这是阿斯汤加站立系列里的体式。它与先前的姿势相反，通过反方向扭转髋部，半三角扭转式动作重点，打开对侧肩膀，延长膝盖的侧副(外侧)韧带。

三角扭转式瑜伽动作:两腿打开约两个肩膀宽度，脚趾朝前。双臂抬起向侧打开至肩膀高度，掌心向下。腰部扭转至右侧，同时吸气，注意两腿要伸直，脚跟不离地，上身保持挺直，并垂直于地面。

1、三角伸展式在瑜伽的姿势里，是具有非常典型意义的一个姿势。2、在艾扬格瑜伽中，三角伸展式位列初阶入门第一课。3、在阿斯汤伽瑜伽初级系列中，有很多不对称站立体式，三角伸展式列在首位。

这种姿势结合了拉长腿筋，是初级序列的第一次脊柱扭转。练习该体式会增加身体的灵活性，瑜伽三角侧伸展扭转式讲解，腿筋脊柱的灵活性、肩膀的张开度和平衡能力。

体式详解

1、三角侧伸展式 两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈一字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起。

1、瘦腿瑜伽动作矫正腿型 三角侧伸展式 step1两腿分开约两个肩宽,右腿向外垂直于左腿脚板,膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度,掌心向前。 step2上身向右侧弯曲,右手在右腿前,保持手臂呈“一”字形,直到手臂垂直于地面。

1．以山式站立（图1）。深吸气，分开双3～3.5英尺（约90～105厘米）。两臂侧平举与肩平，手掌朝下。手与地面平行（图3）。2.右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。3.呼气。

山式，吸气右脚向后迈一步，身体旋转180度，瑜伽扭转排课20式，左脚稍微向左转15度，三角扭转式小人图瑜伽，最多45度。使右脚跟与左足弓成一条直线。双手侧平举。右手放在臀部，左手向前伸展，降低躯干的同时向后伸展，尽可能地向前旋转臀部，拉长腿筋。肚脐向脊柱方向抬起，放松背部肌肉。

动作要领 1.山式站立准备，两臂侧平举与肩平，手掌朝下，手臂与地面保持平行；2.右脚向右转90度，左脚稍向右转，保持左腿伸直，膝盖绷直；3.呼气，躯干与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面；4。

完全呼气，同时将左手放在右脚外侧，手掌放在地面上。或者，将左手背靠在右腿外侧，以保持正确的脊柱排列。向上举起右手，打开胸部面向侧面，同时右(上)肩向上和向后旋转，右手腕应该对齐，在重心上方。

凝视拇指上方，拉长并扭转脖子。在这里保持5次呼吸，然后回正换边练习。

三角扭转式瑜伽，练习时双手双脚撑地，然后慢慢的抬起右脚抬至头顶，此过程中左腿膝盖不可弯曲，右腿膝盖弯曲大腿与小腿呈90度夹角，将右手向上伸抓住右脚，这个动作比较适合初学者，能够提升你的平衡能力。

正位

1.从三角式开始，上半身从腰部扭转.使面朝右侧，右手放在右臀，左手伸向右脚，甚至地面。腹部内收，切实感觉前腿的后侧肌肉在活动。脚跟下压，臀部上提.前腿伸长。保持上半身伸展，这意 味着脊柱也保持同样的长度。2。

这里有许多三角形，三角侧伸展式的体式细节图。主要的三角形由脚踝相对于臀部的位置形成。这个位置创造了一个相对等边的三角形。左脚要旋转多少？请注意，旋转来自臀部和膝盖。初学者可以采取与髋同宽的姿势，左脚脚趾向外约25度，或者45度的旋转。

随着练习，瑜伽反三角式的动作要领，随着大腿向外旋转的能力进一步发展，左脚越来越向外。

1、双脚分开两倍半肩宽，右脚外旋90°，右腿随之外旋，膝盖对准脚尖，左脚微内收15°，右脚跟对准左脚足弓中心，双腿肌肉收紧上提，髋关节摆正，身体面向正前。2、吸气，两手臂侧平举，掌心向下；呼气腹部内收。

变体1:较短的站姿，左脚旋转20°。在扭转过程中背部保持挺直和稳定。

该体式挑战两侧的臀部外展肌。在体式中：髋部水平，右臀部垂直抬起，扭转整个骨盆，为扭转的脊柱提供稳定的支撑。

三角伸展式的动作要点 1. 吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力；2. 右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°。

一个常见的错误是试图通过手臂在肩窝的运动来创造这个体式，而不是胸腔。它看起来像这样:

可以看到这里手部的旋转比脊椎大得多。双手的动作不仅分散了旋转脊柱的注意力，而且造成了力的误导:右手(上)在躯干后面向地面回落，用于增加肩部的压缩，肩关节本身，以及颈部周围的肩部塌陷。

试着保持手臂与锁骨在一条线上，并从锁骨开始“旋转”，使运动更靠近脊柱。这个体式主要的脊柱扭转应该从骶骨，随着骨盆的旋转。骶骨脊柱的腰椎部分的旋转能力非常有限，扭腰式瑜伽讲解，所以一定要使用正确的髋关节排列，以使每个腰椎至少旋转几度，骨盆失衡会让腰椎代偿，甚至将其扭转到错误的方向。

在脊柱的4个部分中，胸椎最灵活，因此这种运动的大部分将来自上半身的旋转。专注于向右侧“打开”胸部将有助于扭转。最后，颈椎通过抬头看拇指继续扭转。将手放在地上并不重要。保持脊柱挺直和骨盆稳定是重点，瑜伽三角伸展式的动作要领。