阿斯汤加瑜伽是一种传统的瑜伽风格，是20世纪由K. Pattabhi Jois（乔伊斯）推广的一种瑜伽，他从他的老师Tirumalai Krishnamacharya（克瑞斯玛查理）那里学习了该系统。风格充满活力，呼吸与动作保持同步。各个姿势（体位）通过流畅的动作（vinyasas）串联。

阿斯汤加除了可以使身体的线条更好看，同时还有调节内分泌等作用，帮助你摆脱亚健康状态。阿斯汤加的练习小贴士 1、这是一款可以自己在家练习的瑜伽 阿斯汤加对身体素质的要求比较高，但是由于它动作固定，你就可以在家自己练习。

乔伊斯（Jois）于1948年成立了他的Ashtanga瑜伽研究所。阿斯汤加瑜伽的学生在老师的带领下记住一个顺序，并与其他人一起在同一房间里练习，阿斯汤加流瑜伽主要练什么。老师的作用是指导并提供调整或协助姿势。

阿斯汤加是力量型的瑜伽，阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。欧美国家很多健身爱好者都热衷于此。在西方，这种瑜伽也被称作“力量瑜伽”。现在，国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎。

序列

通常，阿斯汤加的体式练习始于拜日式 A和拜日式 B，各练习5次，然后是站立练习。在此之后，习练者将练习系列之一，阿斯汤加瑜伽简介，然后是标准的结束顺序。

阿斯汤加瑜伽(ashtangayoga)来源于圣哲瓦玛塔瑞斯记录的一份古老的手稿《瑜伽合集》中的一种瑜伽体系。《瑜伽合集》是有关哈他瑜伽(hathayoga)的韵文的选集。襄阳瑜伽。

初级序列：Chikitsa Yoga 又称理疗序列，治疗和维持身体的健康；中级系列：Nadi Shodhana，微妙通道的净化，又称第二序列，第二系列姿势执行更彻底的清洁。

高级系列：Sthira Bhaga，以力量为中心，释放内在的力量。

高级序列又分为四个序列：

阿斯汤伽三大核心：腹部核心力量（收紧腹部）呼吸（使用喉呼吸）vinyasa(体式流动)向前需要注意的是：双手有力支撑地面，要用弧口撑地（就是大鱼际和小鱼际中间），接着调整好呼吸，吸气的时候腹部收紧。

高级A：或第三系列

高级B，或第四系列

高级C，或第五系列

阿斯汤加瑜伽是全身的练习，特别是在瑜伽的种类区别中，阿斯汤加是难度最难的，一定要有很好的老师来给你指导才可以，你要是想要学阿斯汤加瑜伽亚体协教练培训去学，那里是比较好，师资力量很强，比较有责任心。

高级D，或第六系列

阿斯汤加教学大纲上最初有四个系列：初级，中级，高级A和高级B。第五个系列是“ Rishi系列”，Pattabhi Jois说，一旦习练者掌握了这四个系列，就可以完成了。

教学方法

根据Pattabhi Jois的孙子R. Sharath Jois所说，一个人必须先掌握前面的姿势，阿斯汤加瑜伽初级，然后才能被允许尝试其它，但是，Pattabhi Joi的儿子Manju Jois有不同的意见。他认为，可以允许学生以非线性形式练习。

Tristhana（三位一体）

“练习阿斯汤加瑜伽前，必须具有一定的瑜伽基础”练习阿斯汤加瑜伽，需要练习者有一定的体能和力量，它通过串联体位法，唤醒身体中内在的火，加热身体通过汗液排出毒素。2、注意使用“乌佳依”喉式呼吸法。瑜伽练习十分注意呼吸。

Tristhana的三个位置：呼吸（pranayama），姿势（asana）和凝视点（drishti）。这些被认为是阿斯汤加瑜伽练习的核心概念，涵盖了三个层面的净化：身体，神经系统和心灵。并且是相互配合的。

Ashtanga瑜伽中的体式遵循如上所述的固定顺序。其既定目的是增加身体的强度和柔韧性。练习几乎没有正位指示，理想情况下，呼吸在吸气和呼气的时间段内应保持平稳。

凝视点是练习体式时眼睛注视的位置。在阿斯汤加瑜伽中，每个体式都有规定的凝视点。有9个：鼻尖，第三只眼，肚脐，拇指，手，脚趾，天空，远右，远左。

Vinyasa（串联）

阿斯汤加瑜伽主要练的是专注于手臂平衡和后弯的高强度练习。阿斯汤加瑜伽是由现代哈他瑜伽之父的克里希那玛查创立，由于当时的学生大多是运动员身份的年轻人，所以依照学生本身体能、条件所创造的具有一定难度的瑜伽体式。

Vinyasas是将每个体式与下一个体式连接起来的串联。此外，现代的vinyasa瑜伽还可以与体位之间的vinyasa过渡运动协调呼吸。

阿斯汤加瑜伽练习遵循古老固定的练习顺序，它的编排顺序结构非常科学合理。第一部分，太阳式的站立体式，使练习者建立呼吸、收束和凝视点的概念，并建立双腿根基的稳定；第二部分是坐立练习，使身体的根基由脚转移到坐骨。

根据Sharath Jois所说，vinyasas的目的是净化血液，阿斯汤加瑜伽的骗局，否则血液会被加热并被体位法的练习污染。

呼吸

Pattabhi Jois在他的《瑜伽马拉》一书中建议保持姿势五到八次呼吸，女人练阿斯汤加瑜伽的好处，或者保持尽可能长的时间。帕塔比·乔伊斯指导习练者：“吸气10至15秒，然后呼气10至15秒”。

Sharath Jois表示，在体式练习中并未进行Ujjayi呼吸，但应在体式的同时进行深呼吸并伴有声音。他说：“您进行正常的呼吸，吸声并进行呼气。Ujjayi呼吸是呼吸的一种。这只是自由流动的正常呼吸”。

阿斯汤加瑜伽，可以改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体解毒的功效。相对于其他瑜伽形式。

班达

Bandhas是阿斯汤加瑜伽的三大要点之一，此外还有呼吸和凝视点，阿斯汤加瑜伽视频1小时。有三种主要身体锁：

阿斯汤加瑜伽是全身的练习。特别是在瑜伽的种类区别中，阿斯汤加是难度最难的，一定要有很好的老师来给你指导才可以。阿斯汤加瑜伽练习是呼吸和运动的组合。呼吸的节奏和运动的和谐将我们带入一种整体的冥想体验。

MulaBandha：骨盆底部的根锁

UḍḍīyānaBandha ：肚脐以下2英寸的腹部

Jālaṅdhara：通过略微降低下巴同时提高胸骨来实现喉咙锁定，阿斯汤加瑜伽中级。

Pattabhi Jois和Sharath Jois都建议即使不练习体式时也应该练习Mula bandha和Uddiyana bandha。Pattabhi Jois这样说：“您完全呼气，应用mulabandha，吸入后再应用uddiyana bandha。这两种bandha都非常重要...