动，抬起来摇一摇。

呼气进入船式；最后五次呼吸。吸气，抬起来摇一摇。呼气，跳回四柱支撑.

替代和解决方法

如果如上所述双手放在身后的地面上是痛苦的，瑜伽幻椅式动作讲解，或者不能提供足够的提升力，试着轻轻握住膝盖后部。一定不要无精打采或让胸部下陷；继续把胸腔拉向膝盖。

如果尾骨疼痛，坐在毯子上。