练习瑜伽船式，船式瑜伽动作功效，大部分同学觉得很难，瑜伽船式动作要领，特别是核心弱的同学，无法让坐骨着地而是尾骨着地；无法把背部伸直或者双腿伸直。这些都是核心力量不够的表现。

今天给大家推荐5种船式的练习方式，小船式的作用，在不同的变体中，找到核心的力量。

船式1

坐立，先弯曲膝盖踩地

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。­3 第三式 笨拙式­作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

双手抓住瑜伽砖，往前上方延展

每日腹部瑜伽——船式 (准备)坐姿,膝盖并拢,双脚弯曲踩地,双手放于臀部两旁。 (吸气)双脚离地举至小腿与地平行,双手往前伸直与肩同高。 (吐气)双腿向上伸直,双臂抬起与腿平行,眼睛注视脚趾尖。 效果。

然后抬起双脚离地，瑜伽每天必练8个动作，双腿伸直

保持腹部内收，背部延展

船式 练习功效:按摩腹部脏器,强壮腰腹部肌肉 半舰式 练习功效:增加双腿,腹部及背部力量 V字式 练习功效:收紧腰腹部肌肉,增强平衡能力 犁式 练习功效:减轻背腰疼痛,有益于内脏器官 侧犁式 练习功效:伸展颈项肌肉。

船式2

坐立，先弯曲膝盖踩地

砖块夹在大腿内侧，靠近膝盖的位置

功效：由于半船式和完全船式（图78）这两种体式中腿部的位置不同，因此功效也不同。在完全船式中，练习的功效主要在肠部，而半船式功效则主要在肝脏、胆囊和脾脏。起初，背部由于太虚弱以至于无法承受这个体式所带来的张力。

抬起双脚离地，双腿伸直

双手往前延展，掌心相对

瑜伽中的船式可以拯救“救生圈”，这个救生圈指的是长期喝酒吃肉以及坐着不动的人，他的肚子就会形成一圈一圈的赘肉，船式还可以增强身体的肌肉耐力与平坦支撑的效果，要长期锻炼哦。

保持5次呼吸

船式3

坐立，先弯曲膝盖踩地

强健腹部,臀屈肌和脊椎刺激肾/甲状腺和前列腺以及肠帮助缓解压力提高消化能力船式瑜伽可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。

瑜伽带套在上背部和大腿靠近膝盖的位置

船式 基本的平衡体式。要领：01.脊柱自然伸直，腰大肌，脊柱伸肌收缩对抗，重力牵拉，保持脊柱自然伸直。02.腹部肌肉离心收缩，以对抗脊柱腰段过度伸展，同时防止腹部器官向前蓬出，以支撑胸腔和腹部重量。03.髋关节曲。

船式Navasana 做法：棍杖式坐立，吸气，抬双腿离地向上约60度，重心落于坐骨。同时手臂前伸，掌心相对，眼睛看向脚趾方向。呼气，双手双腿回落，还原坐立。功效：强健腹部肌肉和消化器官，强肾，缓解下背部疼痛。

双手指尖点地，双腿往前伸直

保持5次呼吸

船式4

可以改善血液循环，增进心肺功能，而且可以改善心理健康，放松心理的压力，让你保持更愉快的心情面对人生烦恼。

在上一个体式基础上，双手往前上方延展，和双腿平行

腹部减肥瑜伽一、眼镜蛇式 1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。2 、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。

保持腹部内收，背部延展

保持5次呼吸

船式5

在上一个体式基础上，双手撑在砖块上

抬起臀部和双腿离地

保持腹部内收，完全船式瑜伽讲解，看前方

保持5次呼吸

以上方法适合初学者练习，船式要腹肌训练，弥补核心力量的不足，瑜伽船式变体，同时保持体式的正位。

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