瑜伽砖作为最常见的瑜伽辅具，在日常的瑜伽习练中用处颇多。

今天就小编就为大家分享一节Ashly老师的干货内容，说到Ashly老师可能很多瑜伽人并不是特别熟悉，她除了是台湾聚光瑜伽学院创始人、台北资深培训导师还是台湾著名艺人蔡依林&张惠妹的私人瑜伽教练。

下面就跟着明星导师Ashly老师，一起来学习巧用瑜伽砖的开胸、开肩练习吧！

开胸开肩时，很多手平衡、手支撑动作都有开胸开肩的效果，顺位就至关重要了！

【砖位说明：】

用一级/二级/三级、代表砖的三个边长，依次递增；用宽度/高度代表放置和所描述长度的方向，瑜伽砖动作50个图片。

1、坐姿开肩

第一个体式，帮助你找到肩胛骨的位置，以及如何启动身侧的力量。

该体式需要上肩的外旋和下手的内旋，初学者可以借助瑜伽带辅助练习。站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气，右手掌向后旋转，拇指指向右侧。弯曲右肘，将右手掌放在上背部。保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。

采用盘坐，身体坐直，瑜伽砖以三级宽度夹在双手小手指之间。将手臂前平举，吸气，肩胛骨向后，通过身侧的力量和肩胛骨的力量，继续上举到垂直位置。

老师的辅助：老师站在他的身后，双手抓住她的手腕，引导学员将身侧的力量向上提、肩胛骨再往后，找到胸部的空间。

在这里要了解到，这个过程并不是抬肩膀，而是把身侧抬高，肩胛骨往后，顺着这个力量，自然地上举。

进阶：慢慢弯曲手肘，大臂不动，小臂向后，大臂保持夹耳，使砖向后方送。

吸气，小臂向上还原伸直。保持身侧、肩胛的力量，呼气手臂向前平举，然后落回。

这个体式要停留至少3分钟，让肩胛找到并且习惯在后方的位置，以及找到身侧的力量，帮助开胸和开肩。

2、海豚式

吸气，砖放在在地板上，小臂落地，小手指一侧夹住砖块。吸气时重建肩胛骨向后的位置和身侧的力量，吸气膝盖离地伸直。有空间的话双脚可以向前走动。

吸气，右腿抬高蹬出，试着抬头眼看砖；呼气右腿收回，吸气左腿抬高，呼气收回。

屈膝跪地，吸气，手臂不动，带砖起身，手臂向上拉直；保持力量，手臂由前放下，用瑜伽砖开肩的正确方法图。维持开胸的感受。

3、仰卧开肩开胸

如果上个体式还找不到肩胛骨向后的感觉，下面这个练习可以帮忙打开胸腔，延展颈椎。

用两个砖块，二级高度，呈T字形摆放在地板上，一块横放于其肩胛骨下缘与地板之间，一块竖放于胸椎颈椎与地板之间，其上角刚好在颈椎和头颅的交汇处。

慢慢手肘撑地，上身慢慢地向后躺下去，压在砖上。老师帮忙将脖子拉长，使砖的上角刚到抵住枕骨位置。双腿可以伸直，也可以做束角式，高阶的可以做英雄坐。手肘弯曲往两边打开，屈肘，接近地板。做深呼吸。

使用砖头就容易离开地面，也是一种锻炼的方式。5、瑜伽砖还可以帮助您张开肩膀，张开胸口，并感觉腋下和胸部的肌肉生长。6、躺在瑜伽砖上是一个不错的选择，但建议不要长时间保持它。结合力量的运动会更好。

横放的砖，把肩胛骨下端推起来，创造出肋骨打开的空间，竖的砖把胸椎和颈椎撑起来，使胸椎和颈椎能有一个后弯的伸展感。可以看到她的锁骨也向两边打开了，胸腔是扩张的。

老师辅助：老师手放在其两侧肋骨上轻压，让她吸气时用肋骨推开老师的手。

增加肩关节的活动范围。手臂360度地画圈，尽量大范围转动，几圈之后再反方向转动。

双手互抱对侧的手肘，在头顶的方向往地板下沉，这时肩胛骨向后推的空间会增加。深呼吸，感受胸后弯创造出的空间。

驼背的人能用这个方式会很容易找到开胸开肩的感觉。

老师辅助：手臂向头顶的方向伸直，掌心朝向地板，下沉，老师辅助学员，将手臂压在地面上。

仰卧开胸式 俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面，让左侧身体向后向上翻转，屈双膝倒向左侧。

通过折叠躯干，弯曲大腿；在伸展手臂，可以很好的开肩；确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；保持这个动作一两分钟。婴儿变体式 在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面；手肘在枕头上，双手合十指向天花板。

这个手臂姿势就会很像手臂上举的站立体式，初学者可以从这里找到正确的顺位和感觉，躺砖开肩瑜伽砖摆放位置，再回到站立姿势中练习。

吸气，慢慢撑起身体。

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

4、战式第一式

先做到战士第一式，右腿在前，手臂向前平举，小手指侧夹砖，三级宽度。肩胛骨向后，从侧面看，超过耳朵很多。用肩胛骨的力量将手臂上提，眼看砖，手臂向后越过耳朵。

老师的辅助：在前方，双腿夹住她前膝，双手托住两边侧肋。吸气，手臂再向上向后。

吸气，上身还原，保持肩胛骨在后方，维持刚才打开的胸前的空间，呼气，手臂向前收回，砖拿出。

降低难度：从低弓步位置来做。

左膝跪地，如果跪地时膝盖的不舒服，可以在膝盖前方放一个砖顶住。同样用手臂向前加砖，对于肩胛骨太紧的人来说，小指侧夹砖可能太困难，可以改为掌心夹砖。

吸气身侧拉长，呼气肩胛骨向后，再吸手臂向上，眼看指尖。老师可以做同样的辅助，加深胸腔后弯，同时腰椎不会有压力。

吸气身体慢慢回正，呼气手臂收回。

5、墙壁开肩

借助墙壁的帮忙，继续开肩的练习。同样用双手夹砖，初级的人可以用手掌心，进阶练习者可以用小指侧夹砖。

带着砖，手肘撑到墙根的地板，小臂和砖面贴到墙上，手肘尽量相互接近。呼气时胸口下沉，深呼吸，瑜伽体式八个开背动作。如果手肘向两边推开了，要调整回来。停留至少十个呼吸之后，慢慢退出。

深呼吸，保持胸腔的开展和锁骨的空间。

6、轮式（1）

用墙壁和砖的辅助。很多人胸腔和肩太紧，导致在进入轮式时上肢使不出力量来。

两块砖，以45度纵向搭放在墙根，中间的距离要足够头放进去。

先仰卧到地板上，头在两砖之间，双脚分开踩地，脚跟靠近臀部。

吸气骨盆抬高，双手指尖朝下，撑到砖上，大拇指在砖边缘，手肘向内收住。吸气，手推砖，躺砖开肩最好的方式，肩背离地、头顶点地，瑜伽砖开背的正确方法图。再吸气，手臂伸直。这时的手臂力量是会创造更多空间可以把胸打开。

老师的辅助1：站在其头侧，双手在背后肩胛的下角，往胸的方向推。下去的时候辅助学员肩胛，让膝盖和手肘都慢慢弯，回到开始位置。

老师的辅助2：站在脚侧，双膝夹住其双膝外侧，给一个推的力量和指引，帮助其胸口更多提向墙壁方向。

返回时，慢慢屈膝、屈肘，原路返回，收回手臂，很呼吸放松。

7、轮式（2）

如果胸部空间已经非常足够，需要进阶练习的话，我们将砖立在墙根来做。先躺到地板上，头在两砖之间。双手反撑到头两侧的地板，与肩同宽，掌跟、手肘都贴心砖块小臂贴砖块。

1.支撑的桥式变体 躺下来，膝盖弯曲，脚打开与髋同宽。做几次深呼吸，然后双脚踩地，大手臂往下推垫子，吸气，抬起臀部、脊柱来到简易的桥式。砖块横着放，在骶骨正下方(脊柱低端三角形状的骨头)。刚开始，砖块放到最低。

脚踩、手推，头顶点地。小臂保持推砖，手肘不要撇开。砖提供了一个方向，要用手肘推砖的力量，把胸口向墙壁的方向提升推出。

如果有更多空间的话，脚可以再往手的方向走动。

吐气慢慢还原。

8、四柱支撑式（1）

方法1：身型靠着在墙面上，双手握紧拳头，叠在一起，顶在腰部上，但臀部和背要贴在墙面上，叫一个人把你的肩膀尽可能压到墙面，那样开肩最好是。方法2：朝向墙面，最好是贴在墙面上，抓牢住往上举。

四柱支撑式虽然是手支撑体式，其实也是开胸开肩体式。

先用六块砖的辅助，找到进入体式时应有的肩膀位置。跪撑准备，三块砖，一级高度叠放，分别置于手指尖前方。肩膀在掌根上方，膝盖在骨盆后方。

慢慢屈肘，双肩向前放在砖面上。砖的高度刚好到手肘高度。肩胛骨后收，脖子拉长。稳住之后，膝盖离地、伸直。

屈膝落地，收回上身。

9、四柱支撑式（2）

增加难度，只用一个砖。二级高度横放在前肋与地板之间的位置。起始的位置，是双手置于砖的两侧撑地，拇指外侧与砖贴住。肩膀在掌根上方，膝盖在骨盆后方。

慢慢屈肘，瑜伽开肩的正确方法图，胸口前移，将胸口下方的肋骨放到砖上。手肘刚好90度。肩膀抬高，肩胛骨向后，脖子拉长，建立和稳定肩膀的位置之后，再伸直双膝。

从这个位置，肋骨往上托起到下犬，再向前回到四柱支撑。还原。

10、上犬式

1、灵活性不一 开肩：可以颈肩灵活，能带动锻炼上臂肌肉更有力量。没开肩：肢体相较而言，不是很灵活，做一些肢体动作的时候，不容易做到位。2、柔韧性不一 开肩：关节柔韧性好，一个灵活的关节。

沿用上一个支撑方式进入四柱支撑，砖在前肋位置，先调整肩胛骨的位置向后，再将膝盖伸直。

上身抬高进入上犬，脚趾蹬地将肚脐向前送，送到肚脐贴近砖块，去接近砖。胸口上提，头后仰。

向前返回四柱，再肋骨向上托到下犬，再回到四柱，重复几轮，巧妙利用砖在四柱和上犬中找到开胸开肩的空间。

11、休息术

两块砖，一块砖以二级高度横放置于肩胛骨下缘与地板之间，另一块砖以三级高度横放在后脑与地板之间。

手撑地板，慢慢躺在砖块上，双手打开45度，掌心向上。

注意观察下巴的角度，说明颈椎没有呈现后弯。

老师还可以去辅助双腿，用手把其双脚拉起来，怎么躺着开肩，放松髋部，以略宽于髋的距离放下，脚尖外旋。

如果是在早课或者对有呼吸困难的学员来说，这个动作是非常有帮助的。

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