瑜伽站立手抓脚趾伸展式（Utthita hasta padangusthasana）是一个站立平衡姿势。这是一个初级瑜伽姿势，它深度拉伸腿筋、臀部、手臂和肩膀。非常适合改善平衡感。

体式详解

山式站立，双腿压实地面。把手放在腰上，将身体重量转移到左腿上。

直视并找到一个点，然后将你的注意力集中到它上面。吸气，右膝拉向胸前，右手放在大腿内侧。

回站立前屈式有几个名称,主要依据手掌放的位置不同而导致前屈的幅度不同而名称不同: 1、如果双手抓住大脚趾,就叫做手抓脚趾站立伸展式;2、如果把手放在脚掌下,就叫做手碰脚前曲伸展式;3、如果把手放在脚侧,就叫。

给初学者的提示

开始平衡会很困难。可从抬高膝盖开始，可以用双手抱住大腿。

不要试图立刻伸直抬起的腿。知道自己的极限，逐渐增加。

靠墙练习，增加背部支撑，找到平衡。

辅具和修改

瑜伽带：抬起时，在脚下使用瑜伽带。用你的手向前和侧向拉伸腿。使用瑜伽带可以更容易地保持姿势更长时间。

使用椅子：在开始做体式之前，在你面前放一把椅子。向前伸展腿时，把它放在椅子上面。

变化

膝盖弯曲：不要向前伸展腿，而是弯曲膝盖，抓住大脚趾。

瑜伽课上，你是否听到这样的口令：五个脚趾大大的张开，在脚趾分开时会增加脚接触垫子的面积，就有一个稳定的根基。瑜伽中张开脚趾，这是为什么呢？因为张开脚趾需要启动小腿的肌肉 分开脚趾这件事儿并不像我们认为的那么容易。

大脚趾朝上：保持向前伸展后，抓住大脚趾，将腿向天花板方向伸展。抬起另一只手来保持平衡。

1、脚趾蹲坐：首先身体呈跪姿于地垫上，两腿并拢，两脚脚跟相触，前脚掌脚趾屈曲触地，将你的臀部坐立于两脚脚跟上，两手放松平放在双膝之上，两肩保持放松，自然下沉，核心肌群保持紧绷发力状态，腰背部保持挺直状态，胸腔打。

不用伸展手：双手放在腰上，然后试着把腿抬起。

体式益处

该体式涉及的肌肉包括小腿，腿筋和脚踝的灵活性。保持和放松这个体式也能改善血液流动。体式中的深层伸展有助于提高柔韧性。脊柱得到最大的好处，并随着灵活性的增加而变得柔韧。打开胸肌，有助于改善血液循环。体式也有助于分泌消化液和防止便秘的酶。

凝视被固定在一个点上。这进一步增强了注意力，最终提高了集中力。流向大脑的正常血液有助于大脑正常运转。

禁忌症

如果你有低血压，请谨慎练习。低血压人在保持这个姿势时可能会导致头痛和头晕。

如果你的膝盖、脚踝或者臀部或腿部受伤，不要做这个体式。

如果你的肩膀或下背部受伤，不要做这个体式。这个体式中的深度拉伸会使问题恶化。

正确的瑜伽分开脚趾方法应该是脚底用力，使脚面和脚腕保持柔软放松状态， 尝试将第一个至第四个脚趾的跖骨向内侧方向转动，第五根脚趾的跖骨向外移动，大脚趾尽量向前延展，小脚趾向前延展，像打开一把扇子一样张开五根脚趾。