骆驼式是瑜伽体式当中非常经典的后弯练习，也是后弯练习中首先要学会对抗地心引力的练习。骆驼式的名称来源于骆驼，就像骆驼的驼峰一样，将你的胸腔拱起来，这个部位储存着身体的养分，也储存着能量，所以骆驼式的练习既可以帮助我们开发身体潜在的能量，也能够帮助我们激活神经系统建立肌肉的力量，增强勇气。

今天，我们就来详细说说这个经典的后弯练习--骆驼式。

一、骆驼式的练习方法

1、体式准备阶段

♢体式根基：进入骆驼式一般是跪姿进入，双腿分开，脚背、小腿、膝盖分开与髋部等宽。体式的根基是和垫子接触的面，双脚延伸中线平行，脚掌和脚的外沿下压。小腿肚子伸展向脚后跟的方向。大腿在膝盖中心点的正上方，同时始终和地面保持垂直。

♢大腿部位：在骆驼式中，大腿前侧的伸展尤为重要，这里有一组拮抗力，大腿前侧向后收的力和尾骨内收向前的力，瑜伽骆驼式的动作要领，这两个力即保持大腿垂直地面，也能够让下背部没有挤压下坠。大腿肌肉（前侧、内侧和外侧）整个上提向髋的方向。大腿后侧的肌肉起到稳定的作用，伸展向臀部，保持股骨的大转子始终在正确的位置。

骨盆和躯干的位置保持在山式站立中的姿势，练习过程中特别需要注意骨盆的稳定。

2、体式进入和维持阶段

♢体式进入时，双手向后扶着臀部，伸展脊柱前侧；

利用双手指尖敲击头顶。这样可以提神醒脑，并促进血液循环。不但可以减压还可以让我们的肌肤更富光泽。骆驼式 骆驼式的练习可以让我们的身体循环速度达到有效的提高，坚持练习骆驼式还对脊椎有很好的理疗功效，可以辅助瘦脸。

♢打开胸腔，缓慢向后弯曲身体，找到舒适且能够稳定的位置；

♢缓慢将双手向下，抓住脚后跟或手掌贴在脚掌上；

♢头部不要过分后仰，下巴内收的角度可以保持颈椎没有任何的挤压和折痕；

停留10次呼吸，可以调整瑜伽砖的高度，从高到低，逐渐地练习。骆驼式的练习看似是柔韧性地练习，其实更是力量的练习。对于长期含胸、伏案工作的人，正确地练习骆驼式，可以有效帮助改善体态，提升内在气质。

♢手掌也是有力下压，可以保证肩胛骨有足够的空间，肩胛骨内收以便胸腔能够充分打开支撑背部；

♢大腿垂直地面，瑜伽骆驼式的功效不包括，后侧肋骨的下端伸展向头部的方向，远离骨盆，创造更多的空间让背部伸展。

在体式中，找到最自然的呼吸状态，鼻吸鼻呼，每次呼吸都是身体精微能量的调动，也是为了给身体创造伸展空间。体式维持的时间根据自己身体程度，如果身体没有任何挤压的感觉，可以保持3-5分钟的练习，也可以每次维持1分钟，练习3组。

3、体式退出阶段

骆驼式的退出，先从手开始，先将手回到臀部的位置，控制住核心，吸气的时候，缓慢上提脊柱，让胸腔和腹腔伸展向大腿的方向，慢慢收回躯干。最后头部缓慢回正。

臀部坐向脚后跟，进入英雄坐的方式。也可以并拢双腿，进入金刚坐姿。上半身缓慢前屈向下，手臂伸展向前，放松整个身体。

二、骆驼式的功效和注意事项

1、练习功效

♢生活中不自觉地含胸和快节奏的生活，让我们把压力和承重更多地集中在了身体的内部器官上，横膈膜紧张疲劳，骆驼式的后弯练习能够给胸腔和腹腔更多的空间，减少内部器官的压力，加深呼吸，增加血液循环，规律的习练可以有效增强抵抗力、提升免疫力。

♢骆驼式帮助伸展了躯干，打开脊柱前侧，同时强化了整条脊柱，激活脊柱周围的神经，刺激了循环系统的运作，开发脊柱潜在的能量。

经常做骆驼式有下面这些功效哦：刺激脊柱和脊柱神经，促进血液循，从而改善脊柱功能；调整按摩腰部、腹部等内脏器官；亦可帮助消除大腿脂肪；扩展胸部，防止胸部下垂；矫正不良体态，治驼背；美化下巴线条；令脊椎和肩膊柔软。

♢从肌肉层面来看，骆驼式帮助练习了腿部和背部的肌肉，让这些关键肌肉得到伸展，缓解了身体的僵硬。

♢骆驼式还可以帮助刺激胸腺的发育，增强胸部下方深层的肌肉群，帮助疏通乳腺，同时增高乳腺的厚度，起到丰胸的功效。

2、注意事项

其实瑜伽的每一个动作都是对身体有好处的，不要认为动作难度不大的动作就没有练习的必要了，其实难度只是一个方面，就算是最简单的瑜伽动作，只要做得标准，其实对身体也是有好处的。

♢完美的骆驼式练习是需要一定规律练习的，如果身体本身有头疼、下背部和膝关节有受伤的情况，谨慎练习，可以在老师指导下借助辅具进行习练。

♢高血压和低血压的人群在练习的时候，瑜伽骆驼体式讲解，要有专业老师辅导，注意侧重点，不要追求结果，正确安全地习练。

♢有眼疾、怀孕的人群，最好不要练习这个体式。（孕期的妈妈可以选择简易的骆驼式进行练习）

三、骆驼式练习前的热身

骆驼式的练习需要有一定的热身，请在身体关节和肌肉活动之后再进行练习，找到自己身体接受的程度，不要盲目习练。下面给大家推荐一组骆驼式习练前的热身序列。这一组序列也可以作为后弯练习的热身序列。

扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。消除呼吸道的微恙；舒松脊柱，改善体态 ；伸展腹部器官，消除便秘；刺激脊神经，对所有的内脏器官都有助益。但如果过度锻炼，严重时或会引起瘫痪。

1、金刚坐姿

♢双腿双脚并拢，骨盆坐在脚后跟上，脊柱直立保持自然的曲线；

♢吸气，双手在身体后方十指相扣，打开肩膀和胸腔，双手垂向地面的方向；

♢自然地抬头注视前方，保持胸式呼吸，充分扩张胸腔；

♢停留10次呼吸。

2、单侧后弯

第一：骆驼式头部后仰可以促进胸部的发育。骆驼式头部后仰可以让胸部挺出去，在这个过程中胸部的经脉是可以得到刺激和舒展的，胸部的血液也可以快速的循坏，只要保持住胸部挺出的姿势，可以帮助胸部的生长。

叩首式：伤害颈椎 人面狮身式：伤害腰椎 榻式：伤害颈椎 前伸展式：伤害颈椎 蛇击式：伤害腰椎 蛇伸展式：伤害腰椎、颈椎 骆驼式：伤害腰椎，颈椎，胸椎 拱背升腿式：伤害颈椎 狗伸展式：伤害腰椎、颈椎 轮式。

♢身体跪立，右腿向右侧打开，脚掌压实地面；

♢左手抓左侧脚后跟，右手臂伸展向头顶的方向，感受右侧身体的打开和伸展，同时拉伸身体前侧，强化大腿的力量；

♢停留10次呼吸之后，换另一侧重复。

3、跪立弓式

♢身体呈四角板凳式，脚背压实地面；

♢缓慢抬起左腿向上，稳定身体，右手臂向后抓住左脚脚背或脚踝；

♢感受肩膀向后，胸腔扩张，大腿前侧收紧向大腿后侧的方向，伸展髋部；

♢停留10次呼吸，骆驼式瑜伽危害，换另一侧重复。

这样是可以起到缓冲和保护作用的。因为瑜伽垫是比较软的，而在下压的过程中如果没有瑜伽垫的话，所有的力量都会施加在膝盖和小腿的位置，这对于膝盖的上海市比较大的。

瑜伽全骆驼式（Camel pose），因姿势如同骆驼的驼峰而得名。这种瑜伽体式可以锻炼我们的心脏和肺脏，使心肺能力增强，还可以消除腹部赘肉，提高身体的柔韧性。与瑜伽半骆驼式相比。

4、单侧骆驼式

♢跪立准备，右手扶右侧骨盆，左手向后抓左侧脚后跟；

骆驼式 练习功效:纠正驼背和两肩下垂的不良体态 俯卧放松功 练习功效:使人体得到全面的休息、松弛和心灵警醒的感觉 简易鹭鸶式 练习功效:有益于脊柱神经系统与腿部肌肉韧带 鹭鸶式 练习功效:发展体态平衡,有益于膝关节健康。

♢伸展髋部向前，感受单侧身体的伸展；

♢体式维持过程中呼吸大于动作，去建立在骆驼式练习中的呼吸觉知；

♢停留10次呼吸，身体缓慢回正，换另一侧重复，全骆驼式瑜伽图片。

5、借助瑜伽砖

♢准备两块瑜伽砖，放在脚踝或小腿的两侧；

♢逐渐进入到骆驼式的练习，练习中注意不要挤压腰椎，去感受胸腔的空间，大腿前侧的伸展；

♢逐渐强化骆驼式练习中需要的肌肉，骆驼式的主要功效，找到身体空间的扩张；

♢停留10次呼吸，可以调整瑜伽砖的高度，从高到低，逐渐地练习。

骆驼式的练习看似是柔韧性地练习，其实更是力量的练习。对于长期含胸、伏案工作的人，正确地练习骆驼式，喝骆驼奶有什么好处，可以有效帮助改善体态，提升内在气质。